瑜伽轻修|全莲花，我总是盘不上去？5个步骤：有意识地一步步靠近

此号已开启直播晨练，早晨6点到7点，代练者《中国瑜伽者》创作者：小颖老师。（结合解剖学理疗性的练习，精细慢动作，更适合初学者）
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Padmasana（全莲花姿势）是瑜伽中最广为人知的姿势之一，也许是因为它被认为是长时间静坐冥想的最终姿势。
但是，它对关节有极端的要求，因此并不适合所有人。

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全莲花姿势：两个大腿都必须在髋关节内向外旋转并大幅度弯曲。还必须能够深深弯曲膝盖，同时激活脚踝和脚以使其稳定。髋关节是一个球窝关节，其运动范围在每个人之间变化很大。因此，有些人将可以做，有些人则暂时不能或一直不能。
重要的是要意识到所有准备姿势中的感觉。如果感觉臀部温和伸展，则是最佳的。如果感到膝盖或脚踝有拉扯或灼痛感，请留意。有意识地一步一步走向全莲花。

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【瑜伽轻修|全莲花，我总是盘不上去？5个步骤：有意识地一步步靠近】即使从未达到最终的全莲花盘坐，也要练习，因为打开臀部也是很有必要的，同时是在伸展肝经和脾胃经络，还可以更加亲密地了解自己，并发现，不管目标多么遥远，过程才是最美的。
莲花姿势的5个步骤在你开始之前，先练习2组拜日。
1.穿针引线式

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伸展臀部的外部肌肉是第一步。

站立，背靠墙，然后双脚向前迈近大腿的长度。将背部靠在墙上，然后将右外侧脚踝放在左膝盖上方。
弯曲右脚。开始向下滑动墙壁，弯曲左膝盖，直到膝盖叠在脚跟上，并且大腿与地板平行。
从躯干开始，将躯干向前折叠到大腿上，而不是使脊椎变圆，直到感觉到右外侧髋关节伸展良好为止。
将指尖放在地板或砖块上以保持平衡。
呼吸8到10次，然后在另一侧重复。

在这里缓慢而深入地呼吸，查看一只臀部是否比另一只臀部低，然后将它们调整为均匀，这会加剧拉伸并保持下背部轻松。将两根坐骨推入墙壁，然后从那儿穿过头顶将其拉长。保持右脚完全弯曲。
2.站立式前弯

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释放腿筋时，继续伸展外侧臀部。

双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部两侧。将重量转移到右脚跟上，将整条腿从臀部向外转大约45度，然后将脚放下。
中脚趾与脚踝和膝盖的中心对齐。用左腿重复。抵制将脚伸得太远的冲动。
吸气，从臀部一直延伸到胸部，然后向上凝视。呼气，向前折叠，保持脊椎拉长。吸气时，指尖伸直。然后呼气再向前折叠。
如果背部变圆，请保持指尖或将手放在瑜伽块上。均匀按压所有脚趾，内外脚跟的脚丘。抬起脚弓，使内腿肌肉一直向上拉。
提起膝盖，将大腿外侧向后推送。拥抱彼此的大腿内侧，使坐骨靠近在一起。
在这里呼吸8到10次。

3.束角姿势

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激活外侧时，打开大腿内侧。

弯曲膝盖，然后将脚掌相对。尽量将脚拉近腹股沟。分页标题
如果膝盖有问题或臀部紧绷，在膝盖外侧放瑜伽砖。
吸气并拉长脊椎。从臀部呼气向前折叠。
再将大腿外侧下沉向地面。
保持脊柱较长而不是变圆：将耻骨向后发送，将顶部胸骨向前发送。
呼吸8到10次。
吸气，进一步延长脊椎向前，躯干直立。用双手将膝盖收回在一起，然后将双腿直接放到地板上放松。

4.绑定的半莲花向前弯曲

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缓慢而认真地接近半莲花。

将右膝盖伸向胸部，然后将大腿从臀部向外旋转，使小腿越过身体。
从下面握住脚踝，弯曲脚以稳定膝盖。将脚跟朝向肚脐，然后向下并穿过左内腹股沟
用左手向外滚动左大腿顶部的肌肉，以使脚有一点空间。
感觉一下外部旋转是如何从右髋部而不是膝盖产生的。
最后，将左大腿向后滚动，直到左膝盖和脚趾面朝上。
如果臀部或膝盖不允许这样做，请尝试坐在毯子上或将右脚的脚掌放在的左大腿内侧。
接下来，用右手绕过背部，并抓住右脚大脚趾。
延长脊椎时吸气，向前折叠时呼气，用左手握住左脚。
尝试保持躯干长而均匀：抬起左腰，将右肩胛骨提至背部。
将双肩向后拉。吸气，向前拉动胸部，然后沿着小腿下巴向下时呼气。
呼吸8到10次，然后换另一侧。

5.全莲花姿势

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弯曲右膝盖，然后从臀部向外旋转。将左大腿卷开，并在用手支撑右脚踝的同时，将右脚踝拉入腹股沟。
保持左腿旋转打开并弯曲左膝盖，使脚跟朝肚脐方向移动。
将手滑到左脚踝下方，并将脚踝抬高到足够高的高度，这样就可以将其向上滑到右腿上方，并紧紧地紧跟脚跟。
将两只脚后跟压入腹部，创造使膝盖彼此靠近的动作。将脚的外侧边缘向下压到大腿上，抬起外侧脚踝并消除小腿之间的压力。
坐高，伸直双手，双手智慧手印法放在膝盖上。

无论您今天是否可以做到全莲花，这都不是练习的重点。瑜伽的每次练习都是一次朝圣。每天都有明确的意图出现，虔诚地前进，诚实和耐心地接受自己，就像现在一样。
希望大家不要纠结，我为什么就是盘不上去，比如我自己，我在初次尝试就可以盘的很标准，很轻松。就像很多人很轻松的考满分，拼命学的未必考的好。所以，不纠结，享受过程，空杯心态很重要。