骨质疏松|五十岁女性，应该如何调整饮食结构来应对身体上的变化，请看此文女性养生|骨质疏

很多女性到了50岁左右这个年纪，非常容易出现身体上的问题，为什么呢？

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因为很多女性开始在这个年龄段进入围绝经期，在这个时间段激素水平变化会非常的明显，很多女性开始出现高血压、骨质疏松、血脂异常等很多身体上的问题；另外很多女性到了这个年龄段，也面临着很多工作、生活上的压力，比如退休，比如家里老人身体上开始出现问题，诸多的压力压在一个人的身上，非常容易出现身体上的变化，比如周身疼痛、无力、烦躁、抑郁等等生理和心理上的变化！
那么面对这种情况，我们除了要寻医问药，在饮食、生活上有哪些需要注意的事情呢？谢医生和大家来好好的聊一聊，五十岁女性在饮食上，该注意点啥？

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饮食建议
五十多岁这个年纪，很多女性在这个年龄段开始出现激素的变化，有些女性会明显出现体重的增加，会出现血压、血脂的异常，有一些还会面临血糖异常的风险，所以呢，我们在饮食上一定要注意，无论从主食还是从副食上都要有一些细节：
●主食：我们身体所需要的大部分能量几乎都来自于主食当中，不仅会提供营养成分，还会提供数量不等的膳食纤维，过量的摄入主食是导致女性朋友在这个年龄段出现体重肥胖的原因之一，所以主食一定要结构合理。
我们建议女性朋友们在这个年龄段尽量少吃一些精致的主食，比如用精面粉烤出的面包以及精致的米面，在饮食当中一定要增加粗粮和全谷物的量，建议全谷物和杂豆类的食物要达到50-150克，参考的选择可以有燕麦、大麦、薏米、大米、大麦所做的面粉，还有的豆类、土豆、薯类等。

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为什么要建议增加全谷物的量呢？因为全谷物还保留着谷物当中的谷皮、谷胚以及胚乳，在这些结构当中含有丰富的膳食纤维、维生素、蛋白质、脂肪以及很多的矿物质，适当的摄入全谷物可以降低心血管发病的风险，可以降低二型糖尿病的风险， 2012年，有一项涉及288319人的大型研究，发现每天摄入全谷物48-80g的人群，患二型糖尿病风险下降26% ，心血管疾病风险下降21% ，直肠癌风险下降21% ，足见全谷物对于我们身体的重要性。而且摄入全谷物会降低血糖升高的速度，对于糖尿病的病人也有一定的好处。
很多人觉得口感不是很好，谢医生在这里给大家介绍一个经验，本人每天所摄入的主食当中只有1/2是大米，剩下的都是大麦、燕麦、藜麦以及很多的谷物，在做大米饭的时候，可以提前一天就把泡上，这样呢，第2天蒸熟出来的这些谷物就不会特别的硬，口感会非常的好，只要习惯了，甚至吃不了精致的大米饭了，这个习惯，谢医生虽然不是女性，也坚持了三年了，全家很适应。
●食用油。需要加热之后使用的植物油，选择花生油、豆油、菜籽油等，建议要适当的增加橄榄油的摄入，因为橄榄油对我们的身体非常的好，但是橄榄油的价格高，建议我们可以在做凉菜的时候拌一点橄榄油，无论是以上的哪些油，建议尽量避免油炸的烹饪方法，因为在油炸的过程会产生很多对身体不好的物质，会导致人们出现肥胖以及血脂方面的异常，一般建议每天摄入的油量多少比较合适呢？答案是25-30克。

