跑步|健康跑马拉松，按6大饮食原则，制定补给计划，3到5小时轻松完赛 |

前几天，秦皇岛马拉松，筱溪报名参加人生的第一场马拉松比赛，既兴奋又紧张，赛前也十分担心会跑得精疲力竭，于是请教跑过全马的朋友，如果跑42.公里，除了积极锻炼，养好体力之外，饮食上该如何调整？跑过全马的同事给她介绍了自己的经验，筱溪也顺利完成了全马的比赛，事后她也把经验介绍给大家。

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跑一场全马，普通人平均约在3小时至5个多小时之间，是长距离的运动，身体需要很大能量，才能持续前进，跑出最理想的成绩。
跑马拉松不是穿上一双跑鞋，就可以跑了，事前准备不能轻忽。依照每个人的身体状况与体能水准，准备时间有所不同，准备时间至少需要半年。除了平日训练以外，比赛前、后及运动过程中的营养补给，更是事关马拉松顺利与否的关键。
马拉松跑者的训练计划，除了着重锻炼体能、增强跑步技巧之外，还需要配合运动营养，这是非常重要的运动策略，除了能够提升运动表现、降低运动伤害机率，还有助运动后的疲劳恢复，缩短身体的酸痛、疲惫。所以要掌握马拉松饮食的六大原则，来调整饮食：
1、适时的补充能量
从决定跑马拉松的当下，就必须将饮食调整放在计划中。许多初跑者常会忽略运动营养的重要性，甚至认为与增强跑步技巧、提高心肺功能相比，饮食调整有那么重要吗？反正每天三餐都有吃，何必在意吃什么？怎么吃？其实，一场长途跑步，比赛前、中要吃哪些食物、何时要喝水、跑的过程中怎样补充能量…… ，各种细节都关乎能否让马拉松跑者顺利完跑。
如果没有在运动前正确摄取营养，达到基本体能，也没有让身体习惯在跑马拉松过程中补充饮食，贸然参加马拉松比赛，很可能会在半途发生侧腹痛、头晕、呕吐、腹泻、抽筋、中暑、热衰竭等状况，不得不退出比赛，因此务必将运动营养列在运动计划中，逐步进行饮食调整，让身体能够适应长距离运动时的能量利用。
日常生活的饮食要注重均衡营养，才能保持健康的身体，跑马拉松均衡营养更为重要，各类食物都要适当摄取。

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耐力型运动的运动员需要摄取更多的热量，譬如，一天建议每日摄取全谷根茎类的分量为1.5-4碗，在训练及比赛期间，分量可再多一半，也就是2.25-6碗；主要提供蛋白质的豆、鱼、肉、蛋类食物摄取量，从3-8份增加为4.5-12份，一份为35克肉。
2、糖类摄取比例适当提高
【跑步|健康跑马拉松，按6大饮食原则，制定补给计划，3到5小时轻松完赛】

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身体58％的热量来自糖类，每天饮食最少约需50克糖类，建议参加马拉松的跑者，应配合训练，将来自糖类的热量提高至65％。每公斤体重每日应摄取6克，以65公斤的跑手计算，约为390克，即4至8碗饭的分量，可通过5至6餐的方式进食。
3、利用肝糖超补法，提高库存量
马拉松跑手多么希望能在一餐之内就将肌肉肝糖储存满满，但这是不可能办到的事，可以利用比赛前7天进行肝糖超补法，增加2倍肝糖储存量，让身体状况达到巅峰，跑出好成绩。
不过，肝糖超补法会让肌肉带水，使得肌肉肿胀，跑手需忍受肿胀带来的不舒服，因此建议赛前先试行，让身体适应及评估个人的接受度，等到正式比赛时，就能够享受最佳状态：
第1-4天：用高强度运动消耗体内肝糖，且摄取较低糖类的饮食（糖类为总摄取热量之50％），让身体处在肝糖缺乏状态。第5-7天：摄取高糖类饮食（糖类达总摄取热量之70％），让身体迅速超量储存肝糖。例如：周日要比赛马拉松，周一到周四通过低糖饮食与运动将肌肉中的糖类消耗掉，周四到周七则摄取高糖类饮食。分页标题
4、蛋白质需提高至15％
蛋白质能提供身体修补损伤组织、重建及恢复身体细胞，马拉松选手的蛋白质需提高至15％，若不是持续性跑者，可维持一般人的10-14％。马拉松是大量使用肌肉的一种运动，会带给肌肉、肌腱、韧带很大的负担，需充分补充蛋白质利用率高的蛋白质食物。

