不知道从什么时候开始 ， 好女不过百的标签逐渐被打破 ， 对于追求好身材的女士来讲 ， 慢慢从体重的数字上的降低开始转移到体脂率上来 ， 她们慢慢地放弃了对于体重上的变化而更加重视线条感 ， 而要实现这个目标 ， 就要进行一些力量训练来锻炼自己的肌肉 ， 因此有越来越多的女士朋友们走进了健身房 ， 开始了自己的力量训练之旅 。
【十月与知行|她体重130却从不减脂，身材还无可挑剔，力量训练真重要】在这些热爱健身的女士朋友当中 ， 有一位韩国美女Grace ， 却因为130斤的体重和与体重不相符的好身材受到了众多网友们的关注 ， 因为单纯从体重上来看 ， 130斤的确是一个比较高的数值 ， 但是她却从来不减脂 ， 而她的身材却美的无可挑剔 ， 因为130斤的她没有一丝的赘肉 。

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但是 ， 当我们回顾她的减肥之旅的时候 ， 我们发现 ， 她的减肥之路同样是从130斤开始的 ， 因为喜欢炸鸡与甜食并且从不控制饮食的她 ， 在青春期之时就是一位130斤的小胖妞 ， 而当她的身材受到他们的指指点点之时 ， 她开始有了减肥的想法 ， 与我们相同的是 ， 在减肥初期 ， 她同样采取了节食的方法 ， 不但早餐与午餐吃得很少 ， 晚餐还不吃 ， 就这样让她在5天内瘦了3斤 ， 但是经过一段时间之后她发现 ， 虽然体重降了不少 ， 但肤质和抵抗力却变得越来越差了 ， 再后来由于长期忍受饥饿而生病住了院 ， 那时候的她开始反思自己的减肥行为是否正确？体重是否真的重要？

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从那以后 ， 她决定不再刻意减肥 ， 而是要保持一个健康不活力并适中的体型 。 因此她开始保持均衡的饮食 ， 并开始了自己的健身行为 ， 并坚持每周3-4次的训练 ， 这不仅包括有氧运动 ， 还包括力量训练 。 多年的坚持以后 ， 她的体重依然是130斤 ， 但身材却发生了实质性的变化 ， 不仅没有丝毫的赘肉 ， 还拥有了完美的腰臀比例 。

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所以 ， 我们从她的减肥经历上来看 ， 体重真的不重要 ， 而重要的是身体的健康与比例的协调 ， 当我们关注于她的身材之时 ， 翘臀马甲样样有 。 因此 ， 作为同样走在减脂塑形路上的我们来讲 ， 我们应该从中得到启示 ， 不要过于追求体重上的降低 ， 而是要追求体型上的改变 。

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说到体型上的改变 ， 我们所追求的就是富有线条感的S形身材 ， 而要塑造S形身材 ， 翘臀则是我们应该训练的重点部位 ， 那么 ， 如何通过训练有效地抬高臀线而练出翘臀呢？我们不妨参考以下动作 ， 这组动作虽然都属于徒手训练动作 ， 但要做到臀部肌肉主导发力完成却不轻松 ， 对于基础薄弱的朋友来讲 ， 同样是一种挑战 。
动作一：仰卧蚌式臀桥
仰卧在瑜伽垫上 ， 上背部及头部贴地 ， 双臂位于身体两侧伸直 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚接触 ， 双膝分开 ， 臀部下沉但悬空
保持身体稳定 ， 保持双膝分开 ， 臀部收紧发力向上抬起
至上半身与大腿处于同一平面 ， 顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后下压臀部还原
整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张 ， 还原时臀部不要落地

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动作二：跪姿摆腿画圈
俯身 ， 双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 一条腿屈膝跪地 ， 另一条腿向后伸直 ， 脚尖点地
保持身体稳定 ， 臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起 ， 然后向外侧下落
至脚尖点地 ， 然后再向后上方抬起 ， 并向内侧下落至脚尖点地
整个动作过程中做到除活动腿以外 ， 身体其他部位固定不动

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动作三：后支撑抬臀
仰卧后撑 ， 双臂位于身体后侧伸直支撑在瑜伽垫上 ， 手肘微屈 ， 臀部下沉悬空 ， 双腿屈膝分开与髋部同宽 ， 双脚踩地
保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上方抬起 ， 至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后下压臀部还原 ， 注意臀部不要坐在垫子上

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动作四：侧支撑髋外展+后抬腿
侧撑 ， 下侧手臂屈肘支撑在瑜伽垫上 ， 上侧手叉腰 ， 双腿屈膝并拢 ， 下侧腿着地
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 核心收紧 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 同时上侧腿保持屈膝向侧上方抬起
至动作顶点稍停 ， 然后保持身体稳定 ， 臀大肌发力带动上侧腿向身体后侧伸直并抬起
动作顶点稍停后 ， 非支撑腿还原至屈膝状态 ， 然后再反方向还原至动作起始状态分页标题

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动作五：俯身后抬腿
俯卧趴在瑜伽垫上 ， 腹部及髋部贴紧垫子表面 ， 双臂位于身体两侧屈肘 ， 双手撑地
保持上肢稳定 ， 臀部肌肉发力带动双腿向后上方抬起
至动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原

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适当热身后开始动作 ， 每个动作15-20次 ， 单边动作换边完成 ， 动作间休息30-45秒 ， 每次3-5组 ， 整个动作过程中做到保证质量 ， 在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 训练结束后拉伸放松 ， 不要立即停止 。
作者：十月知行
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