治疗|如果你有产后漏尿等盆底肌问题，想通过凯格尔运动治疗，请看此文中年|中薪|高薪|

描写凯格尔运动（盆底肌运动）的文章有很多，但是大多数都局限于运动本身。这一类的文章，很多人读完，只知道有一个锻炼盆底肌的运动、运动的作用和大概细节。但是对于凯格尔运动到底有没有必要、哪一类人适合、锻炼前是否需要评估、医生对这个运动的看法、运动属于个人居家护理行为还是医疗干预行为、运动是自学自练还是需要“教练式”的报班等问题，很多读者都还是一头雾水。
今天我就针对这些问题，避免使用晦涩难懂的专业术语，采用通俗易懂的语言，来阐述和凯格尔运动（盆底肌运动）有关的科普。

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盆底肌问题，也是受到许多女性关注的健康问题
什么是盆底肌训练（凯格尔运动）呢？
盆底肌训练，英文名称缩写为PFMT，是针对盆底肌功能障碍(插入文章链接)而进行的一种锻炼。盆底肌训练(以下简称PFMT)，是由美国妇产科医生“凯格尔”提出并推广出来的。在这边要和大家明确，大部分情况下，凯格尔运动也叫“盆底肌训练”PFMT，但是凯格尔医生没有发明盆底肌运动，盆底运动在凯格尔提出之前就已经存在，最早的盆底运动可以追溯到几千前的中国道教，包括古印度的瑜伽练习中，都能找到和“盆底肌”有关的记录。
准确的说，凯格尔先生只是推广了盆底肌运动，然后自己研究并“升级”，形成一套针对盆底肌功能障碍，具有“临床治疗意义”的康复运动，然后学界为了纪念，把盆底肌运动和凯格尔医生“同化”，便有了“凯格尔运动”，也就是PFMT。
锻炼“凯格尔运动”的目的是什么？凯格尔的核心是什么？
回答这个问题，大家先要明白，临床上把和盆底肌有关的疾病称为：女性盆底障碍性疾病（PFD）。这类疾病表现为：压力性尿失禁（SUI）、子宫脱垂、阴道壁膨出、排便障碍、慢性盆腔疼痛、女性性功能障碍等。
而凯格尔运动针对的就是女性盆底障碍性疾病（以下简称PFD），特别是针对PFD中的压力性尿失禁（以下简称SUI），凯格尔运动的疗效特别好！所以凯格尔运动的核心就是，通过盆底肌肉的锻炼修复，来达到预防和治疗PFD，特别是改善产后、年龄和肥胖因素导致的漏尿症状，也就是SUI。至今为止，在国际上许多SUI的诊疗指南中，凯格尔运动都被推荐作为一线运动治疗方法，我国发布的多个试行版SUI诊疗指南，也把“凯格尔运动”作为一线治疗方法。

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压力性尿失禁SUI
目前，在世界上有大量的PFD患者，其中有很大的比例是SUI群体。在中国，由北京协和医院牵头的一项盆底障碍性疾病流行病学调查显示，中国成年女性盆底疾病的发病率约为50%，就诊滞后约为10年。就像SUI,许多人都认为生完孩子的女性或老年人都会有漏尿之类的问题，有的人则是对此羞于启齿，所以大部分人都不知道凯格尔运动，所以也就错过最佳的治疗干预时间。
那么凯格尔运动，如何操作？
关于凯格尔运动的锻炼方法，网上搜索会发现大量的教程。我现在罗列一个最简单典型的，包含10条内容：
?1、首先准确地找到盆底肌；
?2、收紧盆底肌5秒钟，再放松5秒钟；
?3、逐渐延长收缩和放松的时间；
?4、最后可以达到收缩10秒放松10秒；
?5、每天重复2-3次，每次5-10分钟；
?6、收紧盆底肌同时，保持其他肌肉放松；
?7、重复练习动作，但不要过度练习；
?8、最开始可以躺下练习，这样最容易；
?9、熟练后逐渐可以改为坐姿或站姿练习；
?10、需要坚持2-3个月才能逐渐起效；

