跑步学院|15个生活习惯，让你做到一半就瘦！

天气越来越冷，衣服也越穿越厚，每到冬天，最容易的事情就是在不知不觉间长胖了。
可肥胖对我们的健康可谓是没有一点好处，「减肥」大业还是不能掉以轻心。所以我整理了来自每日邮报上报道的15个有助于减脂的生活习惯，希望能帮助你在这个冬天保持好身材。

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一定要吃早餐

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营养学家埃尔德（Sarah Elder）解释说， “在夜间，身体动用了大量的能量储备进行生长和修复，吃上一顿营养均衡的早餐，有助于补上我们夜间所消耗的能量，以及蛋白质和钙。 ”
吃早餐和不吃早餐这件事，研究最多的是它与肥胖的关系。对于两者之间的关联，科学家们持有不同的理论。
美国有一项研究，对5万人长达7年的健康数据进行了分析，结果研究人员发现，那些重视早餐丰盛程度的人，比在中午或者晚上大吃一顿的人更有可能拥有较低的身高体重指数（BMI）。
研究人员认为，早餐有助于增加饱腹感，减少每日卡路里的摄入量，改善我们的饮食质量，因为早餐吃的东西往往含有更高的纤维含量和营养成分，并增加对随后餐食的胰岛素敏感性，较低的胰岛素敏感性存在患糖尿病风险。

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少吃高卡路里的食物

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减脂的原理就是热量差，原则上只要每天消耗的比摄入的热量多，你就能减肥成功。
热量摄入：通过饮食，吃进去（并消化吸收）的热量。
热量支出：基础代谢，食物热效应以及运动能耗的总和。
所以高卡路里食物摄入的越多，则意味着，你长胖的几率越高哦。

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多喝水

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《中国水与生命质量认知调查报告》显示：只有不到5%的人，有定时定量喝水的好习惯。
水有助于促进肝脏内脂肪的代谢，水只要一缺，脂肪就开始堆积，发胖速度跟吹气球没什么区别。
另外还有研究证明，在用餐前半小时喝一杯水，能够让你少摄入44%的卡路里。

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不要过量饮酒（最好戒酒）

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目前关于喝酒会让人长胖有两种说法，一种是酒本身的热量就很高，容易让人长胖；另一种说法是酒本身还OK ，但是你喝酒时会吃很多东西让你发胖。但不论原因是什么，喝酒，都让人容易变胖。
除此以外，酒精是一级致癌物，真的没必要贪杯哦～
多吃富含膳食纤维的食物

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膳食纤维本身是不能够减肥的，不能提供营养，也不能被我们消化；但是它能够很好地促进消化和排泄固体废物。
适量地补充膳食纤维，可让我们肠道里的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。而且纤维素还能够帮助调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，降低胆固醇的水平。分页标题
膳食纤维促进排便又可以排除废物，自然小肚腩就会变平，所以这是从侧面来达到减肥目的的。
常见食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦、水果以及菌藻类食物都含有丰富的水溶性纤维。
注：我国成年人膳食纤维推荐摄入量为20-30克每天，过量摄入膳食纤维容易影响其他营养成分的吸收。
保持充足的睡眠

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睡眠不足不仅会让你第二天显得无精打采，更重要的是会对你的减肥效果产生影响。研究显示，低于5小时的睡眠时间，每天比睡满8小时的人多摄取300大卡热量。
因为胃饥饿素（ghrelin）上升刺激食欲，会有想吃高油脂食物的欲望。睡得少，身体可能会转入危机状态，不自觉的去存储更多脂肪。
此外，睡眠不足还会让生长激素分泌减少。一般而言，影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间大量分泌，熬夜会降低激素分泌进而影响你的基础代谢率，进而导致体内盈余的热量很容易转变成脂肪堆积在体内。

