科学辟谣|别再一味拒绝胆固醇它并不是洪水猛兽

近些年，很多人对胆固醇退避三舍，尤其是一些身体出现了“三高”问题的老年人，更是把胆固醇当作洪水猛兽，认为胆固醇是有害的，恨不得天天吃素。甚至有老人因为害怕胆固醇太高，连做手术后都不吃鸡蛋、不喝牛奶也不吃肉，导致快一个月了伤口还没愈合。
胆固醇在人体中扮演着怎样的角色？胆固醇真的越低越好吗？吃素降胆固醇的做法靠谱吗？对于胆固醇的误解，再不理理清楚，真的会影响到我们的身体健康！
01
身体的每一个细胞都少不了它
首先，胆固醇是每个细胞都需要的成分。不仅不是很多人想象当中的垃圾和有害物质，胆固醇还是一种身体中每个细胞都需要的“建筑材料”！人体每公斤体重中，就含2克的胆固醇，换算下来，一个体重60公斤的人，体内的胆固醇含量大约是120克。
胆固醇在人体内主要发挥四个方面的功能：
构成细胞膜：每个细胞都需要它！生长发育，组织修复，都需要胆固醇来建设细胞。
转变成胆汁酸盐：胆汁对脂类物质的消化十分重要，而胆固醇是胆汁制造的原料。
合成类固醇激素：比如皮质醇、睾丸酮、雌二醇及维生素 D3 等。
调节脂蛋白代谢。
很多人认为胆固醇是“有害的，过高会增加疾病风险” ，实际上很多研究发现，摄入胆固醇过高导致的疾病风险增加，并不是因为胆固醇本身，而是因为吃了太多的动物性食品，而对于蔬菜、水果、全谷豆类的摄入不够，这种饮食习惯才是影响健康的根源。

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02
胆固醇不宜太低
小心老年痴呆！
最近一项科学新闻可能会让有此观点的人们警醒过来：我国复旦大学研究人员的一项研究发现，老年人的血胆固醇水平太低，会增加“老年痴呆”的风险！
“上海老年研究”是一项前瞻性队列流行病学研究，它跟踪了上海市的一批老年人，定期了解他们的饮食状况和检查数据。在这项和血胆固醇水平有关的研究中，共跟踪了1556名60 岁以上的老年人，平均跟踪时间为5.2年。
研究人员发现，在没有肥胖、高血压、糖尿病、中风、冠心病等血管危险因素的人当中，血浆总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）水平越高，老年痴呆风险越低。 TC和LDL-c水平最高的一组和最低的一组相比，总的痴呆风险分别降低38%和53% 。而LDL-c和阿尔茨海默病风险的关系最为密切，最高的一组和最低的一组相比，风险下降50% 。
然而，在有血管危险因素的人群中，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇水平均与老年痴呆无关。

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03
过低的血胆固醇水平
预示着多种健康风险
早在1994年，美国心脏协会(American Heart Association)胆固醇问题特别工作组就发表了一份报告，指出总胆固醇水平低于160mg/dL（约4.2mmol/L）与外伤、某些癌症、出血性中风、呼吸系统疾病和传染病导致的死亡增加之间存在联系。
从那以后，又有很多研究报告指出，过低的胆固醇水平与抑郁、自杀、焦虑、冲动和攻击性行为的风险相关。无论是男性还是女性，无论青少年还是成年人，过低的胆固醇水平都不利于身心健康。
例如， 1999年杜克大学在健康年轻女性中所做的一项研究发现，体内胆固醇水平低的女性更容易出现抑郁和焦虑的症状。

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荷兰研究者发表的一项研究表明，低胆固醇的中年男性比其他男性更容易出现严重的抑郁症状。研究人员认为，低胆固醇水平可能会影响大脑的健康。 2010 年就曾有对多项人体试验的总结分析发现，太低的总胆固醇水平可能增加老年人的全因死亡风险（Petersen ， 2010）。分页标题
日本学者在 2011 年发表了对1.2万名中老年人近12年的跟踪数据，发现低血胆固醇水平(
2017年发表的一项研究跟踪了3千多名瑞典老年人，跟踪时间平均约7.5年，三分之一的老年人在这期间去世。研究者把老人的血浆总胆固醇水平分成三类：正常(
最新发表的一项人数较少的老年人跟踪研究发现，在没有服用他汀类药物的俄罗斯老年人当中，总胆固醇水平（TC）和全因死亡率之间呈现U形联系。其中死亡率最低的血浆胆固醇范围是5.4–7.2 mmol/L（我国目前体检的胆固醇正常范围是 2.8~5.2 mmol/L）。换句话说，轻度超标的总胆固醇水平也许反而是有利于老年人长寿的[Turusheva ， 2020] 。在比利时所做的老年健康研究也同样证实了这个规律。
还有一些研究也发现，胆固醇水平太低和太高一样，都可能增加心脑血管疾病的风险。我国学者2019年提出，胆固醇水平过低的人，发生脑出血的风险会大幅度上升[Ma, 2019] 。
总之，有足够的研究证据提示我们，过度降低血浆胆固醇水平，对健康长寿是没有明显益处的，甚至可能是有害的。所以，年轻人血胆固醇指标控制在正常范围即可，不必追求很低；中老年人血胆固醇水平稍微超标一点也不必太紧张。

