大脑|补脑只能吃核桃?第一种堪比聪明药! 心理健康|大脑|核

我们吃的食物会对大脑的结构和健康产生重大影响。进食健脑饮食可以支持短期和长期的脑功能。
大脑是一个能量密集的器官，消耗人体约20%的卡路里，因此它需要大量的良好燃料来维持全日的注意力。
【大脑|补脑只能吃核桃?第一种堪比聪明药!】大脑还需要某些营养以保持健康。例如， Omega-3脂肪酸可帮助建立和修复脑细胞，抗氧化剂可减少细胞压力和炎症，这与大脑衰老和神经退行性疾病(例如阿尔茨海默氏病)有关。
本文探讨了12种最佳大脑食品背后的科学证据。
1.枫烯鲨酸
枫烯鲨酸是一个良好来源的神经酸。因此，它们可以改善称为神经元的脑细胞的结构。
台湾段镜教授对断食疗法有过一段简短的介绍，我虽然连续几天断食，但是我一直都在吃枫烯鲨酸，它可以修复神经纤维，避免因为绝食而对大脑带来不好的危害，很多人都在学习这种断食疗法，但是他们根本不了解这个精髓罢了，从来都是人云亦云，把自己的安全弃之不顾，里面的α亚麻酸被称为血管清道夫，如果没有枫烯鲨酸，人就会看起来毫无精神，力气全无，长久下去，根本不会获得想要的结果。
世界卫生组织研究表明，枫稀鲨酸是人体大脑神经细胞和神经组织的核心天然成分，也是迄今为止世界上发现的能促进受损神经组织修复和再生的特效物质，是脑细胞、视神经细胞、周围神经细胞生长、再生发育和维持的必须“高级营养素” 。对提高脑神经的活跃程度，修复线粒体，防止脑神经衰老和抗癌有很大作用。其中特别是对老年痴呆、脑萎缩、记忆力差、失眠健忘等脑部神经损伤具有一定的疗效。
2.油性鱼

文章图片
文章图片
油鱼是一个良好来源的Ω-3脂肪酸。Omega-3有助于在体内每个细胞(包括脑细胞)周围形成膜。因此，它们可以改善称为神经元的脑细胞的结构。
一个2017年的研究发现，人与高水平的ω-3脂肪酸在大脑中增加了血液流动。研究人员还确定了omega-3水平与更好的认知或思维能力之间的联系。
这些结果表明，食用富含omega-3s的食物(如油性鱼)可能会增强大脑功能。
含有高水平的omega-3的油性鱼的例子包括：
·三文鱼
·鲭鱼
·金枪鱼
·鲱鱼
·沙丁鱼
人们还可以从大豆，坚果，亚麻籽和其他种子中获得omega-3 。
3.浆果
像黑巧克力一样，许多浆果都含有类黄酮抗氧化剂。研究表明，这些可能使浆果成为大脑的良好食物。
抗氧化剂有助于减少炎症和氧化应激。浆果中的抗氧化剂包括花青素，咖啡酸，儿茶素和槲皮素。
一个2014年回顾指出，在浆果的抗氧化化合物对大脑，其中包括许多积极的影响：
·改善脑细胞之间的交流
·减轻全身炎症
·增加可塑性，这有助于脑细胞形成新的连接，促进学习和记忆
·减少或延迟与年龄有关的神经退行性疾病和认知能力下降
·富含抗氧化剂的浆果可以促进大脑健康，包括：
·草莓
·黑莓
·蓝莓
·黑加仑子
·桑berries
·4.坚果和种子

文章图片
文章图片
多吃坚果和种子可能对大脑有益，因为这些食物含有omega-3脂肪酸和抗氧化剂。
一个2014年的研究发现，较高的综合坚果的摄入是有联系的更好的脑功能年龄。
坚果和种子也是抗氧化剂维生素 E的丰富来源，维生素 E保护细胞免受自由基引起的氧化应激的影响。分页标题
随着年龄的增长，他们的大脑可能会暴露于这种形式的氧化应激中，因此维生素E可能有助于老年人的大脑健康。
2014年的一项审查发现，维生素E也可能有助于提高认知度并降低阿尔茨海默氏病的风险。
维生素E含量最高的坚果和种子包括：
·葵花籽
·杏仁
·榛子
全面探索维生素E对大脑的影响将需要进一步的研究。
5.全谷物
吃全谷物是从维生素E中获益的另一种方法，这些谷物是维生素的良好来源。
全麦食品包括：
·糙米
·大麦
·小麦小麦
·麦片
·全麦面包
·全麦面食
6.鳄梨
鳄梨是健康的不饱和脂肪的来源，可以支撑大脑。
吃不饱和脂肪可以降低血压和高血压是与联系的认知能力下降。
因此，通过降低血压，鳄梨中的不饱和脂肪可以降低认知能力下降的风险。
健康不饱和脂肪的其他来源包括：
·杏仁，腰果和花生
·亚麻籽和正大种子
·大豆，向日葵和低芥酸菜子油
·核桃和巴西坚果
·鱼
7.花生
花生是一种豆类，营养成分极佳。它们含有大量的不饱和脂肪和蛋白质，可以使人们全天保持精力充沛。
花生还提供关键的维生素和矿物质以保持大脑健康，包括高水平的维生素E和白藜芦醇。
白藜芦醇是一种天然的非类黄酮抗氧化剂，存在于花生，桑berries和大黄中。一篇评论文章中的证据表明白藜芦醇可以起到保护作用，例如有助于预防癌症，炎症和神经系统疾病，包括阿尔茨海默氏症和帕金森氏症。
8.鸡蛋
早餐可以让许多人享用，鸡蛋可以成为有效的大脑食品。
它们是以下B族维生素的良好来源：
·维生素B-6
·维生素B-12
·叶酸
最近的研究表明，这些维生素可以防止大脑萎缩并延迟认知能力下降。

文章图片
文章图片
西兰花不仅是膳食纤维的低热量来源，对大脑也可能有益。
西兰花富含称为芥子油苷的化合物。当人体分解这些物质时，它们会生成异硫氰酸盐。
异硫氰酸盐可减少氧化应激反应并降低神经退行性疾病的风险。
西兰花还含有维生素C和类黄酮，这些抗氧化剂可以进一步促进人的大脑健康。
其他含有芥子油苷的十字花科蔬菜包括：
·球芽甘蓝
·卷心菜
·菜花
·羽衣甘蓝
·补充脑功能
除了改变饮食之外，有些人还考虑服用补充剂以改善其脑功能。但是这些补品真的有效吗?
如果一个人缺乏维生素B ， C或E ， β-胡萝卜素或镁，可能会改善脑功能。如果一个人没有缺陷，这些补充剂不太可能改善其心理表现。
研究表明，服用人参可以改善这种性能。但是，在医生推荐人参以增强脑功能之前，还需要进一步的研究。