健身|夏季练身材必备：马甲线练成全攻略 |

肌肉之所好看，因为在生物潜意识里我们知道它代表健康、力量、繁衍。

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夏天来了
最美好的衣服就是
可以让你的身体若影若现
而这些的前提是
需要一个好看的身体
可是那么多线条要锻炼
臣妾来不及怎么办
小秘书告诉大家
最美好也是大家最关注的线条
其实是我们的腹部
不如一边减脂一边练腹如何

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【健身|夏季练身材必备：马甲线练成全攻略】
不过，如果你想拥有美好的马甲线（人鱼线），首先就是要选对动作不断虐腹？错了，是先要减去脂肪。
我们之所以没有肌肉，是因为肌肉的外边包着脂肪。如果脂肪不走，何来腹肌？
下面我们看看这图片。

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好了，先看看你处于哪个环节，我们再开始练习我们的腹部线条。其实呢，腹肌我们每个人都有啊，只有体脂下降到一个合理范围呢，我们才可以着手。
不过有一点大家不用担心的是：就算你的腹部肌肉并不发达，只要你的体脂比足够低，依然可以从外观上看出马甲线（人鱼线）。而腹部肌肉是否发达，则是影响在体脂比足够低的前提下，线条是否清晰，分块是否明显。

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好了，说起来，要练习腹肌，我们就做我们的传统动作——仰卧起坐。其实这点上，大家都被中学的时候老师的体育课给洗脑了。事实上，目前国际上对于仰卧起坐其实秉持审慎的态度，因为这个动作具有非常大的危险性。
仰卧起坐是髋关节弯曲，脊柱稳定的动作。在运动过程中，不单止腹直肌在收缩，同时髂腰肌也会参与拉升上肢。我们做过的小伙伴都知道，仰卧起坐做完以后，我们的腹部有酸痛感，大腿根部的髂腰肌也会感到酸痛。
老师告诉我们说，我们做仰卧起坐的时候，手托住后脑勺。其实小秘书告诉大家，这样做对身体损害比较大，严重的情况会造成脑部充血，同时呢压迫我们的颈椎，尤其是我们这个手机时代已经相当脆肉的颈椎。

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其实仰卧起坐很多小伙伴也不喜欢做，毕竟太老套了，时下比较流行的，是通过做平板支撑来锻炼我们的腹肌。在这里小秘书又要给大家画个问号了
平板支撑能帮助我们锻炼腹部肌肉和线条么？
平板支撑这个动作，是在俯卧的状态下稳定身体的动作。在推、拉、旋转、不对称、稳定五大运动模式中，属于稳定性动作。
平板支撑，之前我们也讲了很多，它的最大功效是刺激的是深层肌肉——腹横肌，这部分的肌肉可以提升身体的稳定性，以及下肢至上肢的力量传导。
那我们腹部肌肉其实是我们的浅层肌肉，这个肌肉要变大，线条要变清晰，靠平板支撑是无法做到的，所以结论是：平板支撑对于练习我们的腹肌是没有一点作用的，不过对于锻炼我们的核心力量是非常有帮助的。请用卷腹代替（后面会有介绍）

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如何锻炼腹部肌肉
想要知道怎么锻炼腹肌，首先我们得先了解腹部肌肉的构成。了解哪部分肌肉是决定我们腹部线条，并且知道这部分肌肉的生长原理。分页标题
说了这么多，那么我们做什么样的运动可以锻炼我们的腹肌和腹部线条呢？
小秘书首推是——卷腹
卷腹对腹直肌上部有很好的刺激作用，做的时候如果要提升这个动作的效力，可以通过两手伸直或者两手交叉抱肩等方式，可以对腹肌形成更大刺激，对于进阶的小伙伴很有帮助哦。
具体动作要领，仔细看哦
1、双腿并拢平躺在垫上，膝盖成直角弯曲。
2、沉肩收腹，下颚微收。呼气时候向上，吸气时候向下。
3、上至肩胛骨离开地面，感受一下自己腰部，一定要稳定，下至肩胛骨平贴地面。
注意点：
千万不要像做仰卧起坐一样将双手抱头，或者用头颈发力，用力牵引头部，这样做会直接造成颈椎疼痛。

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动作二：仰卧抬腿：也叫逆向的仰卧起坐
这个动作对腹直肌下部有很好的刺激作用，关键是不需要脊柱发力，引起脊柱和颈椎的损伤。
具体动作要领，仔细看哦
1、平躺在卧垫上，将你的双手置于后脑，伸直双腿。
2、保持双腿伸直的状态下，用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体。
3、呼气的时候向上，吸气的时候向下。
注意点：
做动作的时候要关注自己腹部的腹肌发力，腿放下的时候要缓慢，这样对腹肌刺激更强，否则对于我们的脚也会有所损伤的。

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动作三：交叉碰膝
这个动作看上去傻傻的，其实是最符合腹肌生理原理的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹部整体训练效果最佳。
具体动作要领，仔细看哦
1、身体平躺在卧垫子上，双腿伸直，两个手臂屈肘，双手轻触耳朵。
2、腹部收缩卷起，用一侧的肘关节去触碰身体另一侧屈腿的膝盖，同时另一侧的腿伸直。
3、在转体的过程中缓慢吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼气，反复进行练习
注意点：
肘关节要努力触碰到膝盖，保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

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每天先做20分钟有氧热身，然后做一组腹部刺激训练。具体动作组合如下：
A轮
卷腹15次；
仰卧抬腿15次；
交叉碰膝15次.
B轮
卷腹25次；
仰卧抬腿25次；
交叉碰膝25次。
C轮
卷腹20次；
仰卧抬腿20次；
交叉碰膝20次。

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