福州疾控|热乎软糯的烤红薯，要这么吃才健康

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天气渐渐转凉
你的记忆深处是否有一个
学校门口、公司楼下或者地铁站口
的烤红薯摊
在夜幕降临时
微微凉的双手捧着热乎乎的烤红薯
还有那腾腾冒起、直钻鼻腔的香气
一口咬下去软糯香甜的满足…...
怕是谁都无法抵抗
这简单快乐的幸福来源了

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进入秋季，大量薯类新鲜上市。
市场上摆满了红薯、紫薯、马铃薯(土豆)、芋头、山药等……这些"其貌不扬"的薯类食物，凭借着其丰富的营养和极佳的口感，深受大众喜爱，蒸着吃、煮着吃、炒着吃、烤着吃……随便怎么做，都是那么好吃！
薯类被如此宠爱
它的营养价值呢
薯类是一类根茎类食品，种类多样，包括马铃薯、红薯、木薯、山药、芋头等等，是我国传统膳食的重要组成部分。它们不仅含有丰富的淀粉、膳食纤维，还含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。

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薯类的碳水化合物含量约在20％左右，虽然淀粉含量高，但多为抗性淀粉，适量食用不仅不会使人发胖，反而有利于控制体重。蛋白质、脂肪含量较低，所含的能量低于粮谷类食物，而且含有谷类中缺乏的维生素C ，还含有多糖、多酚等生理活性物质，其含有的丰富的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶等，这些都是精制米面中较为缺乏的。

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把薯类当做主食
一个相当明智的选择
土豆和红薯经过蒸煮或烤后，可直接作为主食食用，也可以切块放入大米或者汤粥中经烹煮后食用。红薯本身富含蔗糖等可溶性糖分，在烘烤的过程中这些糖分会进一步转化为麦芽糖，增加甜蜜的口感。同时红薯还含有少量的蛋白质，在高温之下可以和糖分发生反应，诱人的香气也由此而来。

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薯类及其制品也是制作主食原料的良好选择。土豆主食化的开发已经成为低碳和可持续发展的重要举措，是新形势下保障国家粮食安全、改善居民膳食营养结构的积极探索，也是主粮消费多样化的新方式。
红薯丰富的β-胡萝卜素含量更是帮助了无数落后地区的孩子抵御了维生素A缺乏的风险。有不少地区都曾把在饮食中加入红薯作为改善儿童维生素A缺乏的干预措施，改善了儿童夜盲和生长发育迟缓的问题。
红薯和土豆的营养成分各有优势，可见下图：

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红薯和土豆营养成分对比
薯类
多样吃
《中国居民膳食指南》推荐每天摄入薯类50～100g作为主食的一部分。以薯类代替精米白面，有助于控制血糖、改善便秘。
但要注意的是，因为蛋白质含量较低，薯类并不能完全替代谷物。如果迫于条件限制，只能把薯类作为唯一主食，这时候要多吃一点豆制品或者鱼禽蛋类，增加蛋白质的摄入。
为了达到均衡的营养摄入，一个烤红薯解决一餐其实不太可取。如果真的忙到只来得及买个烤红薯当晚饭，可以同时备点水果、坚果之类的小零食，忙完了可以自己再煮点青菜加加餐。

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薯类与便秘关系
有研究综合分析了6项中国开展的随机对照试验，综合评价结果显示：增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险。在中国对18岁-39岁产妇进行薯类与便秘关系的随机对照实验，结果显示与每天摄入普通饮食的对照组相比，每天进食熟红薯200克左右能使产妇产后首次排便时间显著提前，降低排便困难的发生率。
但是油炸薯条和薯片没有此种作用，过多油炸薯片和薯条的摄入可增加超重和肥胖的发病风险。
薯类食物
注意事项
少油、少盐、少糖、少量
“少油，少盐、少糖” ，一定不能忘。健康的土豆加工成油炸薯片和薯条后，过多摄入可增加超重和肥胖的发生风险，长期吃的过咸，也会增加高血压的发病风险。日常中，像是拔丝红薯、芝士焗红薯这些更加香甜诱人的甜品，糖和油的含量可都不太低。

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作为日常生活中的零食，我们建议首选原味、加工方式简单为宜，烤红薯或者蒸熟、烘干的红薯干是可以作为健康天然的小零食，油炸的薯条薯片最好是少吃为好。如果吃了以薯类为原料的零食也要注意相应地减少主食的摄入。
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发芽的土豆不能吃
土豆发芽后可产生较高的有毒生物碱——龙葵素，食后可引起中毒。龙葵素在幼芽及芽周边的含量最多。引起发芽土豆中毒的主要原因是由于土豆贮藏不当，使其发芽或部分变黑绿色，烹调时又未能除去或破坏龙葵素，食后便发生中毒。

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那红薯发芽能吃吗?
红薯长芽后食用是不会中毒的，但由于营养和水分都被大量的消耗，口感相当不好，失去食用价值。
虽说发芽的红薯可以吃，但是要注意如果发芽的红薯表皮还长有褐色或黑斑点就不要再食用了，因为受黑斑病菌污染所致。黑斑病菌排出的毒素，含有番薯酮和番薯酮醇，使番薯变硬发苦，对人体肝脏有剧毒。
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薯类吃太多也不可
薯类中比较丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，吃得太多也可能会造成腹胀、反酸等消化不良的情况。老人、小孩和胃肠道功能不佳的人尤其需要注意。
糖尿病人要小心
一般来说，是推荐糖尿病患者适当吃粗粮的，粗粮的升糖指数一般比较低，有利于血糖平稳。但是，红薯虽然归类为“粗粮” ，可是升血糖的利器——熟米饭的血糖生成指数GI是88 ，煮熟红薯是76.7 。
而对于糖尿病人， GI小于55的食物，对控制血糖比较有帮助。有些品种的红薯不甜，仍然有不少淀粉，同样是升血糖利器。所以吃起来一定要控制数量，才是安全之举。
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烤红薯的健康风险
虽然说烤红薯好吃，但也可能存在一些健康风险。毕竟直接用炭火烤熟，污染是不可以避免的。

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街边烤红薯吃的时候，尽量选红薯皮没有破损的红薯，吃的时候将红薯皮去除。
如果有条件的话，可以在家里用烤箱和微波炉自制烤红薯、烤紫薯、烤土豆，会比直接用炭火烤制的健康风险更低。

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素材来源：丁香医生
【福州疾控|热乎软糯的烤红薯，要这么吃才健康】分页标题供稿：艾滋病防治科