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●肉类。肉类是对于我们的身体非常重要的一类食材，肉类当中富含有蛋白质，同时也是维生素和很多矿物质的来源，对于很多女性朋友来讲，到了50岁左右，这个年纪开始面临肌肉的减少，这种情况我们称之为肌减少症，适当的补充肉类和坚持锻炼可以更好的帮助我们维持肌肉的状态，鸡胸肉、牛肉是比较好的选择，尽量减少一些含脂肪比较多的肉类摄入。
那么我们一天建议摄入多少肉类呢？最好不要超过二两，也就是100克，而且烹饪的方法前面已经说到了，尽量不要采取油炸的办法，蒸、煮和烤是比较好的选择。
●蛋奶，很重要！在蛋类当中富含有维生素d ，而且富含蛋白质，在奶类当中富含有钙质，而且非常容易被我们的身体所吸收，所以我们建议50岁左右的女性朋友们，每天摄入一枚鸡蛋是完全可以的，另外要保证每天摄入200~300毫升的牛奶，如果已经有了血脂的异常，可以摄入脱脂牛奶，如果喝牛奶会出现明显的腹泻腹胀等不适的朋友，那是因为乳糖不耐症，可以选择喝舒化奶或者是喝酸奶，很多女性朋友在这个年龄段都要面临绝经期骨质疏松的风险，适当的增加蛋奶的摄入，对于维持骨骼健康，对于补充我们身体必需的蛋白质以及钙都是非常有好处的。

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●水果、蔬菜。在绿叶蔬菜当中富含有钙质，对于50岁左右的女性补钙有很好的作用，尤其是一些深绿色的蔬菜。在蔬菜中富含矿物质和微量元素，可以降低心血管疾病的风险，可以预防某些癌症的发生，一般情况下，我们建议每天摄入的水果、蔬菜类应该占食物总量的1/3 ，蔬菜最好每天要超过500克，另外水果呢，最好在两餐之间摄入，而且尽量不要摄入大量的果汁，比如吃苹果，我们吃一个可能就会有很好的饱腹感，而且会提供很好的营养元素，但如果我们要是喝鲜榨果汁的话，很容易就能摄入2~3个苹果。
大家要知道，如果过量的摄入果糖很有可能会导致尿酸的异常，而女性朋友们在绝经期这段时间雌激素会有明显的下降，雌激素下降以后，女性朋友们排泄尿酸的能力就会明显下降，所以很多更年期的女性也面临尿酸异常升高的风险，适当控制果糖的摄入非常有必要。

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●坚果。我们建议50岁左右的女性每天要适当的摄入一些坚果，量不用太大， 20~30克左右即可，一小把就足够了，可以更换自己每天摄入的坚果类，比如核桃、杏仁、开心果以及松子，都是比较好的选择。在这些坚果当中富含有钙质，而且还有很多的非饱和脂肪，还富含维生素，对于女性的身体是有很大好处的，但是一定要注意，不要吃得太多，因为毕竟坚果类热量相对来讲比较大，如果吃得过多会导致体重的增加，而且对胃也有一定的刺激，因为毕竟不是很好消化。
●豆制品。在这里有特殊的说一句豆制品，尤其是豆腐、豆浆，因为我们身边很多女性朋友不太喜欢吃豆制品。豆腐是我们非常优质的蛋白质来源，不仅富含钙，而且也是我们体内镁元素的主要来源之一，适当地增加豆制品的摄入，对于我们补钙，、对于补充蛋白质是有好处的，建议呢，一定要食用新鲜的豆腐，尽量避免采用油炸的办法非常重要的，而且女性朋友们要适当的摄入豆浆。

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●深海鱼类。在深海鱼类当中富含有维生素d ，而且富含有很多对于我们身体非常有用的维生素以及优质脂肪。以三文鱼为例，每周摄入1~2次，每次摄入100克，也就是二两是比较好的选择，烧、烤和水煮是比较好的烹饪办法，但请注意，尿酸有异常的女性朋友们要适当地减少摄入。
●水。女性朋友们要适当的增加水的摄入，不知道您如何，谢医生身边的很多女性朋友喝水非常的少。要知道对于50岁左右的女性来说，身体开始衰落，对于口渴的感觉，开始下降，身体内储存水的能力相对来讲也会下降，所以必要的补充水分非常的重要，千万不要等到口渴才喝水。
我们每天建议水分最少要达到30毫升/公斤，也就是说如果您体重在50公里左右，每天摄入的水不能低于1500毫升。
我们都知道那句话，女人是水做的，我们怎么能让身体内缺少水呢，是吧？

