人事与组织心理|睡前玩手机也许能睡得更好？睡前网络娱乐的双刃剑效应

_本文原题：睡前玩手机也许能睡得更好？睡前网络娱乐的双刃剑效应
你是否也有这样的经历？在一个本该早早睡觉的晚上不停地玩着手机，最后在深夜懊恼自己为什么不早点睡，第二天会因为前一天的晚睡而精神不佳，但到了晚上又开始控制不住的晚睡，长此以往恶性循环，但又毫无办法。

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在网络设备发达的今天，睡觉前通过手机、平板、电脑等电子设备追剧、聊天、逛淘宝等已经成为了当今青年的常态。几乎所有人都一致同意，晚睡会减少我们的睡眠时间，进而对第二天的状态产生影响。
的确，目前有大量研究都证实了睡眠量的下降与第二天表现之间的负向关系[1] 。但是，最近也有研究者提出，睡前的网络设备使用有一种潜力，那就是它可能会作为一种娱乐活动有利于资源的恢复[2] 。
根据资源恢复理论，当被工作唤醒的资源不再被需要和利用时，恢复往往就发生了[3] 。也就是说，要想在一天疲劳的工作之后得到恢复，我们在下班后的注意力不能再放在工作相关的内容上。

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这时就又要提到心理学中一个常见的概念， “ 心理脱离”[4] ，它指的是在心理上远离工作的需要，简而言之就是让自己的心不要再想工作方面的事。
而有利于资源恢复的活动大多数都是低付出努力的（lower-effort），比如看看电视、听听音乐等等，这些事大多是不需费神的，可以轻轻松松“躺着完成的” 。而带孩子，做家务这种，需要一定注意力专注的工作，则是不利于我们恢复的。
因此就有研究者提出，睡前网络娱乐也是一种不需要付出太多资源就能完成的lower-effort任务，所以这一睡前活动虽然会通过拖延破坏我们的睡眠计划，但与此同时可以通过更好的心理脱离来提升睡眠质量[2] 。
啊？没听错吧，不好好休息去玩手机反而会让我们睡的更好？事实上，研究者的结果证实了这一假设，根据调查中的一部分数据来看，网络娱乐的确会通过心理脱离这一途径来间接的提高睡眠质量。
生活中有很多人也表示曾有过这种经历，在忙碌了一天之后躺在床上刷刷视频，玩玩小游戏，逛逛淘宝等的确会让人感到心情愉悦，仿佛扫去了一天的疲惫，在某种程度上像是恢复了活力一般。
但是，这并不是鼓励我们晚上一直熬夜不睡，通过玩手机来恢复自己的精力。研究者还提出了一个关键的因素， “ 特质正念（trait mindfulness）” ，一种对当下发生的事情保持关注和觉察的倾向[5] ，也就是你是否能意识到自己在做什么的特质。特质正念会引发更多的自我决定行为，从而带来更多积极的结果。
对于低特质正念的人来说，由于较少关注自己正在做的事，所以他们很少质疑或者问自己为什么要一直进行网络娱乐？（所以有同学会出现不知不觉中就玩到了12点，发现时已经晚了的情况。）而对于高特质正念的人而言，他们对于环境有更清晰的分析和认识，行动更有意向，更能让自己的目标和需求保持一致。
所以，特质正念实际上会影响到网络娱乐对我们的影响程度。

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低特质正念的人，容易玩到忘乎所以，忘了自己现在本来该做的事是睡觉，于是不受自我调控的延迟了入睡时间，降低了睡眠量；此外，低特质正念还使个体在玩耍时注意力不能集中，思维在玩耍与其他琐事之间跳脱，不能很好的利用玩来恢复资源，睡眠质量也没能得到保证。分页标题
而高特质正念的人，不容易沉浸在玩耍中，更容易意识到此刻的玩耍已经打断了自己的睡眠计划，选择及时刹车，保证了睡眠量；与此同时高特质正念使得他们能更专注地玩，不去想其他事，一心一意的玩，所以资源恢复的也更好，睡眠质量也得到了显著提升；
这个听起来很绕，也很矛盾，但的确，睡前使用网络设备来进行娱乐放松，既能通过影响睡眠时间来使得我们产生熬夜综合症，同时也可以通过心理脱离来帮助我们恢复心理活力，在心理放松之后睡得更香。
到底是好还是坏，这其中起关键作用的其实还是我们自己的“特质正念” ，也就是我们对自己行为的关注与把控。当我们在日常生活中更有意的去注意我们现在正在做的事，而不是任由思维沉浸在享乐中时，玩手机也能帮助我们睡得更好，并且给第二天带来更佳的表现。

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所以，玩手机可以，但要学会提高自己的“特质正念”哦。

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【人事与组织心理|睡前玩手机也许能睡得更好？睡前网络娱乐的双刃剑效应】
[1] Lanaj, K., Johnson, R. E., & Barnes, C. M. (2014). Beginning the workday yet already depleted? Consequences of late-night smartphone use and sleep. Organizational Behavior and Human Decision Processes , 124, 11–23. http://dx.doi.org/10.1016/j.obhdp.2014.01.001
[2] Haiyang L, Yueting J, & Scott B. D. (2020). “Fully Recharged” Evenings? The Effect of Evening Cyber Leisure on Next-Day Vitality and Performance Through Sleep Quantity and Quality, Bedtime Procrastination, and Psychological Detachment, and the Moderating Role of Mindfulness. Journal of Applied Psychology . Advance online publication. http://dx.doi.org/10.1037/apl0000818
[3] Meijman, T. F., & Mulder, G. (1998). Psychological aspects of workload. In P. J. Drenth, H. Thierry, & C. J. de Wolff (Eds.), Handbook of work and organizational psychology (2nd ed., pp. 5–33). Hove, UK: Erlbaum.
[4] Etzion, D., Eden, D., & Lapidot, Y. (1998). Relief from job stressors and burnout: Reserve service as a respite. Journal of Applied Psychology , 83, 577–585. http://dx.doi.org/10.1037/0021-9010.83.4.577
[5] Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology , 84, 822–848. http://dx.doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822
作者：Bukeai
编辑：小荻