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04
素食并非降低胆固醇的好办法
很多人认为胆固醇过高会增加疾病风险，于是选择多吃素来控制胆固醇。实际上，血浆胆固醇水平，和三餐的胆固醇摄入量，还不是一回事。
人体内的胆固醇来自两个渠道，食物的消化吸收（称为外源性胆固醇）和体内自身的合成（称为内源性胆固醇）。而血里的胆固醇，大部分不是吃进去的。如果血浆胆固醇浓度真的过高，不能只用限制胆固醇的办法。完全不吃高胆固醇的食物，也不一定有效。
人体内胆固醇水平是有一套调节机制的。研究发现，即便从食物中中摄入了大量的胆固醇，仍然会有大约60%的血浆胆固醇来自体内的生物合成（人体每天合成内源性胆固醇约1000~2000毫克，远高于食物中摄入的胆固醇水平），有些高血脂患者在相当长的时间内完全不摄入胆固醇，血浆胆固醇浓度也只能下降 10%~25% 。因此，即便是素食人士，也照样可能使血胆固醇水平升高。
相反，如果完全不吃含胆固醇的食物，又缺乏营养指导，那么反而容易造成蛋白质缺乏，必需脂肪酸缺乏，以及脂溶性维生素摄入不足等麻烦。

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05
胆固醇过高过低都不行
日常饮食要科学对待
目前各国都取消了健康人的膳食胆固醇限量，所以日常膳食当中，与其考虑胆固醇摄入量是多少，不如考虑各类食物比例是否合理。
胆固醇只存在于动物性食品当中。刻意不吃含有胆固醇的动物性食品，没有替代食材和营养增补剂，没有营养专业人员来帮助安排膳食，有可能造成营养不良问题，反而可能增加痴呆的发生风险。
如果医嘱需要降低血胆固醇水平，应当更多地考虑增加体力活动，降低腰围和体脂率，同时改善饮食内容。与其只考虑食物的胆固醇含量这一个指标，不如好好想想食物的营养价值高不高，食物的比例是不是合理，烹调方法是不是健康。
遵循中国居民膳食指南，或地中海膳食模式，有利于减少心脑血管疾病和痴呆发生风险。如果以前吃太多的肉类，不妨适度减少肉类摄入量，把一部分肉换成少油烹调的鱼类，以及坚果油籽类。增加全谷杂豆比例，摄入足够的膳食纤维，降低身体对食物胆固醇的利用率，都有利于维持良好的胆固醇水平。分页标题

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参考文献：
[1] Ding D ， Fen Z ， Yang C ， et al. Cholesterol profiles and incident cognitive decline among older adults: the Shanghai Aging Study. Age and Ageing, 2020 Aug 6.https://doi.org/10.1093/ageing/afaa140
[2] Very Low Cholesterol and Cholesterol Lowering：A Statement for Healthcare Professionals From the American Heart Association Task Force on Cholesterol Issues ， Circulation. 1994; 90:2591
[3] Women With Low Cholesterol may be at Risk for Depression and Anxiety ， Duke Health ， Published May 24, 1999
[4] Petersen LK, Christensen K, Kragstrup J. Lipid-lowering treatment to the end? A review of observational studies and RCTs on cholesterol and mortality in 80+?year olds. Age Ageing. 2010;39:674–680.
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[6] Liang Y, Vetrano D L ， Qiu C. Serum total cholesterol and risk of cardiovascular and non-cardiovascular mortality in old age: a population-based study.BMC Geriatrics, 2017, 17:294
[7] Jeong S-M, Choi S, Kim K, et al. Association of change in total cholesterol level with mortality: A population-based study. PLoS One. 2018; 13(4): e0196030.
[8] Wang M-C, Hu H-Y, Lin I-F, et al. Plasma lipid concentrations and survival in geriatric population: A retrospective cohort study. Medicine (Baltimore). 2019 Dec; 98(49): e18154
[9] Turusheva A, Vaes B, Degryse J-M, et al. Low cholesterol levels are associated with a high mortality risk in older adults without statins therapy: An externally validated cohort study. Archives of Gerontology and Geriatrics, 2020, 90: 104180
[10] Ma C, Gurol ME, Huang Z, et al. Low-density lipoprotein cholesterol and risk of intracerebral hemorrhage：a prospective study, systematic Review, and meta-analysis. Current Developments in Nutrition. 2019, 93:e445-e457
作者 | 吴佳注册营养师
范志红中国农业大学食品营养副教授
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