十月知行|不要为了减掉小肚腩过度减脂，针对性练一练会更好，还不影响健康

在减脂塑形的过程中，我们对于腰腹部总是会有着比较高的要求，不但要通过全身性减脂来减掉腰腹部脂肪从而让腰围变细，还要通过针对性的塑形训练来让腰腹部变得平坦紧致。而在这个过程中，最大的难题就是如何让自己瘦下来，因为这是腹部平坦紧致的前提，因此，对于体脂率较高的朋友们来讲，首先要做的就是全身性减脂，其方法也不用多说，就是通过合理的饮食控制并配合规律的燃脂运动来制造热量缺口，在热量缺口得以保持的情况下，我们就会瘦下来。

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但是，在瘦下来以后，并不意味着腹部就会变得紧致有型，因为我们还要解决两个问题，一是腰腹部的松弛问题，另一个就是小腹问题，而这两个问题对于一些体脂率并不高的朋友们来讲同样存在。原因是因为在减脂过程中，由于速度过快并缺乏针对性的腹部训练而导致的腰腹部松弛的问题，另一个原因是因为随着年龄的增加而导致的肌肉流失所致。因此，要解决这个问题，进行针对性的腹部训练则非常重要。

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不过，对于小腹部来讲，很多女性朋友们即使自己很瘦，小腹部也会存在着一部分脂肪，在这种情况下，不要因为要减掉小腹部的脂肪而过度减脂，因为对于女性来讲，小腹部有一定的脂肪是生理所需，也可以说是非常必要的存在，如果因此而过度减脂，则会对健康带来不利影响。
此时想要解决小腹部的问题，我们应该选择针对于下腹部的训练动作来练一练。而从整个腹肌结构来讲，下腹部是最难练的一个部位，其原因在于它所处的位置导致了我们无法让它受到充分的收缩与伸展，所以在日常腹部训练过程中，为了让下腹部得到更加有效的刺激，则需要进行更为针对性的训练。

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【十月知行|不要为了减掉小肚腩过度减脂，针对性练一练会更好，还不影响健康】因此，下面分享一组针对于下腹部的训练动作，我们可以在日常腹部训练的基础上，每周安排2-3次的针对性训练来让下腹部肌肉得到更好的刺激，这样就可以帮助我们解决自己的小肚腩，从而让整个腹部变得平坦紧致。
动作一：仰卧开合腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手托住头部，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，保持腹部绷紧，双腿同时向两侧打开至动作顶点，然后再向内收回
注意控制动作速度，不要过快，整个动作过程双脚都不要着地

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动作二：反向卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，头部离地，颈部固定，下巴微收，双臂向身体两侧打开，双手撑地，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持上肢稳定，保持双腿并拢，下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，抬起的过程中将臀部胸部方向带抬起
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后慢慢反方向还原，注意还原时控制双腿下落幅度，不要让下背部弓起

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动作三：坐姿剪刀脚
坐姿，臀部支撑身体，上半身后倾，双臂屈肘位于臀部后侧撑地，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持腹部收紧，下腹部发力带动双腿交替左右摆动分页标题
控制动作速度不要过快，保持均匀节奏完成动作，整个过程中都要使腹部肌肉保持持续紧致状态

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动作四：坐姿两侧屈膝收腹
坐姿，双臂屈肘位于臀部后侧支撑身体，上半身微微后倾，腹部保持收紧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前提膝抬起，顶点稍停感受腹部肌肉的收缩，然后向侧前方伸直
顶点稍停感受腹部肌肉的伸展，然后再次屈膝收腹，然后向另一侧伸直双腿还原
注意动作全程都要做到由腹部肌肉主导发力完成动作，还原时双脚保持悬空

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熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在正式训练过程中主动控制动作速度，不要过快，以避免借力完成动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次4-5组，注意在训练结束以后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行