|营养专家:6种错误吃法易引发失眠!您中招了吗?



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睡眠问题是一个被广泛关注的健康问题 。 睡不好觉 , 会带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等显而易见的问题 , 而越来越多的研究证据表明 , 睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险 , 甚至还与多种癌症风险增加有关 , 包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等 。
大家关注的缓解失眠的办法有很多 , 运动、香薰、冥想 , 甚至改变卧室的颜色与布置 。 作为一个营养师 , 我想提醒大家 , 不要忽略了与睡眠有关的另一个重要方面——饮食 。
吃错了 , 也会导致失眠!
失眠吃法1:
钙镁摄入不足
有研究显示 , 钙的缺乏可能会导致深睡眠不足或缺失 。 还有研究发现 , 钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素 , 而褪黑素是与睡眠节律相关的一种重要激素 。 另一项研究发现 , 镁的缺乏会引起睡眠障碍 , 而高镁膳食能让有睡眠障碍的成年女性得到深睡眠 , 并且较少出现中途醒来 。
如果不爱喝奶 , 不爱吃豆制品 , 肉吃得多 , 蔬菜吃得少 , 又喜欢重口味食物 , 那很有可能导致钙镁摄入不足 。

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改善措施
●每日保证摄入500克以上的蔬菜(可食生重 , 不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等) , 特别是晚餐要多吃点煮熟的绿叶菜 , 补充镁元素和钙元素 。
●每日保证摄入300克乳制品(包括牛奶、酸奶) , 或者200克乳制品加150克卤水豆腐 。 这些食物对于供应充足的钙至关重要 , 卤水豆腐同时也是镁的好来源 。
●烹调少油减盐 , 鱼、肉类食物不过量 。 过多的油脂会降低钙元素的吸收率 , 而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出 , 加剧钙不足问题 。
失眠吃法2:
B族维生素摄入不足
多种B族维生素与神经系统功能关系密切 。 如维生素B1缺乏时会令人情绪沮丧、思维迟钝 , 而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗 。 维生素B6缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱 , 这是因为维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱 , 中间产物积累 , 造成大脑功能障碍 。
如果爱吃甜食、喝甜饮料 , 主食只吃精米白面做的食物 , 比如白米饭、白粥、米粉、面条等 , 而很少吃全谷物 , 比如全麦、糙米、各种杂豆 , 那么就极有可能缺乏维生素B1 。 因为精米白面和甜食中B族维生素含量极低 , 而全谷杂粮中的含量是精米白面的几倍 。 近年来有研究发现 , 吃全谷类食物、血糖指数较低的主食 , 有利于改善睡眠质量 。

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改善措施
●把至少一半的米饭、馒头、白面包换成杂粮杂豆 , 增加镁元素和B族维生素的摄入量 。 此外 , 蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物 , 也是B族维生素的良好来源 。
●多吃嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类 , 因为其中也含有较多的B族维生素 , 比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆 , 以及没有过度烤制、油炸的开心果、葵花籽、花生等 。
●不吃甜食 , 包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等 , 不喝甜饮料 。 这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高 , 这些配料不仅不含B族维生素 , 反会消耗人体中的维生素 。
失眠吃法3:
不吃主食、饥饿节食
减肥时 , 很多人都会选择少吃或不吃主食 。 然而 , 不吃主食后 , 很大一部分蛋白质会作为热量消耗掉 , 多种神经递质的制造原料氨基酸不足 , 神经递质平衡发生紊乱 , 从而容易引起失眠 。
研究表明 , 5-羟色胺与失眠有密切关系 。 5-羟色胺是一种有利心绪平和的神经递质 , 可由蛋白质中的色氨酸转变而来 。 采用节食法减肥 , 蛋白质摄入不足 , 就会因5-羟色胺缺乏而导致失眠 。 不吃主食 , 粮食类食物中所含的“γ-氨基丁酸”也得不到了 。 这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质 , 和5-羟色胺一样 , 能帮助进入睡眠状态 。分页标题
如果不吃主食 , 来自粮食的B族维生素会突然断供 。 同时 , 主食不足时 , 糖异生作用加强 , 又造成B族维生素消耗增加 。 此时容易出现很多神经系统功能方面的问题 , 如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等 。 另外 , 节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足 , 从而加重了失眠 。
即便没有营养素缺乏 , 每天入睡时饿得前胸贴后背 , 也很难顺利入睡……

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改善措施
●减肥可以适当减少主食 , 但不能过少 。 建议体力活动较少的女性在减肥期间每天最少要吃 3 两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量) 。 如有运动 , 还需要加量到4~5两 。
●晚上喝一小碗莲子百合小米粥 , 或吃两三个红枣作为夜宵 , 补充一点碳水化合物食物 , 有利睡眠 。
失眠吃法4:
摄入咖啡因
咖啡和浓茶含有较多咖啡因 , 对敏感者来说会明显影响睡眠 。 巧克力、可乐、可可粉、提神饮料中也含有咖啡因 。 人们最容易忽视的是甜腻的市售奶茶 , 其中往往也含有大量的咖啡因 。

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改善措施
●容易失眠的人最好避免摄入含咖啡因的食物 , 至少午饭之后不要喝咖啡、可可和浓茶 。
●不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和提神饮料 。
失眠吃法5:
晚餐太晚或太油腻
晚餐过晚 , 吃得太油腻、太刺激 , 或者吃大量夜宵 , 都会影响睡眠 。 在睡眠期间 , 胃肠还要加班工作 , 而进食后人体代谢率会上升 , 这些都不利于夜晚身体休息和内部修复 。 刺激性的食物还可能引起身体过度兴奋而妨碍睡眠 。
此外 , 因为晚上进食油腻食物造成胆汁分泌过多 , 第二天早上食欲不振 , 早餐凑合甚至不吃 , 还有发生胆结石的危险 。

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改善措施
●晚餐距离睡眠至少3小时 , 菜肴要少盐、少油 。 当然 , 饥饿感也会带来入睡困难 , 所以不要轻易省略晚餐 , 食量以保证睡前不会明显饥饿为准 。
●如果晚上睡得晚可能会感觉饿 , 推荐晚上9~10点之间喝杯豆浆或牛奶 , 不够的话可以再加点水果 。 这些食物饱腹感都比较好 , 容易消化 , 也不会妨碍睡眠 。
失眠吃法6:
大量饮酒
酒精虽能让神经放松 , 但同时也会降低睡眠质量 , 减少深睡眠时间 , 增加夜醒的次数 。 不要以帮助睡眠的名义喝酒 , 哪怕是红酒 。

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【|营养专家:6种错误吃法易引发失眠!您中招了吗?】
改善措施
尽量避免喝酒 , 如果一定要喝 , 限制在15克酒精以内 。
其他有关睡眠的叮咛
●每天运动半小时 , 能有效增加深睡眠时间 。
●晚上9点后不做脑力工作 , 不思考问题 , 让大脑放松下来 。
●不要在睡前与人争执 , 不说引起情绪兴奋的话题 。
●睡前不要长时间看手机 , 别让强光近距离进入瞳孔 , 避免影响褪黑素的合成 , 避免神经过度兴奋 。
●睡前洗个热水澡 , 做做轻柔的按摩 , 做做腹式呼吸 , 分段放松身体 。
●把窗帘加上遮光层 , 避免外界光线干扰 , 或者戴个眼罩 。 在调整饮食的基础上 , 再改变睡眠习惯和环境 , 放松心情 , 减轻压力 , 大多数人都能实现一觉睡到天亮的美好愿望 。

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