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运动的教程，并不难理解，难的是你能掌握多少关于运动的注意事项
好，大家看懂这10条内容之后，对凯格尔运动会有一个简单的认识。实际上，大家网络上搜索，不外乎就是这些细节。但我想告诉大家的是，这种教程方法对了，但是缺了很多重要的东西，为什么这么说呢？因为凯格尔运动已经被现代社会，改造成养生、休闲类的保健运动了。
甚至是许多搜索引擎中的词条解释，也把凯格尔运动同化成“提肛运动”，因为只有运动细节，但却少了很多关键“评测”。我简单罗列一点，最早凯格尔先生发明“凯格尔运动”的时候，也发明了一种叫做“阴部计量仪”，来评估锻炼的进度，但现在的教程只有动作，很少有“评测”锻炼进度的指导说明。
如果大家还是认为这10条凯格尔运动“教程”挺不错，那么我就简单问大家3个问题，看你能答的上来吗？
?1、10条中说的盆底肌，那么如何准确找到盆底肌？
?2、哪种程度的盆底肌问题需要锻炼？哪种程度的盆底肌问题做了多余？
?3、做之前需要检查吗？做的过程需要医生指导吗？
?4、如何检测盆底肌训练过程中的有效性？

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盆底肌运动花样繁多，但都只注重运动本身，少了很多关键细节
相信，如果大家只是一名普通的PFD或者SUI患者，面对这些问题，你可能根本答不上来。这样的“教程”很快就会让你对凯格尔运动失去兴趣，你认为凯格尔运动像花瓶一样“中看不中用”。但实际上，上面说到了，PFMT(凯格尔运动)，是目前很多地区国家，关于SUI疾病推荐的一线治疗方法，所以凯格尔运动不可能没用，关键看你怎么用。分页标题
实际上，这种“保健化”的凯格尔运动，缺乏指导、反馈和严格性。对于真正有PFD患者来说，比如说对于一个患者SUI的女性患者，想改善漏尿的症状，如果只是采取这10条内容，那就违背了前面说到的凯格尔尔运动的“核心”：预防、改善和治疗PFD。这种“保健化”的运动，无法系统性的改变盆底肌的肌力和功能弱化，对于SUI的患者来说，就是一种正面的“误导”。
那么，如何锻炼才能避免凯格尔运动被“保健化”，产生真正能够治疗的作用？
【治疗|如果你有产后漏尿等盆底肌问题，想通过凯格尔运动治疗，请看此文】让我们先来看看，最早美国妇产科医生凯格尔，发明的“凯格尔运动”是怎么样的？
经过中外文献借鉴查询（有兴趣的读者可以参考本人文章锻炼盆底肌的“凯格尔运动”到底是什么？这篇文章为揭秘），最早凯格尔先生发明这个运动的时候的时候，它是一套非常完整的训练计划。训练计划中，要求锻炼必须满足4个关键词，分别是：科普、反馈、训练、逐渐。科普的意思就是，教导患有PFD或者SUI的女性，如何去理解和认识盆底肌；反馈的意思就是，锻炼的时候要借助仪器，判断是否锻炼正确；训练的意思就是，锻炼过程的方法和注意细节；逐渐的意思就是，锻炼一个等级之后，如何循序渐进再提高一个等级；

