食栗派|喝无糖饮料就不会胖了？要甜蜜不要负担，天下真有那么好的事？

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想喝饮料又怕胖？
——选择代糖的啊！
这是很多人普遍的想法。
商家们也积极响应大家的需求，超市货架上，各种标榜“好喝无负担”的代糖饮料也被摆在了醒目的位置。
无糖饮料真的能减肥吗？要甜蜜不要负担，天下真有那么好的事？

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减肥需要控制卡路里的摄入。从这个角度说，相比每克含4kcal热量的普通糖，代糖的确很有吸引力。

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但现实哪有那么简单美好。
来看今年《英国医学杂志》BMJ上发表的一篇综述文章，这是目前为止关于有关代糖和健康关系最全面的综述。
研究人员汇总了56项研究(成人48项，儿童8项) ，分析了使用非糖甜味剂对体重、血糖、血压、肿瘤等的影响。
结果显示，整体而言，没有强有力的证据能证明非糖甜味剂对健康有好处。

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就体重而言，在成人中，一些小型研究发现相比安慰剂或糖，使用非糖甜味剂能略微降低BMI(平均减少0.6)；
而在儿童中，非糖甜味剂可以轻微减少BMI的增长，但对体重没有显著影响。
总的来说，有关这个话题的研究大多人数少、持续时间短、缺乏足够的干预方法和结局信息，所以他们认为，这些研究结果的可靠性“低”或者“极低” 。
但至少你应该知道了吧——“无糖可乐没有热量，所以有助减肥“ ，我们还不能轻易得出这样的结论。
不仅不能，这些甜味剂可能也跟肥胖有关——

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代糖的出现，虽然避免了糖带来的热量，但能否避免血糖升高、肥胖等代谢问题，还存有争议。
比如， 2014年发表在《自然》杂志Nature上的一项研究显示，代糖可能会干扰控制血糖的能力。
第一阶段的小鼠实验中，科学家在给老鼠的饮用水中分别加入了3种常用的代糖(三氯蔗糖、糖精、阿斯巴甜)、葡萄糖、或不加任何种类糖的白水。
一周之后给小鼠喂食葡萄糖，然后观察6组老鼠的血糖水平。

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▲ 蓝色为3组喝代糖水的老鼠的血糖.参考资料[2]
结果发现，喝代糖水的3组老鼠，血糖水平更高，糖耐量（身体对血糖浓度的调节能力）下降。
随后他们也在人体中进行了类似的实验， 300多位受试者(非糖尿病患者)摄入大剂量(每日容许摄入量ADI)的糖精。 5天后，一半人出现糖耐量下降。

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▲糖精的甜度可达蔗糖的200-700倍，图为糖精钠 By RillkeCC BY-SA 3.0,
2018年《美国临床营养学》杂志上发表的一项研究，再次证实了这一点。
这项研究的实验对象是33名BMI在正常范围、平常较少摄入代糖的健康成年男女。试验期间，一部分的实验对象平均每天摄入130mg三氯蔗糖(ADI的15%) ，连续14天；对照组不做干预。
实验结束后，这部分实验对象的胰岛素敏感性下降17.7%(中位数) ，而对照组是2.8% 。换句话说，摄入三氯蔗糖会对血糖调节产生负面影响。

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▲ 参考资料[3]
为什么代糖不是糖，还是会影响血糖？
【食栗派|喝无糖饮料就不会胖了？要甜蜜不要负担，天下真有那么好的事？】对此科学家有很多推测和分析。
比如，前面提到的Nature上的这项研究，研究人员还分析了小鼠的粪便，认为代糖可能通过改变肠道菌群，对血糖代谢造成了影响。

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▲ 关于肠道菌群
还有很多研究人员认为，可能是因为胰腺被“假”糖戏弄了。
人体内很多器官中都有甜味受体，当糖和口腔里的受体结合，并把神经信号传递给大脑时，我们就尝到了甜；
当胰腺里的甜味受体感受到糖时，就会诱导胰腺分泌胰岛素。
胰岛素会促进细胞从血液中吸收血糖，让血糖浓度降下去。但如果你吃的是代糖，虽然有甜味，但血液里的血糖浓度并不会上升；也就是说，胰岛素分泌出来，但没有用武之地。

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久而久之，胰腺就不搭理这些”订单“ ，不再及时释放胰岛素，也就造成了胰岛素敏感性下降[5,6] 。
胰岛素敏感性下降，患2型糖尿病的风险、发胖的风险都会增加。
除此之外，还有很多其他的分析和推测，有些还在动物实验阶段。总之，潜在的危害（和益处）都还不明确。

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代糖的安全性，一直充满争议。
不过，代糖并不是绝对不能碰的毒药。
本文开头提到的这篇综述也显示，代糖增加癌症风险的证据有限；WHO、美国、欧盟等的权威机构的评估结论也是：按照相关法规标准使用甜味剂，不会对人体健康造成损害。

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虽然经常、大量摄入代糖，可能影响胰岛素敏感性，但偶尔吃不用担心。
对于那些觉得“糖虽然影响了我的健康，但给我带来了生命”的胖友，代糖饮料算是个称职的替身，可以将代糖饮料作为“戒糖”到“戒甜”的过渡。

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但如果你不打算改变整体生活方式，指望靠着代糖就减肥，肯定会失望的。
确实，无糖可乐能让不少人减轻喝可乐的罪恶感，让你觉得自己吃得很健康；
但你也要知道，各种代糖饮料、代糖糕点也不是什么健康食品；只能说比含糖饮料好那么一丢丢，但它绝对无法撼动水在健康界的地位。
话说回来，如果你真对自己的生活方式有信心，吃糖还是代糖，对你来说可能根本不是一个问题。
总之，我们不必把代糖妖魔化，也不用夸大它的作用。
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[12]《食品甜味剂科学共识》
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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