湛庐文化|韩焱精选 | 用好四步法，克服你的害羞难题

_本文原题：韩焱精选 | 用好四步法，克服你的害羞难题
你好，这里是韩焱精选。今天，我要继续给你推荐《不再害羞》这本书。
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上期音频，我为你分享了害羞的普遍性和严重性，以及引起害羞的原因之一“贴标签” 。这期音频，我想分享的是怎样利用四步法来克服害羞。
几乎所有心理问题的解决方法，都可以沿着“认识-接纳-改变”这个模式进行的，津巴多大师的这个四步法也不例外，关键在于，这个四步法提供了很多有针对性的练习，只要你认真完成，就能有效地解决害羞的问题。接下来，我就给你仔细讲一讲。
《不再害羞》
作者：（美）菲利普·津巴多
译者：段鑫星
第一步：了解真正的自已
害羞的核心问题，就是过分关注别人对自己的负面评价，而忽视了真实的自我。所以，想要克服害羞，首要的问题就是学会把关注点拉回自己身上，提高自我认知。
要想更全面地认识自己，你可以尝试一个简单的练习，那就是给自己写一封信，千万别小看这个办法，津巴多的害羞诊所就是用这种方式帮助很多人，开始了克服害羞之旅。当你想倾诉自己的梦想或者烦恼，还有那些不能对别人说的秘密的时候，你可以把自己想说的话写出来。不用在意文采怎么样，只要能把你真实的情感表达出来就可以。你也可以用录音的方式，讲出来并且保存下来。
过了一段时间之后，你可以把自己写的文字、录的音频再看一看、听一听。你要特别体会一下，自己是不是完全表达了自己，如果你觉得还有新的意思要表达，有新的角度要描述，就马上加进去。这样做，你渐渐就会发现，原来自己的内心是非常丰富多面的。
第二步：测测你有多害羞
要想克服害羞，你需要像外科医生一样，把你的害羞放在心理学的手术台上，用冷静的态度对它进行全面的检查，再决定如何开刀。所以，最关键的一点就是对你的害羞程度进行精准的评估。

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《不再害羞》这本书里有一个权威测评工具：“斯坦福害羞调查问卷” 。这套问卷里包含了44个问题，你可以做一做，评估一下自己的害羞程度。
【湛庐文化|韩焱精选 | 用好四步法，克服你的害羞难题】对你的害羞程度进行精准的评估，一方面，让你可以对症下药，更有针对性地解决害羞的问题。另一方面，你可以隔一段时间就反复做一次问卷，更好地掌握害羞改善的成效。这样有助于你随时调整自己的练习方法，让改变更高效。
第三步：呵护你的自尊
实际上，很多人害羞的根本原因之一，就是低自尊。低自尊的人在受到负面评价的时候，很容易钻牛角尖，习惯把不好的评价都归结到“自己没本事”上去，所以，克服低自尊是一个关键改善点。
现实生活中，很容易造成低自尊的，就是和别人进行比较。你要意识到，有些人只适合当做榜样，并不适合拿来跟自己比较。比如，爱因斯坦的天才大脑、德彪西的作曲才华、巴菲特的投资智慧，完全不能用来作为衡量你自身价值的标准。如果总是和那些成功人士比较，你就很容易给自己贴上“失败”“缺乏创造力”“笨”这样的负面标签，降低你的自尊。
一个更好的做法，是选择你身边那些和你差距不大的人进行理性比较。比如你的发小、和你一起入职的同事、你的上级领导等等。这些人可能在某一个方面胜过你，但是差距在正常的范围内，追赶起来没有那么困难。而且身边真实存在的人，也更容易激励你，让你不断提升自己。你可以客观理性地分析一下他们究竟比你强在哪里，把他们的长处当成你努力的目标，在保护好自尊的同时，不断向目标靠拢。分页标题

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第四步：改变固有的行为习惯
很多害羞者有社交困难的主要原因，是没有掌握正确的社交技能，所以对社交产生了恐惧心理。针对这种情况，有一个叫作“DESC剧本”的方法可以帮助你，简单来说，就是描述（Describe）、表达（Express）、细化（Specify）和结果（Consequences）。
我举个例子，你就明白这个方法要怎么用了。假设你去修车厂修车，一开始谈好的价格是1000块，但后来修理工临时涨价，把价格提到了2000块。这时候你要怎么和他交涉呢？
第一步是“描述” ，你要指出对方让你烦恼的具体行为，你可以对修理员说：“你之前说修车只要1000块钱，可是现在你却突然提出要涨价。 ”
第二步是“ 表达” ，你要说出自己对这种行为的看法，可以说“你这样做让我很生气，感觉被坑了。 ”
第三步是“细化” ，你可以提出自己的具体要求，可以说“我希望按照一开始谈好的价格，除非你能给我一个明确的理由，解释清楚为什么涨价了。 ”
第四步是“结果” ，你要讲清楚，如果对方按照之前谈好的价格保持诚信，你会给出什么样的回报，可以说“我会告诉我的朋友们，你的修理店服务非常好。 ”也可以告诉对方，如果他随意乱来必须要承担的结果，可以说“如果你给不出一个合理的理由，我再也不会来你的店修车，而且我还会告诉身边的朋友，你的修理店收费不合理” 。
无论是面对想糊弄你的汽车修理员，还是经常提出无理要求的同事，这个方法都很适用。如果你还是担心自己不能很好地使用这个方法，可以提前给那些你想解决的麻烦场景写一个小剧本，反复练习。多练习几次，你一定能顺利地表达出自己的想法，并且灵活应对不同的情况。
虽然克服害羞不是一件简单的事儿，但是只要你坚持不懈地锻炼自己，就能慢慢走出自己背上的外壳，摆脱害羞带来的困扰。
《不再害羞》
作者：（美）菲利普·津巴多
译者：段鑫星
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本周五，我会在评论中选出最精彩的，送出一本《不再害羞》的电子书，结果会公布在评论区（评论请移步至“湛庐阅读App”韩焱精选专栏进行留言）当中。
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