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●吸烟、饮酒以及高盐饮食，就不多说了，相信大家都知道重要性。以上呢，就是对于50岁左右的女性朋友们饮食上的一点建议，大家可以发现这些饮食呢，相对来讲是低脂、低盐、低糖、高膳食纤维、高钙的，因为这样的饮食可以帮助我们把体重控制下来，帮助女性朋友们对抗可能会出现的骨质疏松，尽量规避可能出现的高脂血症、高血糖或者是高血压，这样呢才能给女性朋友们提供一个更好的身体状态，只要坚持这样的饮食，对于我们的身体好处是很大的。

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除了饮食，生活方式的建议有哪些呢？
加强运动，日晒。运动对于50多岁的女性朋友们是非常重要的，因为在这个年龄段，很多女性朋友们开始出现潮热、烦躁，有一些女性朋友们甚至会出现抑郁等表现，适当的运动可以让自己的身体活跃起来，对于控制自己的情绪也有很好的作用，另外进行慢跑、快走以及骑自行车这样的运动呢，也是属于负重性的运动，对于促进骨骼的健康非常的重要，朋友另外一个重要的因素就是在运动的过程当中可以结交更多的朋友、有更多的社会交际，对于缓解自己的精神压力有非常重要的作用。

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另外建议女性朋友们在这个年龄段也要开始进行无氧运动，比如举哑铃，做一做抗阻运动，非常的有必要，这样可以促进骨钙的吸收，而且可以不让自己的肌肉出现萎缩，避免可能出现的肌减少症。
而坚持日晒可以帮助我们促进骨骼健康，可以让皮肤内的维生素d转化为活性维生素d ，最终帮助我们起到钙的搬运工的作用，建议每天日晒的时间别超过30分钟，不要在阳光照射比较强烈的时候去进行日晒。建议每年体检一次
以上这些饮食和生活方式的改变，可以帮助您维持一个身体比较好的状态，但并不代表就一定会保证您身体会特别的健康，所以每年去进行一次体检非常的重要，医生建议五十岁的您，如果没有特殊的疾病，要坚持检查以下的一些体检项目：
●双能x线：这个检查可以很好地帮助您明确是否存在骨质疏松或者是骨量减少，费用也不是特别的高，建议45岁以后的女性，如果经期已经开始了变化，那么每年检查一次是有一定必要的。

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●血脂、血糖、血尿酸以及肝肾功能是应该进行检查的项目，去进行检查之前一定要空腹便便，最好素食三天2~3天。
●妇科检查，很有必要，具体咨询妇科医生就好。总结
女性朋友们在50岁左右这个年龄段可以说是一个非常重要的时期，在这个时期由于雌激素的变化以及年龄的增长，非常容易出现一些疾病，比如骨质疏松，比如血脂的异常、血糖的异常，患上冠心病的风险也会有明显的增加。
所以在这个年龄段应该坚持体检，合理的改变自己的饮食习惯，要低盐、低脂、低糖，高膳食纤维，而且要坚持运动，学会控制自己的情绪，尽量做到不要让身体上的问题，影响到自己的情绪，也不让自己的情绪去影响自己的身体，需要的时候可以去寻求心理医生的帮助，尽量让自己平稳的度过这段特殊的时期，自己有一个更好的老年生活。
如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。
我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也正处于50岁左右的这个年纪，也有更年期饮食方面的困扰，请把这篇文章转发给需要给她们吧，谢谢了！

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参考文献：
【1】《中国居民膳食指南2016》.
【2】阮祥燕，更年期相关症状及疾病防治理论与实践.【M】北京：人民卫生出版社.2013.
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