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较早时期，配套凯格尔运动使用的“计量仪”
看懂了以上4个关键词，我们就会发现，被“保健化”的凯格尔运动，也就是我给大家罗列的、简单经典版的10条现代锻炼方法，它已经失去了凯格尔医生时代运动的“精髓”，现在大部分的“凯格尔运动”都只符合其中一个关键词含义，那就是“训练”。而凯格尔运动如果少了“科普、反馈、逐渐”这3个关键词，就不是一个完整的“凯格尔运动（PFMT）”。
所以接下来，我就通俗易懂的分析一下，凯格尔运动的关键细节中，除了“训练”细节之外，还有哪些需要明白的关键细节。
关于盆底肌，我如何正确找到位置？
关于寻找盆底肌的方法有很多。网络上有大量的辅助仪器，可以配合大家找到盆底肌，比如说阴部球、阴部哑铃，还有更高级的像阴部压力计及生物反馈仪等。但是，实际上，这些辅助仪器用在寻找“盆底肌”方面，那真的很浪费，寻找盆底肌有更简单实际的方法。
现在我教给大家3个方法，可以不借助仪器，更快更好的找到盆底肌：
?第一个方法：尿流中断法。想象在正常排尿时，然后你要把尿流“夹断”,这个时候你会“潜意识”通过收缩肌肉把尿流中断,而你收缩的肌肉,就是“盆底肌”（或者想象每次把尿排尽的时候，你收缩用力的那块肌肉）。
?第二个方法：卫生棉条法。卫生棉条在中国应用不多,在国外使用率却很高。把卫生棉条置人阴道内,用手轻轻牵拉的同时,“夹”住棉条不被牵拉，这时你会“潜意识”的进行肌肉收缩,而你收缩的肌肉,就是“盆底肌”。
?第三个方法：模拟触碰法。自己对着镜子观察尿道口和阴道口,然后闭上眼睛,假想突然这个位置收到刺激。这时你会“潜意识”的进行肌肉收缩,而你收缩的肌肉,就是“盆底肌”。
如何检测盆底肌训练过程中的有效性？也就是如何明确通过凯格尔运动，我的盆底肌功能改善了？
这个问题非常重要，这直接关乎患者锻炼是否有效，是否能改善自身的本质问题。
首先，上面我给大家罗列了，凯格尔运动一般要坚持2-3个月才会起效。那怎么证明起效呢，是症状改善了还是有其他“评测”手段来辅助呢？实际上，评估凯格尔的有效性，除了自我判断症状缓解程度之外，还有2种方法可以明确：
1、使用“阴部压力计”。在这边向大家明确，最早凯格尔先生发明凯格尔运动的时候，实际上也发明了一种叫做“阴部计量仪”的仪器，来评估盆底肌肌力改善的程度，也就是把你盆底肌发力的大小，用仪表数据来显示。那么现在，还有没有这种“阴部计量仪”呢？答案是有，但名字一般叫做“阴部压力计”，大家如果要及时评估肌力改善情况，或者验证发力正确与否，便可以使用这种仪器。

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现代的阴部压力计和生物反馈治疗仪
2、使用“电子生物反馈治疗仪”。原理同“阴部压力计”，但是又更加的科学和直观。生物反馈，目前是各项研究种的“宠儿”。众多实验数据显示：凯格尔运动结合生物反馈，比当方面使用凯格尔运动，能够更大程度的提高治疗PFD或者SUI的疗效。具体原理就是使用“电子生物反馈治疗仪”，通过视听信号使患者了解盆底肌的收缩情况。但目前这种方法，一般需要医疗机构，在医生指导下进行。
我到底需要做吗？
我相信这是很多女性都会疑惑的一个问题，其实这个问题并不复杂，前提要搞清楚，你的盆底肌功能如何？我教大家3步走：
?第一步：不管你是产后因素、年龄因素还是肥胖因素，导致了盆底肌问题，但是症状只有轻度的漏尿，也就是说你的压力性尿失禁（SUI）症状很轻，而且没有其他症状，那么你可以居家训练凯格尔运动。
?第二步：如果你认为自己的SUI比较严重，漏尿情况明显，同时给你造成了精神压力，甚至社交困扰，这种情况不管有没有其他症状（比如盆腔脏器脱垂），都要及时到医院进行一个盆底肌肉检查，让医生给你明确损伤程度。然后执行医生制定的综合治疗方案。分页标题
?第三步：如果你确实是个“问题宝宝”和“纠结少女”，实在判断不了自己的盆底肌问题的轻重，也无法明确是否给自己造成了生活影响，但却又对盆底肌训练（凯格尔运动）“情有独钟”，那么直接到医院妇产科，让医生给你做一个盆底肌力评估，医生都会给出比较科学的方案。