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蛋白质具有提供修补受损组织、重建及恢复身体细胞正常功能的作用，马拉松选手训练及参赛期间，要多吃豆、鱼、奶、蛋、肉类优良蛋白质食物，也可选择由蛋白质食材所制成的营养增补剂，如鸡精、乳清蛋白。这类食物能够补充到完整的氨基酸，供身体利用，特别是可以摄取到肌肽、支链胺基酸这类胺基酸。前者是由丙氨酸和组氨酸组合而成，能减少自由基，帮助肌肉正常收缩，降低肌肉疲劳的作用，后者是由白氨酸、异白氨酸、颉氨酸组成，运动前补充，能保护肌肉组织，有助减少运动所造成的肌肉蛋白分解；运动后补充，能促进肌肉合成，帮助肌肉修复。
原本正常人是每公斤体重每日需摄取1克蛋白质，配合训练应提高至15％，每公斤体重每日应摄取1.5克蛋白质，以65公斤的跑者计算，约为97.5克，可以通过4-5餐的方式进食。
5、脂肪不用提高摄取
运动时，体内脂肪会被释放出来做为能量，当脂肪大量燃烧时，就会提供充足的能量供身体使用，所以只要平常摄取足够的饱和脂肪酸、多元及单元不饱和脂肪酸油脂，运动期间不用特别提高脂肪的摄取量。
6、可在跑马拉松前中后，补充莓类、香蕉等水果
每日食用多种蔬菜、水果，可摄取丰富维生素、植化素、矿物质，维生素、植化素可增加抗氧化效果，降低运动后身体的疲劳。

