老年人健康|老人预防跌倒有妙招，学会6招做个“不倒翁”！ |

医学指导：广州医科大学附属第三医院
老年医学科湛献能副主任护师、苏少玲护师
对于年轻人来说，跌个跟头，拍拍灰，爬起来就好。然而，对于老年人，跌倒却是与中风、心脏病发作同等级别的大事，常常成为一位老人从容光焕发到风烛残年的转折点。

本文插图
8月24日—30日是全国第二个老年健康宣传周，今年以“提升健康素养乐享银龄生活”为主题，旨在宣传普及老年健康政策和科学知识，增强老年人健康意识。
跌倒是老人受伤的主要原因，也是老人伤害的首位死因。据世界卫生组织估计28%-35%的老人（≥65岁）每年至少发生1次跌倒。广州医科大学附属第三医院老年医学科湛献能副主任护师、苏少玲护师表示，预防跌倒，不但要加强饮食和营养摄入，还要进行适量运动，六个动作可以帮助中老年人锻炼下肢的肌肉和平衡能力。
注意！以下15种情况易发生跌倒
“跌倒是指突发，不自主的，非故意的体位改变，倒在地上或更低的平面上， ”湛献能表示， “一旦发生跌倒，可能导致软组织损伤、脱臼、骨折、颅脑损伤等，造成患者身体、心理的伤害及增加家庭负担。 ”湛献能提示，以下15种情况下，老人容易发生跌倒：
1.手脚没劲儿，走路不稳时
2.头晕眼花时
3.疲倦、精神不佳，难以集中注意力时
4.眼睛看东西不清、听力下降时
5.长期营养不良、贫血、体虚时
6.长时间卧床不动者时
7.步态不稳又不愿使用拐杖或别人扶持时

本文插图
8.夜间频繁上厕所时
9.同时服药超过5种时
10.低血糖、血压不稳时
11.步入高龄（75岁）时
12.患有慢性疾病时
13.路面不平时

本文插图
14.地面杂物多时
15.地面潮湿、路滑时
安全环境+合理饮食+科学运动，有助于预防跌倒
预防老年人跌倒，需要从居家环境的布置、合理饮食和科学适量的运动等方面做起：
01
确保居住环境布置的安全
1.确保室内灯光明亮，夜间睡觉时，留一盏夜灯。
2.保持地板干燥防滑、人行通道没有障碍物
3.坐的椅子要稳固，有靠背、扶手
4.警示需要的物品（水杯、尿壶）放置妥当；
5.助行器、拐杖等摆放在容易取用的位置

本文插图
02
要确保饮食结构合理
①保证蛋白质的摄入量, 如肉类、鱼、鸡蛋及奶类，在饮食上可以这样安排：每天5-6两肉类、鱼、豆腐、奶类方面就每天1-2杯，每天鸡蛋1个（连蛋黄一起吃）。此外还可以在医生建议下增加蛋白补充剂。

本文插图
②注意补充维生素D ，如每天晒太阳15分钟，鼓励老年人多做些户外活动，光照可以增加人体内维生素D的合成，或者在医生建议下增加维生素D 。

本文插图
③多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。 ω-3多不饱和脂肪酸可以促进肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

分页标题
本文插图
④增加维生素C、维生素E、硒、锌等的摄入，有利于提高机体抗氧化防御系统能力，防治老年人肌肉衰减，提高免疫功能。

本文插图
04
进行有氧运动结合抗阻运动
请在专业人士建议下选择合适运动方式！
1.多做有氧运动，如慢跑、游泳、快走等，有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，减少肌肉内的脂肪。建议每天应进行30分钟的有氧运动。

本文插图
2.适量做抗阻运动，如举重、坐位抬腿、拉弹力带等，有利于增加肌量和肌力，使我们的动作可以更加快和有利。建议隔天应做20~30分钟的抗阻运动。

本文插图
3.常做柔韧性的运动，如瑜伽，做些伸展动作等，有利于增加关节的柔韧度，同时使我们动作的幅度增加。建议每天应进行10-20分钟的拉筋或伸展运动。

本文插图
4.常做平衡性运动，如太极，增强我们本体感，从而可以增强我们的平衡力。建议每天应进行10-30分钟的平衡性运动。

本文插图
注意：运动需要持之以恒，运动过程中应注意量力而行，动作宜缓，防止碰伤、跌倒等事件的发生。
预防跌倒，六个动作居家做起来
苏少玲护师表示，中老年人预防跌倒，锻炼下肢肌肉和平衡能力，每天在家可以做这六个动作：
01
第一个动作
双脚脚尖站立；保持20秒，然后放下，重复3-4次

本文插图
02
第二个动作
直推向外侧提起，同样保持20秒，然后放松，左右脚交替，重复3-4次

本文插图
03
第三个动作
屈起膝部，同样保持20秒，然后放松，左右脚交替，重复3-4次。

本文插图
04
第四个动作
直腿后踢，同样保持20秒，然后放松，左右脚交替，重复3-4次。注意上身保持挺直。

本文插图
05
第五个动作
半蹲姿势，同样保持20秒，然后站立，重复3-4次

本文插图
06
第六个动作
前后腿站立，身体保持挺直，前膝屈曲，后膝伸直，脚后跟着地，小腿有拉紧感，保持5秒，左右腿重复动作3-4次

本文插图
【老年人健康|老人预防跌倒有妙招，学会6招做个“不倒翁”！】通讯员：王慧