抑郁症|心理学家：抑郁症不能依赖药物，还需要做到这4点 |心理健康|健康|

文/老K
一般来说如果情绪低落超过20天，食欲、性欲减退，再加上长期自我攻击和自责可能就是患上抑郁症了。
关于抑郁症究竟是一种怎样的体验，知乎上有一些很形象的描述：
抑郁症就像一个提着刀的陌生人，每天捅你一刀，周而复始，天天如此。
你不会死，但是警察也抓不到人。
你开始怀疑一切，被痛苦和恐惧折磨。
这就是抑郁症的感受，它从正常的生活冒出来，又隐藏在正常生活的面具下。
我希望别人了解我，拯救我，但我又希望沉溺在自己的黑暗世界里，喜欢一个人消极孤独到死的感觉
没有人觉得我病了，只是觉得我矫情

本文插图
既然抑郁症如此痛苦，人们对于解决抑郁症中大多数人还是选择药物治疗，不可否认药物治疗的确有优势，比如见效快（虽然药物起效时间可能在20天以上）但也是大多数解决抑郁症中算是比较快的一种了。
不过，抑郁症治疗如果仅仅只有药物治疗的话可能会比较局限，比如一些人也许对药物不感冒，而且单纯的药物治疗复发率也会比较高，所以解决抑郁症方面，除了药物治疗外，还需做到以下4点。
心理治疗

本文插图
心理治疗是除了药物治疗之外非常重要的解决抑郁症的方式之一，在和心理咨询师的关系中帮助抑郁症患者改善认知与人格是消除症状的“重要法宝” 。
其中正念疗法越来越被重视，它是一种专注于呼吸和冥想的练习，通过注意当下的感受，帮助人们调整自己的想法。
在《情绪自救》书中讲到，培养平等心，改变过去不良的心理模式（敏感、多虑、多疑、患得患失、完美主义），是走出抑郁症、焦虑症等神经症的根本途径。
在正念疗法中，观察呼吸的方式比较多见，其中我截取观《情绪自救》一书：
1、尽量是安静的室内环境，盘腿静坐在平整的地方，闭上眼睛，合上嘴，将心专注在鼻孔处，持续不断地观察（觉知、感觉）鼻孔的呼吸进出。
2、不做任何的思考、分析、评判、联想，如果走神了，就再拉回到呼吸上，走神了，就再拉回来，如此反复地练习。
3、建议早晚各一次，每次不少于20分钟，多多益善。
长期采取正念训练的方式，可以有效地根除抑郁症。
社会支持系统

本文插图
上个世纪80年代以来，关于疾病和健康，全球逐渐形成了一个共识，叫做“生物－心理－社会”模式。其主要内容是：人不仅是高级生物，还具有社会属性，受到文化、伦理等因素的影响；因此，医学不仅要关心病人，还要关注社会，注重技术与服务的共同提高。
因此，无论药物治疗还是心理治疗，都必须同步社会环境支持，就像人不能离开空气、鱼不能离开水一样。
一般来说社会支持系统中，家人、朋友、爱人的情感支持尤为重要。

本文插图
抑郁的直观表现之一是社会退缩，而治愈的最终目标是社会功能的恢复，完整履行其家庭角色和社会角色。不能回归社会的治疗是不彻底的。所以，社会环境既是抑郁的起点，也是康复的终点。
所以有时候一个人即便药物治疗临床症状消失，但是无法完全回归社会这些并不是治疗的重点，最终我们的目标是要让人回归正常的生活，那么社会支持系统尤为重要。分页标题
运动

本文插图
清晰的大脑成像技术让人们发现，某些抑郁症患者的大脑的确出现了问题，不但灰质发生了生理性的萎缩，高含量水平的压力激素、皮质醇还毁坏了海马体的神经元。
美国一个心理研究中心，通过研究发现，人在快速运动半小时以上时，大脑中神经递质（五羟色胺、谷氨酸）的含量会明显增加。从生理学来说，神经递质水平的增加、平衡是人情绪平稳的生物基础，相反，人的情绪就会失衡，如；抑郁、焦虑、紧张、烦躁，容易激动等情绪的波动。
什么样的运动效果更好呢？
研究发现团体运动比单项运动对心理健康更有帮助，比如篮球、足球等合作类运动。
除此之外，在针对已经患有精神障碍的人群中能看到，有氧运动比无氧运动更加有益，骑单车、娱乐运动等都会不同程度缓解精神症状。
有些人的观念认为，人运动时间越久越好，这其实是错误的，医学杂志《柳叶刀》的研究却发现，每次运动在40-60分钟之间是最佳，少于40分钟以及大于60分钟都是会随着时间的减少和增加效果递减。
投入生活与工作

本文插图
抑郁症患者通常会被称为“六无”：无兴趣，无价值，无希望，无意义，无精力，无办法。
抑郁症要学会带着症状去生活，如果不是极端痛苦，尽量还是要投入生活和工作。

本文插图
【抑郁症|心理学家：抑郁症不能依赖药物，还需要做到这4点】
在工作中尽可能地集中在小事上。完全不要考虑这种小事有什么价值，哪怕是走两步，数一本书里有几张纸，试着打扫一下，什么事都可以。
总之，全神贯注在当下可以做的事情上。不要问这么做的意义，一心一意地忙于一件事上，在脑医学上有一种叫“作业兴奋”的荷尔蒙会在脑中分泌。就当作自己被骗了，尝试做一下吧。这样不安、绝望、后悔等情绪也会渐渐减轻。
我们只有最后回归生活和工作，自我有价值感了才能真正摆脱抑郁症。
最后我想说，抑郁症的转变确实非常困难，但并非无解。我们不能完全把康复责任交给药物，自己也需要行动起来，相信不久的将来抑郁的你也可以收获幸福！