增肌减脂|一个练背动作——哑铃划船！解决3个问题，训练不再是难事

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今天想讲的是一个背部训练动作——哑铃划船。我先来问问大家平时有没有做哑铃划船呢？
那么，你自己在做哑铃划船的时候，有没有主导自己的身体有哪些地方怪怪的，还是你只是就手上拿着哑铃就开始狂干猛练呢？

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哑铃划船，是训练背部肌群的黄金动作。这个动作可以一次训练到包括背阔肌，中下斜方肌，后三角肌以及肱二，肱三头肌。此外，这个动作也能训练核心稳定以及核心抗旋转能力。

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但是，很多人在做哑铃划船的时候，常常会忽略掉一些很重要的小细节。那么，接下来我们就要分享可以用什么样的方式来改善3个动作上的小细节，让我们的哑铃划船做得更加好。
第一个小技巧就是要刻意延长你的手臂。
【增肌减脂|一个练背动作——哑铃划船！解决3个问题，训练不再是难事】

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哑铃划船这个动作在起始位置的时候，此时的重量是在肩膀的正下方，所以是不存在力臂的，那么背阔肌在这个时候也不会有张力。
但是，如果你每一次动作都能够将自己的手臂稍微向前延伸，除了可以保持背阔肌的张力以外，还能够在动作的离心收缩阶段，让它承受更加大的机械张力。将手往前延伸，就是为了在离心阶段做出更加多的肩屈。借此让我们的背阔肌可以有更大幅度的拉伸。
第二个小技巧是尽可能让身体平行于地面
因为哑铃的外力是受重力往下的，当重力方向越接近平行就越能感受到背部肌群的发力。虽然你的身体越直立，你能够用更大的重量，但同时你也会更加容易通过上斜方肌耸肩的方式，将重量带起来。
长期的耸肩也容易让肩胛骨处于一个不利的位置，进而使我们的姿势容易处于驼背耸肩的状态。而且随着身体的直立，你的肌肉所能受到的机械张力也会变少，进而降低你的肌肉训练的成效。
第三个技巧就是维持脊椎中立

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虽然我们几乎强调每一个动作都强调脊椎中立的重要性。但我们还是会看到有些小伙伴在做哑铃划船的时候，并没有有意识地去注意身体各个关节的排列以及摆位。
而当你在驼背的情况下做哑铃划船，除了会因为脊椎排列不中立造成不必要的脊椎压迫之外，也会影响背部肌群的训练成效。
这个时候除了脊椎中立受到影响之外，也会影响肩关节伸展以及肩胛后收的动作，除了容易在肩伸展的时候产生肱骨前引压迫肩关节前侧之外，也因为肩胛难以后收而容易出现耸肩的代偿。