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是否需要凯格尔盆底肌运动，要根据症状和医院的专业评估进行判断
所以作为患者，关于盆底肌问题和训练方式，只要有以上“3步走”思路，其他就不用纠结太多。症状轻、无困扰，就把重点放在好好锻炼凯格尔运动上。症状明显，有困扰，就把重点留给医生，在医生指导下进行治疗。
我感觉我基本正常，做了凯格尔运动会不会多余？
我告诉大家，凯格尔运动是一个国际公认的、改善盆底肌功能的锻炼。除了治疗作用，对盆底的功能强化也是非常有帮助的，盆底功能强化之后，会改善盆腔的血液循环，避免盆腔疾病，同时避免局部松弛带来的体验感缺失，“好处”自己想。
同时我们人体每天都会新陈代谢，总的来说人体各个脏器的功能是不断下降的，包括盆底肌功能。如果你的盆底肌目前功能完好，不代表以后会正常，临床中照样存在很多因为年纪大而产生SUI的患者。所以，如果能够正确锻炼凯格尔运动，对预防年纪大导致的SUI，也是有很好的预防作用的。
关于盆底肌运动，自行居家锻炼合适，还是报班进行“套餐式”锻炼合适？
目前，有很多月子中心和养生机构，都推出了各式各样的“盆底肌套餐”训练课程。这些课程里面介绍了除凯格尔运动方式之外的其他训练方式，还包含了一系列高大上的辅助治疗仪器，这种情况让很多人疑惑，自己居家锻炼是不是没有用，有没有必要进行报名？

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市面上，包括医疗机构都针对盆底肌功能问题，推出了很多新的治疗仪器，但尚缺乏客观判断
实际上，这个问题很简单，只要你对问题认知足够客观合理，就不会产生疑惑了，我把这3点认知告诉大家。
?第一个认知：大家要明白，盆底肌问题，是实实在在的一个疾病范畴的问题。因为年龄、产后和肥胖等因素，造成的盆底肌问题，从而产生压力性尿失禁、阴部松弛、盆腔脏器脱垂等问题，这是需要医院、科室、医生协同解决的一个病！盆底肌问题，并不是一个养生问题，所以作为患者，你一定要把视野和阳光，重点关注在医院，不要因为非医疗机构的“广而告之”而认为，医院不能解决盆底肌问题。实际上，医院解决这些问题相对更科学更专业，而且很多医院现在都设置了专业的“产后康复指导治疗科”。
?第二个认知：盆底肌训练，从训练方式来说，包含了凯格尔运动、骨盆卷动、臀桥和深蹲，但严格来说，诊疗指南要求的和临床医生推荐的，还是以凯格尔运动为主，如果凯格尔运动没有训练到位，做其他训练方式就是“本末倒置”。如果凯格尔训练到位，做其他训练方式就显得多余。也就是说，养生中心或者产后康复中心的套餐再丰富，凯格尔运动都是主要项目。
?第三个认知：一般来说，产后42天的女性，需要到医院进行一次盆底肌肉检查，让医生给你明确损伤程度。从临床上看，产后很多盆底肌松弛是可以自行恢复的。但如果盆底肌损伤严重或者松弛严重，尿失禁、盆腔脏器脱垂等症状明显者，医生会建议结合患者的特点，选择凯格尔运动训练为主的、生物反馈、电刺等综合治疗手段为辅的治疗方法。
所以，也就是说，作为盆底肌有问题的患者，如果你确实有漏尿和松弛等问题，你要做的盆底肌训练，毫无疑问要以凯格尔运动为主，同时要在产后规定的时间，到医院进行盆底肌评估，让医生决定除了凯格尔运动之外，有没有必要辅助生物反馈、电刺等进行综合治疗。
总结：

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以上内容便是本人对凯格尔运动，具体锻炼方法和注意事项的总结。通过文章的阐述，大家要明白，目前社会上存在着很多患有PFD的患者，特别是SUI患者，因为SUI的症状一般以漏尿为主，并非临床急症，所以受到很多女性患者的忽视。但是随着生活质量的提高，盆底康复越来越受到重视，人们对凯格尔运动PFMT的需求也会越来越多。
所以，希望通过文章的阅读，希望给需要盆底康复的女性患者，带来一定的指导和帮助。相信大家只要理解凯格尔运动的“初衷”，掌握凯格尔运动的关键细节，那便会达到改善和预防盆底肌问题，从而提高生活质量。