高血压|高血压不用怕，每天按照这样吃，从此告别高血压！ |降压|食谱|食材|

作者：腾讯医典医学团队
高血压患者怎么吃?
高血压患者的饮食可以掌握以下原则。
1.食物多样
每天尽可能多的摄入不同种类的食物，每天最好不少于12种，每周最好不少于25种。
2.控制能量
控制摄入的总能量，食不过量，能量摄入过多会导致肥胖，而肥胖是高血压的“罪魁祸首”之一
3.主食避免太精细
主食以谷类为主，辅以全谷物、杂粮、薯类。一般来说，成人每天摄入主食250~400 克，粗细搭配，可用糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、红薯、山药等粗杂粮代替1/3的精米、精面。例如,250~400克主食中，包括全谷物和杂豆类50~150克、薯类50~100 克。

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4.畜禽鱼蛋要适宜
l 建议畜禽肉类每天摄入量40~75克，鱼肉每周300~525克，蛋类每周不超过7个
l 畜肉类脂肪含量较高，最好选择瘦肉；
l 禽肉建议去皮食用；
l 鱼、虾、贝类等水产品脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可作为肉类的首选；
l 蛋类蛋黄摄入不宜过多
5.蔬果奶豆要保证
这类食物对控制血压很有益。
l 蔬菜水果富含钾、维生素、纤维素，建议一般成年人每天摄入400~500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半，每天200~350克新鲜水果;
l 奶制品富含钙和优质蛋白质，建议可以摄入不同种类奶制品，约合每天150~300克液态奶;
l 大豆及其制品也是优质蛋白质的重要来源，推荐经常食用豆制品，每天食用大豆15~25克,25克大豆相当于南豆腐约125 克，或豆腐丝50克；
l 坚果类营养丰富，但脂肪含量较高，所以推荐每周只摄入50~70克。

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6.限糖限酒不放松
过多摄入添加糖易导致肥胖；过量饮酒不仅是高血压、心血管疾病的危险因素，还会影响降压药物的效果。
7.油盐限量
高血压患者每天食盐用量不超过3克，油脂用量控制在25~30毫升。
8.茶咖共享
茶叶和咖啡中含有的植物化学物有利于改善心脑血管健康，可适量饮用。
9.一周食谱示例
【高血压|高血压不用怕，每天按照这样吃，从此告别高血压！】终止高血压膳食( Dietary Approaches to Stop Hypertension ， DASH)是比较流行的健康膳食模式之一，是帮助治疗或预防高血压的健康饮食。因此，高血压患者的日常饮食可以参考DASH膳食。
遵循高血压膳食原则、模拟DASH膳食，建议办公室职员的高血压患者可以参考以下的一周饮食计划，以身高175厘米、体重80 千克(超重男性)和身高160厘米、体重55 千克(正常女性)为例，建议前者減轻体重，后者维持体重。

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以上食谱没有详细地注明每天的油盐用量，高血压患者要严格控制每天的油盐摄入量，食用油推荐使用植物油，每天摄入量控制在20~30毫升；盐可以优先选用高钾低钠盐，每天摄入量尽量控制在3~5克，最好在3克以下，不吃咸菜等腌制食品；奶制品也尽量选择低脂/脱脂及低糖的，豆浆等食物及各种菜品的烹调不添加糖(如白砂糖、绵白糖等)。
中国美食种类数不胜数，这里并没有介绍原料过于复杂的食物，例如各种带馅的食物水饺、包子、馄饨、馅饼等。高血压患者在选择此类食物时，可以根据制作原料估重。例如，常见的肉馅水饺，饺子皮重量大致与肉馅的重量相等，而蔬菜馅水饺，饺子皮的重量常大于馅料。
10.食物估重小窍门
成年人中号手拳头大小的馒头约80克，米饭团约110克。

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中等身材成年女性一把（大拇指扣食指）或双手一捧的菜叶约100g 。

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成人中号手的手掌心中、食指厚度大小的生肉，约50克或25克。
l 例如50克生肉

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l 例如50克鱼肉

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l 例如25克五花肉

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单手手掌心捧起的坚果约20克.
l 例如20克大豆

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l 例如20克花生米

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短径近似乒乓球的鸡蛋约50克

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感谢首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科赵文芝医生对此文的贡献。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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