健身|小哥尝试在家健身，看他健身1个月、2个月、3个月后的身材变化健身

在你的概念里，也许认为健身达人都会选择健身房来运动锻炼，而几乎不会倾向于徒手健身运动，总觉得这样可能会如此不专业。实则不然，健身达人也会把居家徒手健身运动作为自己的最爱，不信就看看下面这位小哥。
看看小哥这有些狰狞的表情以及他拿在手中的道具，你是不是完全无法和健身运动联系在一起。没错，他正在尝试的就是居家徒手健身运动，看这器械选择够接地气吧。

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先来看看小哥挑战开始前的身材，除了体脂率高一些似乎也没有什么太明显的缺陷，可以看出这健身基础可是相当不错的。小编也无法预测这样的徒手健身运动会对他有所助力。

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小哥对此显然很有信心，二话不说就练了起来。因为本身就有很好的基础，所以这些动作对于他来说就是一种享受，看这一波俯卧撑做的够标准吧。

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做过了标准的健身运动，小哥深知打造肌肉线条需要增加力量训练，家里没有哑铃杠铃也完全难不倒他，干脆就用矿泉水瓶来代替。可这矿泉水未免也太大瓶了一些。

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1个月的时间过去，小编最为直观的感受就是小哥的胸肌变得更加丰满，整个人的气质也开始发生变化，健康有型的好身材相信距离小哥也并不遥远。

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在随后的日子里，小哥可以说是挑战了各种徒手健身动作，反正只要不用出家门就完全没问题，家里的各种东西都被他充分地利用起来，看这样的动作对于锻炼手臂肌肉同样没问题。

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转眼来到了2个月之后，小哥的变化更明显了一些，特别是腰腹部的肌肉线条已经开始显现出来，肩膀也变宽了不少。谁说没时间去健身房就是你不锻炼的借口，只要你想，在家也可以哦。

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小哥给自己设定的目标是3个月，所以他还得选择继续坚持下去，不断解锁新的动作和新的重量，把矿泉水当作小哑铃来使用也实在是没谁了。

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3个月的时间终于过了，看看此时的小哥你是不是不敢相信自己的眼睛，即使没有对比也可以说明一切，倒三角身材也变得越来越明显。

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看一下这前后对比图你是不是更觉得小哥的选择实在是太正确了。谁还敢小看居家徒手健身运动的作用和效果。各位小伙伴不妨也从今天制定一下运动计划，相信也能给你带来莫大的惊喜。分页标题

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如何制定一个月的健身计划？
每天该练什么？该如何制定30天的训练计划锻炼全身，可以参考下面这个健身计划。
训练时把身体锻炼分为三类
：上半身锻炼、下半身锻炼和核心肌群。上半身的锻炼集中在手臂、胸部、上背部和肩部的肌肉上。下半身的锻炼集中在腿部和臀大肌上。核心肌群训练的重点是腹肌的肌肉。还有就是，有氧运动必不可少。
大家可以根据下面这种分配选择锻炼动作
。
第1天：上半身锻炼（如卧推、引体向上、臂弯举等）
第2天：下半身锻炼（如深蹲）
第3天：核心肌群（如悬垂提膝）
第4天：有氧运动
第5天：上半身锻炼和下半身锻炼
第6天：有氧运动和核心肌群
第7天：休息
第8天：有氧运动和核心肌群
第9天：下半身锻炼
第10天：上半身锻炼
第11天：休息
第12天：有氧运动和核心肌群
第13天：上半身锻炼和下半身锻炼
第14天：休息
第15天：核心肌群
第16天：休息
第17天：上半身锻炼，下半身锻炼，核心肌群
第18天：有氧运动
第19天：核心肌群和上半身锻炼
第20天：下半身-尝试进阶动作！
第21天：休息
第22天：上半身-尝试进阶动作！
第23天：核心肌群和下半身锻炼
第24天：有氧运动
第25天：休息
第26天：上半身锻炼和下半身锻炼
第27天：核心肌群和有氧运动
第28天：休息
第29天：上半身锻炼
第30天：下半身锻炼
—贵在坚持—
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