|当饥饿感来袭，如何持续减重？（下）

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作者：詹璐艺（美国注册营养师，中国注册营养师；《中国临床营养网》签约营养师，现在深圳多家全科医疗诊所和肿瘤康复诊所担任营养师。）
上次聊了聊：【科普营养】当饥饿感来袭，如何持续减重（上）？今天我们继续来聊聊下篇，另外两个让你在减重途中饿肚子的原因~

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【|当饥饿感来袭，如何持续减重？（下）】
我说的蛋白质不仅仅是这些

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（图片来源：https://www.pexels.com）
还有这些
（神不神奇，绿色蔬菜和米饭里也能吃到蛋白质哦）

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（图片来源：https://www.pexels.com）
常有女生来问我， “詹詹我现在吃得挺健康的，只是把米饭换成了紫薯，多吃了一些蔬菜，少吃了一些肉，你说我怎么头发掉得这么厉害？”
小姐姐，因为你把蛋白质都减掉啦~
一碗米饭差不多有4-5克蛋白质，而薯类的蛋白质含量可以忽略不计，再算你每餐少吃一两肉（按一两肉10克蛋白质计算），一天下来蛋白质就比之前少了将近30克。你不掉头发谁掉？（这种情况就别再问吃某某之宝美发软糖有没有用了，你就是直接吃霸王都没用）
蛋白质之于营养师，可能就像皮卡丘之于小智，像韩国的罗PD之于国内综艺制作团队一样的存在。
遇到的太多营养问题都可以通过保证充足蛋白质的摄入（当然摄入不一定是吃哈）来（部分）改善了，减肥瘦不下去？免疫力下降？贫血？水肿？容易疲劳？化疗之后白细胞降低？统统都先评估一下蛋白质水平，再来考虑别的。

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对于减重的盆友，蛋白质有几个特别好的特质：
首先，高蛋白食物的热效应比较高，比如我吃了总能量100kcal的蛋白质，可能其中有30-40%的热量会被身体通过散热消耗掉，这个散热量是远远大于脂肪和碳水的[1] 。
另外，蛋白质提供的即时饱腹感和持久性是所有能量营养素里面最强的[1] 。这可能跟蛋白质能够降低饥饿素水平[2] ，同时升高一种叫做YY肽的让你感觉饱足的激素水平[3] ，甚至还能减少胃排空[4]的特点有关。
当这些特点全部作用在进食量上，影响就会非常可观。 2006年，华盛顿大学的研究人员做了个试验[4] ，同样的一批超重的女子，前四周让她们摄入固定的能量，无论蛋白质供能占总能量的多少，体重都维持不变；后12周让她们自由饮食，但是要求蛋白质供能一定要提升为总能量的30% 。

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相信你也从图上发现了，并没有刻意少吃，仅仅是增加蛋白摄入，这些女子后12周每天的总能量摄入就自动降低了441kcal左右，而且体重都有所下降。试验还研究了这些女子前后饥饿感和饱腹感的程度，也与预测相同，感兴趣的盆友可以拉到最下方找原文来看哦。

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如果你的胃肠道功能比较健康，肾脏功能也正常，想要减少减重过程中饥饿感，不妨试试用高蛋白低脂肪的食物，例如藜麦、瘦肉，鱼类，豆类等来代替一部分的主食。至于替代比例，其实没有一个固定的量，符合你的身体情况和饮食习惯，可以坚持的改变就是好的改变。也可以让营养师帮你评估一下再做计划哦~ 分页标题

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作为一个不爱运动的人，感觉我说这话好像有点酸葡萄嫌疑。毕竟哪有健康减重不建议运动的？不过运动过猛，对于长期减重来说真的不是好事。
实际上，在短时间内，剧烈运动会有助于抑制食欲。英国拉夫堡大学专门研究运动与激素的Dr.Stensel研究发现，中高强度运动可以使体内饥饿素水平降低，同时升高抑制食欲的YY肽水平。而且运动越激烈，这个食欲抑制效应持续时间越长[5] 。
难怪每次运动完都完全没有食欲，反而有点想吐~
但是，这个美妙的体验不会持续很长时间，最多几个小时，抑制就会消失。此时又因为剧烈运动期间，能量迅速消耗，身体会启动能量补偿机制，让你的食欲开始反扑。
更可恶的是，这个补偿机制似乎会让女性产生更强大的食欲。有研究表明，剧烈活动可能增加女性体内长期刺激食欲的激素，例如瘦素和胰岛素，女性在运动后荷尔蒙的波动更明显[6]可能也是因为这个原因，运动减重对于男性来说比女性要更有效，而女性需要对抗的阻碍强度更大。

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运动是超级好的增加代谢的减重方法，千万不要因为看了这篇文章就觉得啊那我不用运动了。
只是如果你平时不怎么运动，想突然通过大强度运动在短时间内减重的话，可能要做好心理和生理双重折磨的准备哦。当折磨的痛苦突破你的忍耐极限，很可能你就会失去运动的动力，破罐破摔，能躺着就绝不坐着了。
运动这件事啊，跟健康饮食一样，让你容易坚持的才是属于你的，否则只是借来达成减重目的的工具而已，早晚是要还的。
所以我经常会问我的病人，你过去有没有特别擅长的运动项目呢？或者，你在学生时代有没有经常做的运动呢？人总是会对自己熟悉的，或者有优越感的事情接受度更高，也更愿意克服困难去做，而不是被硬塞一套陌生的运动方案。
如果对方完全是个运动小白，我会建议他们从很小很小的运动开始做起。小到当他们吃完晚饭赖在沙发上，突然发现自己今天的运动计划还没完成，都能够毫无困难的去完成它（说真的，有时候小到只需要每天抬腿20下就好）。然后循序渐进，每天都加一点量，直到某一天你觉得没做不行，就成你的了。
最后，千万不要饿着肚子去运动也很重要，除了可能造成低血糖反应，可别忘了我们刚说的，运动时能量亏空越多，之后的食欲反扑越大。因此，合理规划进餐时间，运动前适量补充一些能量，对持续减重只有好处没有坏处哦。
吁~终于写完了。
希望对苦恼于饥饿的你们有一些帮助哦~人类真的是自然界中唯一一种会宁愿忍着饥饿都不吃眼前食物的生物了吧~真神奇~
参考资料：
[1] Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373‐385. doi:10.1080/07315724.2004.1071938[2] Blom WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):211‐220. doi:10.1093/ajcn/83.2.211[3] Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, et al. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metab. 2006;4(3):223‐233. doi:10.1016/j.cmet.2006.08.001[4] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41‐48. doi:10.1093/ajcn.82.1.41[5] Douglas JA, King JA, Clayton DJ, et al. Acute effects of exercise on appetite, ad libitum energy intake and appetite-regulatory hormones in lean and overweight/obese men and women. Int J Obes (Lond). 2017;41(12):1737‐1744. doi:10.1038/ijo.2017.181[6]Hagobian, Todd A.1,2; Braun, Barry1 Physical Activity and Hormonal Regulation of Appetite: Sex Differences and Weight Control, Exercise and Sport Sciences Reviews: January 2010 - Volume 38 - Issue 1 - p 25-30 doi: 10.1097/JES.0b013 分页标题
《中国临床营养网》编辑部
2020.11.6