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吃健康的脂肪
很多人在减肥中特别害怕摄入脂肪，不敢吃油，一点不敢碰。实际上人体的大脑有60%都是脂肪，脂肪是人体必需的养分，不吃脂肪对于减肥来说，很容易造成营养成分缺失，也容易反弹和进入平台期，甚至导致暴饮暴食。
而脂肪也分为优质脂肪和劣质脂肪，吃健康的脂肪也有助于减肥。
>>>>饱和脂肪酸
不含双键的脂肪酸称为饱和脂肪酸，此类脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中，比如像牛油，羊油，猪油等动物油，可以这样理解——所有的动物油的主要脂肪酸都是饱和脂肪酸，鱼油除外。
饱和脂肪酸摄入量过高，会导致血胆固醇、三酰甘油、LDL-C升高，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。换言之，饱和脂肪酸吃多了很容易造成三高，适当摄入就好。
>>>>不饱和脂肪酸
简单的理解，它不仅提供必需脂肪酸，而且可降低胆固醇浓度，对健康有益。
食物来源：
· 蔬菜：大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、西红柿、冬瓜、海带、紫菜。各种蘑菇如香菇、花菇。
· 大豆及豆制品：黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆。
· 鱼类：甲鱼及各种海鱼。
· 水果：石榴、菜果、山楂、橘子。
· 奶类：酸奶。
· 其他：碧根果、燕麦、花、葵花子、芝麻、核桃、茶叶。
· 油脂：茶油、橄榄油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油、亚麻油、花生油、芝麻油、棕榈油、红花籽油等。
>>>>反式脂肪酸
这是所有含有反式双键的不饱和脂肪酸的总称。日常生活中，含有反式脂肪酸的食品很多，蛋糕、糕点、饼干、面包、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋、蛋黄派、糖果……
凡是松软香甜，口味独特食物中都含有植物奶油、人造黄油等，都含有反式脂肪酸。食物包装上一般食物标签列出成分如称为“代可可脂”、“植物黄油” 、“人造黄油”、“麦淇淋”、“ 氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪”、“氢化菜油”、“氢化棕榈油”、“固体菜油”、“酥油”、“ 人造酥油”、“雪白奶油”、“起酥油”都可能含有反式脂肪酸。看到这些东西，还是绕道走吧～
注：一般成人在平日的饮食中脂肪的摄入比例不能超过百分之三十，对于需要减脂的健友可以每天来一小把坚果或者用植物油做蔬菜沙拉来满足身体对不饱和脂肪酸的需求。分页标题
经常起身走路

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走路瘦身法是一种减肥方法，行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，不但因为它不受时间、空间的限制，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。很多人都在为减肥犯愁，其实走路就是最好的办法。
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。
此外，平时工作生活中，每隔一个小时起身走走，也对你的身体有好处。

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留点时间做有氧运动

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这一点，相信大部分人都明白减肥需要通过有氧运动来消耗身体热量，加速脂肪分解，才能达到减肥的目的。跑步、跳绳、瘦身操都是很好的选择，可以根据自己的时间即运动场地进行选择。

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戒掉汽水
喝汽水其实不健康哦，里面含二氧化碳，糖份也蛮多的，记住能不喝就不喝，实在想喝就买个小瓶装的吧。

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多喝绿茶
绿茶中维他命B1、C和咖啡因能促进胃液分泌，有助消化与消脂，这与我们常说的喝黑咖啡减肥原理类似。不过不要喝太多，也不要在下午、晚上喝茶或咖啡。

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不吃白面包
可以把这点理解为少吃精致碳水化物，我们所吃的主食米饭、面包、面条、玉米饼、饼干、麦片等都是常见的碳水化合物。
我们可以通过少吃米色和白色碳水化合物来达到减肥目的，或者使用替代产品。例如用块根芹、红薯、黑麦面包、裸麦粉粗面包来代替米饭、面粉、土豆、面条、早餐麦片等。同时，还可以吃鸡蛋、肉类、鱼、坚果和豆子。

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饭前喝汤

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很多人（像我这样的胖子）都是没到饭点就开始饿，就很容易吃的过多。这时喝碗汤（推荐蔬菜汤）、或喝杯水垫垫肚子，能有效缓解接下来用餐时吃的过多。

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没时间去健身房就在家运动吧
毕竟大家都是「打工人」，总是会有很忙的时候，就连吃饭洗澡睡觉都觉得没时间，更别提运动了。我比较推荐做些HIIT ，效果好，时间短。

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多吃蛋白质

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【跑步学院|15个生活习惯，让你做到一半就瘦！】
由于蛋白质的食物生热效应比较强，摄入蛋白质后人体需要消耗更多的热量来消化蛋白质，这就促进了脂肪的燃烧，有助于增强减脂的效果。蛋白质需要更长的消化时间，所以吃蛋白质更不容易觉得饥饿。
高蛋白质的食物，一类是奶，禽肉，蛋类，鱼，虾；另一类是黄豆，黑豆之类的豆类，芝麻，瓜子，杏仁等干果类的植物蛋白。分页标题
以上就是15个有利于减脂的生活习惯，希望对你有帮助哦。
记住保持体重虽然重要，但更重要的是健康，让你的的体重、体脂控制在合理区间内，最重要哦。