糖胖健康|膳食纤维丰富的食物，促进肠道健康，远离“富贵病”

糖友都知道，一旦患上糖尿病，就必须要有严格的饮食控制！这也不能多吃，那也不能多吃！总的来说就是要一个控制总热量，并且合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。

本文插图
但是近年来临床证据表明，除了上三种营养成分外，膳食纤维的合理摄入在糖尿病的预防和治疗中也发挥着重要的作用！膳食纤维和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。被认定为第七类营养素。

本文插图
其实，膳食纤维不仅仅是能够预防和治疗糖尿病，同时也能够：润肠通便，改善便秘；控制体重，瘦身减肥；降低胆固醇和甘油三酯，预防心血管疾病；降低餐后血糖，预防癌症等。

本文插图
膳食纤维对人的健康无疑是发挥着重要的作用的。中国营养学会规定每日膳食纤维摄入量30.2克。但是据相关统计，我国成年人平均每日，进食膳食纤维的量才11g左右，实在是远远不足。所以补充膳食纤维是非常有必要的。那么那些食物是富含膳食纤维的呢？
富含膳食纤维的豆类
多数豆类植物都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低，是非常健康的食物。豆类消费越多，心脏越健康。

本文插图
蚕豆
是目前已知的膳食纤维含量最高的豆类，其膳食纤维含量达到25g/100g 。不过蚕豆是高热量、高蛋白的豆类。其他热量达到335卡路里/100g ，蛋白质21.6g/100g 。所以减肥和糖尿病人不宜过多食用。

本文插图
绿豆
膳食纤维含量：16.3g/100g 。同时含有热量319卡路里/100g ，蛋白质21.6g/100g ，碳水化合物62g/100g 。

本文插图
赤小豆
膳食纤维：7.7g含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、皂苷等营养成分。具有非常好的利尿、润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖、解毒抗癌、预防结石、健美减肥、催乳的作用。

本文插图
但是需要注意的是，部分豆类是含有毒素的，所以烹饪时要让豆类熟透方可食用。同时每天豆类摄入量不宜过多，否则容易腹胀，多屁。除此之外，像黑豆等少数豆类是高蛋白、高纤维、高碳水化合物、高脂肪、高热量的一类豆类。减肥期间和糖尿病人也不宜过多食用。
富含膳食纤维的蔬菜
我们日常吃的蔬菜中，其实就含有丰富的膳食纤维。比如说茄子、秋葵、辣椒等。而且青菜的热量一般都比较低，但是膳食纤维、维生素等营养物质比较丰富。平时多吃青菜，均衡饮食对身体有好处！

本文插图
魔芋
膳食纤维含量几乎是所有蔬菜中最高的！干魔芋（55克以上，花魔芋55克，白魔芋60克，珠芽魔芋更高）

本文插图
分页标题
辣椒
【糖胖健康|膳食纤维丰富的食物，促进肠道健康，远离“富贵病”】辣椒的膳食纤维含量非常高，部分辣椒的膳食纤维达到44.7g/100g 。但是辣椒吃多了，也可能会对身体造成伤害：腹痛、腹泻、便秘等肠胃疾病、皮肤干燥、痔疮等疾病的发生。

本文插图
茄子
茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。茄子作为一种营养成分丰富的蔬菜，平时多吃对人体有好处！

本文插图
秋葵
秋葵热量：45千卡/百克，碳水化合物：7.1g/百克，膳食纤维：3.9g/百克。秋葵分泌的黏蛋白，能够保护胃壁，还能促进胃液的分泌，帮助消化吸收。

本文插图
不少人有这样的一个误区：切菜会破坏膳食纤维。其实，切碎的蔬菜丝毫不影响其中的膳食纤维含量和功能。而且，膳食纤维的性质很稳定，日常烹调加热不足以破坏它的结构。将粮食蔬菜煮的再烂，吃到体内以后也还是不会被小肠吸收，还是会在肠道内发挥有益作用的。
富含膳食纤维的薯类
红薯
膳食纤维1.7g ，同时含有胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的健康食品。但红薯也含有较多的糖，不宜过多食用。

本文插图
山药
膳食纤维：08g 。在生活中适当吃山药可以调整人的消化系统，可以阻止脂肪在皮下堆积引发肥胖。而且在山药当中还含有黏液蛋白，黏液蛋白可以帮助降低血糖的含量，在调整胰岛素的时候也可以促进脂肪代谢。

本文插图
薯类虽然含有丰富的膳食纤维的，但是大部分的薯类的淀粉含量对非常高，吃多了，有可能会造成肥胖。
富含膳食纤维的水果
香蕉
膳食纤维：08g ，许多人觉得香蕉是软软的，膳食纤维含量应该不多才对啊。但是实际上香蕉含有丰富的膳食纤维。不过香蕉是高碳水化合物的食物，减肥期间或者糖尿病患者，不宜多吃！

本文插图
苹果
膳食纤维：1.2g 。大便秘结时，多吃苹果可以起到润肠通便的作用。苹果中的果胶可以吸收于自己本身容积2.5倍的水分，使粪便变软易于排出，可以解除便秘之忧。当大便泻泄时，苹果中的果胶又能够吸收粪便中的水分，使稀便变稠，从而起到止泻的作用。

本文插图
番石榴
榴膳食纤维：5.9g ，维生素C68g ，是一种维生素C和膳食纤维含量较高的水果，膳食纤维可缓解便秘，但是过多食用也会加重便秘，减肥时可适量食用。

本文插图
平时生活中多摄入膳食纤维对我们的身体是有好处的，但是也要注重饮食的合理搭配，希望上述内容可以帮助到大家。