|俄罗斯健身版“柳岩”，又似0.7黄金腰臀比“Angelababy”太魅惑

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好身材的定义，如果仅以一种角度判定，未免有点强词夺理，正所谓横看成岭侧成峰，正面的身材是整体观感，侧面才是细节的精髓。
女生想拥有“S”型，前凸后翘的身材离不开饱满紧致的臀部，有一项研究表明，男性认为女性最性感的部位是臀部的占32% ，仅次于胸部，体现了臀部是彰显性感的部位。

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上面是一位完全符合亚洲审美观的俄罗斯健身小姐姐，是球星J罗的正牌女友，被称为“地球上穿比基尼最好看的姑娘” ，名叫Helga Lovekaty（海尔加·洛夫凯蒂），于1992年出产于俄罗斯联邦的圣彼得堡，今年28岁。

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Helga Lovekaty（海尔加·洛夫凯蒂）是俄罗斯成人模特，身体175厘米，体重却只有52公斤，身体材苗条，但身体曲线非常完美， 35D胸围和0.7黄金腰臀比，神似Angelababy ，但她的身材可相当“惹火” ，又被国人称为俄罗斯健身Angelababy 。

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Helga Lovekaty（海尔加·洛夫凯蒂）的小蛮腰，好似盈盈一握，再加上饱满挺翘的臀部，完全符合0.7的黄金腰臀比， Helga代言的比基尼隔天就被卖脱销，怪不得被粉丝称为“地球上穿比基尼最好看的姑娘” 。

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Helga Lovekaty（海尔加·洛夫凯蒂）之所以能保持如此完美的身材，她坦言：这离不开科学的饮食和坚持不懈的健身运动。
而且她非常重视的是臀肌力量训练，因为臀部是身体的大肌肉群，增加这部分的练习可以更好地增肌和减脂，而且还可以让曲线更加完美。
一、臀部的肌肉组成。
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌组成。

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臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳跃和快速启动时都会被用到；臀大肌也是大多数运动项目中使用最多的肌肉，比如100米短跑、跳高等。

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臀中肌的功能是外展髋关节，因此在需要横向动的活动中会被用到，比如韵律体操、舞蹈等。
臀小肌的功能是和臀中肌一起使髋关节外展，并在与之同样类型的活动中被用到。

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一、臀部肌肉的作用：

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弹力带半蹲侧步：

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怎么做弹力带半蹲侧步：
双脚打开与肩同宽站立（此时弹力带稍微拉紧），脚尖朝前，膝盖对脚尖。
把弹力带一端踩在脚下，另一端用双手抓住并置于肩膀同高的位置。
臀部向后推，屈髋屈膝半蹲，这是起始姿势。分页标题
保持半蹲姿势，左脚向左跨一步，然后右脚向左跨同宽距离，交替重复。
每侧做4组，每组20个。
卧式外侧腿抬高：

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怎么做卧式外侧腿抬高：
躺在右侧，将右肘放在右肩下方的地面上，然后将左手放在胸部前方的地板上以保持稳定。
右腿应笔直放在地面上，左腿应弯曲在右腿上。
在不移动身体其他任何部位的情况下，尽可能缓慢地抬高右腿。
暂停1秒，然后返回到起始位置。
每侧四组，每组16次。
自重臀桥：

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怎么做自重臀桥：
仰卧在地板上，双手置于身体两侧的地板上，或者置于臀部（可感受臀肌发力）。
弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正下方。
收紧腹部和臀部的肌肉。
抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。
挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
缓慢下放臀部至起始位置。
重复。
完成四组，每组10个。
哑铃后弓步：

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怎么做哑铃后弓步：
双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃，这是起始姿势。
吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。
呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，右腿回到起始站立姿势。
换边重复。
每侧做4组，每组16个。
自重深蹲：

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怎么做自重深蹲：
将双脚分开与肩同宽。，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。
将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐）。
屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。
将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。
下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。
臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。
重复。
做4组，每组14个。
侧腿提举：

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怎么做侧卧抬腿：
躺在右侧，右膝盖弯曲，左腿完全伸直，双脚重叠。
右臂成90度角置于地面，以支撑自己并保持稳定。
挤压臀部和大腿肌肉，以使左大腿尽可能向上压。
然后慢慢将左大腿带回到起始位置。
每侧做4组，每组做12个。
弹力带跪姿回扣：

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怎么做弹力带跪姿回扣：
屈膝跪地，手臂置于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。
将弹力带置于膝盖上方，这是起始姿势。
在保持腹肌紧绷的同时，收缩臀部慢慢将右腿向后踢直到伸直。
完全伸展时，将臀肌挤压一秒钟。
慢慢将其放回原位。
每侧四组，每组20次。
负重跪姿髋外展：

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怎么做负重跪姿髋外展：分页标题
跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方。
右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃，这是起始姿势。
臀部发力将夹着哑铃的右腿向右侧抬起，尽量抬高并在最高处停留1秒。
【|俄罗斯健身版“柳岩”，又似0.7黄金腰臀比“Angelababy”太魅惑】 在臀部的控制下，缓慢回到起始姿势，整个过程脊柱保持中立，身体保持稳定，不要向右倾斜。
每侧做4组，每组18个。
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