减脂增肌|瘦子增肌牢记4个原则，涨最多肌肉，增最少脂肪减脂增肌

原创内容，擅自搬运者必究！
瘦子进行健身房锻炼，目的是为了练出强壮的身材线条，告别瘦弱的形象。而健身训练前你需要掌握一些健身知识，才能更高效的训练。

文章图片
文章图片
瘦子健身训练是为了增加肌肉，而不是增加脂肪。如果你生长的是脂肪，那么人就会慢慢变得臃肿肥胖起来，而不是变强壮起来。
因此，我们要选对方法训练，同时搭配科学的饮食，合理的作息，才能提高肌肉维度，练出满意的身材线条。
瘦子增肌牢记这几个原则，涨最大多肌肉，增最少脂肪！
1、多做抗阻力训练，少做有氧运动

文章图片
文章图片
瘦子自身的肌肉跟脂肪都是比较少的，健身训练的时候，我们应该多做抗阻力训练来提高肌肉维度。
抗阻力训练可以从负重训练开始，复合动作优先于孤立动作，多锻炼身体的大肌群，让大肌群带动小肌群发展，比如：深蹲可以锻炼臀腿肌群，同时带动腰腹肌群的发展，卧推可以锻炼胸肌，同时可以强化手臂力量，划船可以锻炼背肌，同时可以带动腰腹、肩部肌群的发展。

文章图片
文章图片
而有氧运动会分解身上为数不多的脂肪跟肌肉，不利于身材的发展。我们每周进行2-3次有氧运动提升体能素质、锻炼心肺功能即可，逐渐提升有氧运动的强度，比如跳绳、拳击或者HIIT训练，这些运动属于高强度间歇训练，是有氧无氧运动结合的运动，可以避免肌肉的流失。
2、循序渐进提高训练强度

文章图片
文章图片
想要肌肉获得持续生长，让身材获得发展，我们需要不断的提高重量水平，选择10-12RM的重量可以有效提高肌肉维度。
新手跟老手适用的重量是不同的，我们刚开始肌肉比较薄弱，进行的重量也会比较轻，在一段时间后随着肌肉的生长，自身的力量也会有所提高，这个时候如果不提高负重水平，突破身体的力量极限，才能给肌肉更大的刺激，身材才会持续发展。
3、不要频繁锻炼

文章图片
文章图片
身体肌群的生长并不是在训练的时候，而是在训练结束后。肌肉在训练的时候会处于撕裂破坏的状态，训练后需要一定的时间进行重组，肌肉会变成更强强壮起来。
这个时候才能进行下一轮训练，增肌速度才会加快。如果你每天锻炼同一肌群，肌肉一直处于破坏状态，你会觉得肌肉持续酸疼感，增肌效果也会低下。
身体肌群分为大肌群（背部、胸肌、大腿、臀部等肌群）跟小肌群（小腿、腹肌、手臂、肩部等肌群），大肌群每次训练后修复时间会比小肌群更长，需要3天时间，小肌群需要2天时间即可。
4、补充足量蛋白

文章图片
文章图片
瘦子之所以瘦弱，是因为能量补充不足够，我们需要提高热量摄入，分为多餐饮食，尽可能的满足身体所需热量。分页标题
【减脂增肌|瘦子增肌牢记4个原则，涨最多肌肉，增最少脂肪】增肌训练期间，身体的热量消耗会比平时更高，你需要比平时多摄入400大卡左右的热量，给肌肉提高足量的能量。

文章图片
文章图片
此外，蛋白质的摄入量也需要提高，一公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，如果你的体重是60kg ，那么每天的蛋白摄入量需要达到90g ，给肌肉提供氨基酸原料。你可以从蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾肉、奶制品等食物中获取。