运动减肥|这6个秋季运动，坚持下来的人心肺都会慢慢强大 |

_本文原题：这6个秋季运动，坚持下来的人心肺都会慢慢强大
天凉好个秋~
不知不觉中，
又到了一年中最舒服的季节！
再坚持几天
期待已久的“十一”长假就要到啦！
你的“十一黄金周”安排好了吗？
「金秋」遇上「黄金周」，
要是只在家里宅 8 天可就太亏了
天气这么好，不如去运动！

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有句话是这样说的：
“秋季不健身，一年全白练” 。
运动时，身体有9个变化
酸痛感逐渐减少
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第一次运动时，会造成小的肌肉撕裂，让人感觉酸痛。随着锻炼次数增多，身体能更好地从运动中恢复过来，后续锻炼的酸痛感会越来越少。
能量更充足
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你可能觉得运动会消耗能量，但事实上，运动能让你的能量更充足。
增加肌肉重量
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运动时，肌肉纤维会产生小的撕裂。然后，这些撕裂会被人体修复和重建，形成更强壮的结缔组织和肌肉，并使肌肉纤维的直径增大。力量训练还会增加肌肉重量，这一过程被称为肌肉肥大，即单个肌肉的细胞扩张。
大脑中的化学物质发生变化
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运动时，大脑会释放血清素（与幸福感相关的神经递质），这有助预防精神健康障碍、降低患抑郁症风险。
激素受影响
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运动会让激素功能朝好的方向改变，让人感觉良好，如产生内啡肽、多巴胺（“快乐激素”）和鸢尾素（增加新陈代谢速度）。
释放更多身体能量
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线粒体称为细胞的动力室，它们可以将食物中的化合物转化为能量供肌肉使用。若你开始有规律地运动，细胞中就会生长出更多的线粒体生成更多的能量。
睡眠更好
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美国加州大学洛杉矶分校医学院的研究者发现，运动能延长睡眠持续时间和提高睡眠质量。
大脑更聪明
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跑步与大脑中学习和记忆有关区域的细胞生长增加有关。
美国运动医学会称，运动能增强一种脑源性神经生长因子的活性，有助改善大脑功能和细胞间的交流，防止年龄增长而产生认知功能衰退。
帮助降低血压
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有氧运动有助血管的生成，力量训练则可使这些血管变宽，这两种结果都可帮助降低血压。
最适合秋天的6种运动
骑车
与徒步走和长跑不同的是，骑行运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。臀大肌、股四头肌在骑行上下山的过程中都能得到锻炼。
划船
划船看似是一种休闲活动，其实它能同时锻炼背部、胸部、腹部的肌肉，是一项很好的有氧运动，有条件的人不妨尝试。
扔飞盘
扔飞盘的过程中需要跑动，因此能锻炼耐力。由于经常跑跑停停、变换方向，所以身体的敏捷度和平衡力也会增强。

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慢跑
秋季清爽宜人，正是慢跑的好时节。每天进行中等以上运动强度的时间累计达到1小时，能让早亡风险降低57% 。而慢跑正是符合这种运动强度的运动。
快步走
在公园快走，既能锻炼心肺，还能欣赏秋景。快走运动消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。
打篮球
喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。
不同运动的最佳热身法
热身时间最好占运动总时间的 10%~20% ，比如，进行1小时的有氧运动，热身时间应该在 6~12分钟范围内。由于不同温度下，肌肉和关节的紧张程度不同，秋冬季运动前，一定要多花点时间进行热身。分页标题
跑步
膝踝关节活动开
跑步时，最容易受伤的部位是膝踝关节，因此，提前活动好下肢非常关键。
弓步压腿
左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。
腿部拉伸
左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。
膝关节运动
两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
脚腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。
除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。
球类运动
模拟动作来一遍
无论是被统称为“三大球”的篮球、足球、排球，还是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和网球，都具有一定的对抗性，较其他运动激烈一些，热身不足很容易出现各种意外。
常规热身中，应先进行慢跑和简单的拉伸，然后根据不同运动的特点，做有针对性地热身。将运动中可能用到的动作、姿势都演练一遍，可以更大程度上减少运动损伤。
足球
踢足球前，应做好压腿练习，保证腿部韧带柔韧性；练习加速跑，模仿足球场上的拼抢跑动；练习甩头跳起，活动脖子，以防在赛场上因头球而颈部受伤。
篮球
打篮球前，则应重点练习原地起跳，让身体提前进入弹跳状态；练习短距离冲刺，提升身体爆发力。打排球前的热身与篮球类似，但应更重视手腕的旋转拉伸，以防接扣球时受伤。
“三小球”虽不如“三大球”激烈，但也需要积极拼抢，必须提前把运动中可能用到的肌肉群和关节彻底活动开。比如，打羽毛球前，应当练习弓步快速移动及加速蹦跳，提高下肢灵活性；上肢热身要涉及肩、肘、腕的旋转、拉伸。
广场舞
跳前做套广播操
广场舞、打太极、健走等都属于低强度运动，因热身不足出现运动损伤的几率较小。
提醒：老年人身体灵活性和柔韧性有所下降，在运动前，最好转转踝关节，屈伸一下膝关节，将胳膊腿都抻开。事实上，做做广播体操中的简单动作，就能达到基础热身的作用。
秋季健身有“四防”
秋令时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调心养肺，提高内脏器官的功能，而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。然而，由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果，必须注意四防。
防运动拉伤
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因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。

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防受凉感冒
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秋日清晨气温低，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。
分页标题【运动减肥|这6个秋季运动，坚持下来的人心肺都会慢慢强大】防运动过度
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秋天是锻炼的好季节，但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。
防秋燥
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秋天气候干燥，温度较低，是肝气偏旺、肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。
计仔君有话说
收藏这份攻略，
趁秋色尚好，
“十一”就动起来吧！
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