增肌减脂|如何减掉肚腩、秀出腹肌？2个方法刷脂，让腹肌线条重现出来

?腹肌基本是每个男生都在追求的，去到健身房我们可以看到起码50%的男生都在追求练出腹肌，因为这是一个可以秀的部位！

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夏天男生们最爱光着膀子了，不过有的人光着膀子，一身肌肉身材秀出来，好看的胸肌好看的腹肌，这该是多迷人的身材，比如彭于晏的身材。而有的人光着膀子，就是一个肥胖的身材，挺着个大肚腩，还认为自己很帅气，这种就是中年油腻大叔的表现，看着都觉得油腻。相信多数人都会被第一种人吸引去，拥有腹肌的身材简直就是男女“收割机” 。

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之前有位妹子在社交网上发出了自己男友最帅的床照，结果没想到上了热门，各大网友纷纷秀出了自己的男友腹肌照，就连没有女友的男生也自己爆照。
来看看这些帅气的腹肌身材，让无数妹子都纷纷舔屏：
这是女生发出来的男友照片：

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网友自拍的“山沟”照片：

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最后这个网友10块腹肌的身材，确实太厉害了。羡慕别人的同时，自己想要练出腹肌是非常不容易的，更别说练出这种十块腹肌的身材了。
想要练出腹肌的首要条件就是：低体脂率！

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那么对于胖子们来说，他们也想要练出好看的腹肌，不过盲目地进行腹肌训练，无论你坚持多少天，也不会任何的减脂和虐腹的效果，反而总是弄得自己的肌肉酸痛。因为肚腩大的人，体脂率都是超标的，脂肪过高导致腹部越来越大，体脂率一直都是居高不下，所以胖子想要练出腹肌，先减脂，别着急虐腹。
我们来看看不同的体脂率，身材所呈现出来的是不一样的，你知道你的体脂率是多少吗？
体脂率高于15%以上的身材是这样的：

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而控制在15%的体脂率身材是有隐约的肌肉身材线条：

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再来看看10-12%的体脂率身材所呈现出来的是这样的：
（对于一般的男生来说，想要练出好看的腹肌，体脂率在于这个阶段就是最好的了，而相对于大多数的男生而言，也是很难做到的）

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最后看看体脂率只有9%左右的身材曲线，这种一般是属于专业健美的人员的身材了：

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那么，如何降低自己的体脂率呢？主要还是从饮食和运动这两个方面入手！
第一个，饮食方面的控制
体脂率超标的人，只有从食物的源头来控制体脂率，每天都减少400-500大卡的热量摄入，保证自身的基础代谢消耗，均衡自身的营养，比如多吃一些高蛋白的食物，高膳食纤维的食物，促进肠胃的蠕动，提高身体的吸收和消化的能力，控制热量摄入，抑制脂肪囤积。分页标题
三餐多吃蔬果，并且烹饪方式多以清蒸和水煮为主，每天多喝水，保证8杯水，这样才能够促进到肠胃的蠕动，拒绝所有你喜欢吃的高热量食物，比如零食和饮料等等，多以清淡饮食为主。

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第二个方面，坚持运动燃脂刷脂
当你的体脂率高于15%的时候，就不要着急虐腹了，先通过有氧运动让自己的体脂率下降，等到抑体脂率下降下来的时候，再加以虐腹的训练，从而让你的腹肌线条明显。
比如我们先通过跑步，跳绳以及打球等方式来让自己瘦下来， 3个月可以帮我们刷低4-6%的体脂率，从而当你的体脂率下降到15%的时候，就开始虐腹，很快就可以练出好看的腹肌线条了。

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分享一组高效虐腹的训练动作，每周4次左右的虐腹训练， 2个月后你就能够拥有好看的腹肌线条了。
1、跪姿绳索卷腹

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2、平板支撑

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3、下斜式仰卧举腿

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4、悬挂转体举腿

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5、站姿哑铃转体

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