健身|金晨私房照曝光 , 身材好过杨幂 , 网友 : 难怪当初韩东君喜欢她
金晨晒出了一组在健身房的照片 , 并且配文:"放下筷子 , 业余健身博主来布置作业了" 。
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金晨虽然身材和长相都很不错 , 尤其是身材简直没得挑 , 小蛮腰和大长腿和杨幂有得一比 。
这个角度看 , 一双美腿简直了 , 怕是有两米长吧 , 又直又细 , 臀线非常好看 , 这种身材大概是每个女生都会羡慕的呀!
但是 , 很多粉丝没有美腿的原因就败在了腿型上 。 下面造君为大家整理了三种腿型的矫正方法 , 大家可以根据自己的腿型然后跟着练习起来哦 。
你是哪一种腿型?
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1为正常腿型 , 2为O型腿 , 3为X型腿 , 4为XO型腿 。
不良腿型的造成因素 , 多以不良的坐姿 , 站姿等有关 , 同时不排除缺钙和一些先天因素 。
大致清楚自己的腿型之后 , 选择性针对练习 , 一个月之后一定会有变化的哦!
O型腿(膝内翻)
O型腿判断:
内脚踝相触 , 双膝不能向内靠拢就是O型腿 , O型腿的人鞋底会呈现外侧磨损更多 。
O型腿类型分为:大O和小O , 小腿胫骨向内旋转+大腿内旋+外展就是小O , 小腿胫骨向内旋转+大腿外旋+外展就是大O 。
针对性练习:
第一步 , 先松解臀部、大腿后侧和大腿外侧的肌肉 。
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如图所示 , 用滚轴(最好是狼牙棒)放在要滚动的区域 , 然后慢慢的滚动 , 在比较疼痛的区域 , 停留10个呼吸 , 再继续滚动 。 每个区域滚动1-2分钟即可 。
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小O的练习:缩骨盆练习+松韧带练习+站姿练习+下犬式调腿型+内旋肌肉练习+走姿练习 。
缩骨盆练习:
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◎做法:仰卧在垫子上 , 大脚趾相触 , 脚跟分开 , 然后自然呼吸 , 缓慢向上抬高 , 维持在空中 , 脚趾要维持住在中间的位置 , 脚跟用力往俩边打开 , 保持5-10秒 , 重复做5组 。
松韧带练习:
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◎做法:双脚跟并拢 , 脚趾打开 , 屈膝双膝打开 , 然后双手压着双膝向中间并拢 , 然后慢慢站立起来 , 做20次 , 一共做5组 。
小O的站姿练习:
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这个纠正练习 , 你在追电视剧 , 看综艺的时候就可以练起来哦 , 方便又有效 , 每一组做3分钟 , 做3组即可 。
◎做法:在膝盖和脚踝放一个小球或者其他物品 , 大脚趾并拢 , 随着躯干向下 , 膝盖和脚踝夹球越夹越紧 , 大概做10次 , 做3组 。
下犬式调整腿型练习:
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◎做法:来到下犬式 , 然后在大腿 , 膝盖附近 , 脚踝和小腿处夹紧辅具 , 在这里练习从屈膝到慢慢伸直双腿 。 做20次 , 一共做5组 。
内旋肌练习:
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◎做法:来到桥式 , 在膝盖附近夹砖 , 用力向中间夹 , 做10次 , 3组 。
大O的练习:松韧带练习+站姿练习+下犬式调腿型+外旋矫正+走姿练习 。
大O的站姿练习:
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◎做法:脚趾分开 , 脚踝和膝盖处夹东西 , 然后把这两个向内向外夹 , 保持1分钟 , 然后休息一下 , 继续做 , 做5组 。
大腿外旋矫正:
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◎做法:来到英雄坐姿 , 然后如图双腿用力夹砖 , 在这里做1分钟 , 做3组 。
走路练习:
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◎做法:在小腿处夹紧辅具 , 保持这个力 , 然后小碎步向前走 , 双手向前伸直十指交握 , 走10分钟 , 然后拿开辅助 , 保持有辅具的感觉再走10分钟 。
再向后迈步 , 脚跟先着地 , 路线走直 , 每次走八步 , 走10次 。
平时坐着的时候 , 尽力用小腿夹住书 。 坚持一段时间 , 你的腿型一定会有所改善的哦 。
X型腿
X型腿从骨骼上看 , 大腿内收内旋+小腿外旋+膝关节靠在一起+踝关节距离超过3厘米 。 所以外在呈现就是大腿靠拢 , 小腿分开呈X的样子 。
研究表明 , 女性X腿型的概率比男性大 , 因为女性骨盆比男性宽大 。
矫正X腿型的思路就是松解内旋肌肉 , 内收肌(大腿内侧) , 大腿后侧 , 髂腰肌 , 股直肌(大腿正面) , 小腿三头肌 。 然后就是要加强外旋外展肌肉的力量 。
用滚轴松解肌肉 , 具体用具参考O型腿的图示 。 然后拉伸内收肌和髂腰肌 。
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接下来是外旋外展肌的练习:
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◎做法:侧卧 , 弹力带套在大腿上 , 臀肌要发力让腿部外旋和外展 , 打开双腿 , 然后在并拢 , 重复10次 , 做10组 。
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◎做法:来到桥式 , 在大腿外侧套上弹力带 , 然后腿部向外打开 , 撑开带子 , 然后收回 , 做10次 , 做5组 。
走路中练习:
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◎做法:大腿套上弹力带 , 双腿撑开弹力带 , 然后缓慢向前走 , 然后在垫着脚尖再走一组 , 没事就这么走 , 一天走个10-15分钟 。
XO型腿
XO型腿的外在呈现就是双膝双脚都可以并拢 , 但是小腿分的很开 。
XO型腿的矫正方法是需要放松紧张的肌肉 , 大腿内侧和小腿的肌肉 , 然后再把无力的肌肉建立起力量就可以了 。
用泡沫轴来按摩放松肌肉 , 具体的做法可以参考O型腿 。 多滚动关于腿部和臀部的肌肉 。
第一个练习可以练习矫正X腿型的打开大腿的练习 。
然后接下来 , 你需要一个小伙伴对你进行辅助 。 这样效果更佳 。
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◎做法:如图所示 , 弹力带套在脚背上 , 然后辅助的人给你一个对抗的力 , 练习的人双脚用力回勾 , 练习10次 , 做5组 。
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◎做法;如图所示 , 将弹力带套在屈膝小腿的位置 , 然后辅助人用力将弹力带向外拉 , 练习的人跟这个力对抗 , 要保持脚不被拉动 , 向内收 , 做10次 , 做5组 。
全部练习完之后 , 用伸展带 , 套在骨盆 , 大腿和膝盖 , 脚踝附近 , 然后仰卧躺在这里5分钟 。
好了 , 今天的腿型矫正就分享到这里 , 不管你是属于什么腿型 , 每天抽点时间练习一点 , 日积月累 , 总有一天你就会收获果实的 , 但是如果你三天打鱼两天晒网 , 那么你今天什么样子的腿 , 以后也会是什么样子的腿 , 哦 , 不 , 有可能会出现更大的问题 。
【健身|金晨私房照曝光 , 身材好过杨幂 , 网友 : 难怪当初韩东君喜欢她】所以 , 从现在开始练习起来吧!!!
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