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矿物质中的钙、铁、镁、锌、钾等微量元素，是参与身体许多反应的重要营养素，具有能量反应、肌肉收缩、神经传导、代谢反应等，可协助运动时身体的神经反应、新陈代谢、蛋白质合成，有助迅速修补破损组织，恢复正常体能。
可在跑马拉松前、中、后补充莓类、香蕉等水果，一方面可摄取维生素、植化素、矿物质，同时含有糖类，可补充能量。 #马拉松比赛#饮食#蛋白质收藏
1、适时的补充能量
从决定跑马拉松的当下，就必须将饮食调整放在计划中。许多初跑者常会忽略运动营养的重要性，甚至认为与增强跑步技巧、提高心肺功能相比，饮食调整有那么重要吗？反正每天三餐都有吃，何必在意吃什么？怎么吃？其实，一场长途跑步，比赛前、中要吃哪些食物、何时要喝水、跑的过程中怎样补充能量…… ，各种细节都关乎能否让马拉松跑者顺利完跑。
如果没有在运动前正确摄取营养，达到基本体能，也没有让身体习惯在跑马拉松过程中补充饮食，贸然参加马拉松比赛，很可能会在半途发生侧腹痛、头晕、呕吐、腹泻、抽筋、中暑、热衰竭等状况，不得不退出比赛，因此务必将运动营养列在运动计划中，逐步进行饮食调整，让身体能够适应长距离运动时的能量利用。
日常生活的饮食要注重均衡营养，才能保持健康的身体，跑马拉松均衡营养更为重要，各类食物都要适当摄取。
耐力型运动的运动员需要摄取更多的热量，譬如，一天建议每日摄取全谷根茎类的分量为1.5-4碗，在训练及比赛期间，分量可再多一半，也就是2.25-6碗；主要提供蛋白质的豆、鱼、肉、蛋类食物摄取量，从3-8份增加为4.5-12份，一份为35克肉。
2、糖类摄取比例适当提高
身体58％的热量来自糖类，每天饮食最少约需50克糖类，建议参加马拉松的跑者，应配合训练，将来自糖类的热量提高至65％。每公斤体重每日应摄取6克，以65公斤的跑手计算，约为390克，即4至8碗饭的分量，可通过5至6餐的方式进食。分页标题
3、利用肝糖超补法，提高库存量
马拉松跑手多么希望能在一餐之内就将肌肉肝糖储存满满，但这是不可能办到的事，可以利用比赛前7天进行肝糖超补法，增加2倍肝糖储存量，让身体状况达到巅峰，跑出好成绩。
不过，肝糖超补法会让肌肉带水，使得肌肉肿胀，跑手需忍受肿胀带来的不舒服，因此建议赛前先试行，让身体适应及评估个人的接受度，等到正式比赛时，就能够享受最佳状态：
第1-4天：用高强度运动消耗体内肝糖，且摄取较低糖类的饮食（糖类为总摄取热量之50％），让身体处在肝糖缺乏状态。第5-7天：摄取高糖类饮食（糖类达总摄取热量之70％），让身体迅速超量储存肝糖。例如：周日要比赛马拉松，周一到周四通过低糖饮食与运动将肌肉中的糖类消耗掉，周四到周七则摄取高糖类饮食。
4、蛋白质需提高至15％
蛋白质能提供身体修补损伤组织、重建及恢复身体细胞，马拉松选手的蛋白质需提高至15％，若不是持续性跑者，可维持一般人的10-14％。马拉松是大量使用肌肉的一种运动，会带给肌肉、肌腱、韧带很大的负担，需充分补充蛋白质利用率高的蛋白质食物。
蛋白质具有提供修补受损组织、重建及恢复身体细胞正常功能的作用，马拉松选手训练及参赛期间，要多吃豆、鱼、奶、蛋、肉类优良蛋白质食物，也可选择由蛋白质食材所制成的营养增补剂，如鸡精、乳清蛋白。这类食物能够补充到完整的氨基酸，供身体利用，特别是可以摄取到肌肽、支链胺基酸这类胺基酸。前者是由丙氨酸和组氨酸组合而成，能减少自由基，帮助肌肉正常收缩，降低肌肉疲劳的作用，后者是由白氨酸、异白氨酸、颉氨酸组成，运动前补充，能保护肌肉组织，有助减少运动所造成的肌肉蛋白分解；运动后补充，能促进肌肉合成，帮助肌肉修复。
原本正常人是每公斤体重每日需摄取1克蛋白质，配合训练应提高至15％，每公斤体重每日应摄取1.5克蛋白质，以65公斤的跑者计算，约为97.5克，可以通过4-5餐的方式进食。
5、脂肪不用提高摄取
运动时，体内脂肪会被释放出来做为能量，当脂肪大量燃烧时，就会提供充足的能量供身体使用，所以只要平常摄取足够的饱和脂肪酸、多元及单元不饱和脂肪酸油脂，运动期间不用特别提高脂肪的摄取量。
6、可在跑马拉松前中后，补充莓类、香蕉等水果
每日食用多种蔬菜、水果，可摄取丰富维生素、植化素、矿物质，维生素、植化素可增加抗氧化效果，降低运动后身体的疲劳。
矿物质中的钙、铁、镁、锌、钾等微量元素，是参与身体许多反应的重要营养素，具有能量反应、肌肉收缩、神经传导、代谢反应等，可协助运动时身体的神经反应、新陈代谢、蛋白质合成，有助迅速修补破损组织，恢复正常体能。
可在跑马拉松前、中、后补充莓类、香蕉等水果，一方面可摄取维生素、植化素、矿物质，同时含有糖类，可补充能量。