骨盆|前凸后翘可能是骨盆前倾，4 招帮助纠正骨盆关节骨头|骨盆|臀

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站直就腰酸，明明不胖却小腹凸出...如果你有这样的烦恼，也许该检视一下自己是否有骨盆前倾的状况。
如何知道自己是否有骨盆前倾的问题呢？这里提供一个自我测试。

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将头部、肩膀、臀部轻靠在一面墙上，脚后跟离墙面约3cm距离。如果腰椎与墙壁间的空隙超过一个手掌厚度，就表示骨盆过度前倾了。
为什么会骨盆前倾？
这种状况常见于久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌无力，以及髂腰肌与竖脊肌长期缩短紧绷，导致腰酸和小腹凸出的现象。
以下4个放松肌肉的动作可强化无力的臀肌与腹肌、帮助改善骨盆前倾问题。

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01 下犬式
放松下背部、伸展臀肌。
1. 呈四足跪姿做准备动作。
2. 双手与双脚用力将身体撑起，臀部向天花板方向延展，外观呈倒三角状。
3. 颈部放松，头部自然垂下。维持30-60秒，做3-4组。

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02 臀桥
训练臀大肌。
1. 平躺，屈膝脚掌踩地，双手放松，两脚分开与肩同宽。
2. 手掌朝下置于体侧，后背贴于地面，收紧腹部。
3. 抬起臀部，此时大腿后侧要用力，让身体呈一直线。
4. 保持2秒，再慢慢放下回到起始动作，共做8-12次。

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03 屈膝伸展
放松髂腰肌。
1. 采用前弓步后箭步的姿势，腰部挺直。
2. 屁股向前推，直至感觉后面的大腿前侧有紧绷感。
3. 伸展15-20秒后换一侧腿，重复5-10次。

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04 深蹲
强化臀部、腿部肌肉。
1. 在站立、下蹲时，都要维持双脚站稳在地面上。
2. 下蹲，感觉像是先后坐到椅子上一样，以屁股为发动部位，腰背打直再慢慢往下，先动髋关节而非膝盖先弯曲。
3. 抬头挺胸，让头的位置与脊椎呈直线。
4. 重心勿向前倾，膝盖尽量不要超过脚尖，重复10-15次。

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——资料来源：Hello健康网
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4. 保持2秒，再慢慢放下回到起始动作，共做8-12次。
03 屈膝伸展
放松髂腰肌。
1. 采用前弓步后箭步的姿势，腰部挺直。
2. 屁股向前推，直至感觉后面的大腿前侧有紧绷感。
3. 伸展15-20秒后换一侧腿，重复5-10次。
04 深蹲
强化臀部、腿部肌肉。
1. 在站立、下蹲时，都要维持双脚站稳在地面上。
2. 下蹲，感觉像是先后坐到椅子上一样，以屁股为发动部位，腰背打直再慢慢往下，先动髋关节而非膝盖先弯曲。
3. 抬头挺胸，让头的位置与脊椎呈直线。
4. 重心勿向前倾，膝盖尽量不要超过脚尖，重复10-15次。
——资料来源：Hello健康网
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