关节骨头|腰酸腰痛腰快断了？4个动作拯救你 |

你是否当发生下背疼痛时，通常会做一些伸展动作来缓解疼痛？
比如会躺在地上，把膝盖拉向胸口或转向另一侧，想试图用这种方式减轻并缓解疼痛。其实并不是最佳的方法。
当你做膝盖靠近胸口的动作，只是做了下背部肌肉的拉伸，能暂时减轻痛苦，但没有真正的解决问题。

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今天我们通过动作练习根本上解决下背疼痛！
动作训练
猫驼式
缓慢的移动脊柱，控制动作幅度，在无痛范围里，不要幅度太大做到极限。
这动作能帮助缓解整体脊柱周围肌肉的紧张，帮助脊柱恢复活力。
【关节骨头|腰酸腰痛腰快断了？4个动作拯救你】每组10次
髋部开飞机（加强版）
这个动作我们上一篇膝盖推文《4个小技巧修复膝盖疼痛》也介绍过了，今天我们会做一个加强版本用来激活臀部，调整髋部不平衡，保护脊柱健康。
首先抓住一个物体保持平衡，两侧都要进行转动，一个向内一个向外。可以尝试先向外收紧臀部，然后转向感觉到一侧臀部外侧的牵拉。
每次动作保持3-5秒，每组10次
猎鸟狗
这个动作在我们之前的文章《基础核心稳定性练习，为你的脊柱保驾护航》中也提到过。它会教会我们在四肢移动的时候如何稳定自己的躯干。
这个动作要注意下背部、臀部不要过度伸展，开始可以用滑片引导。
每组6-8次/边
之后可以用对侧手脚进行练习。
每组6-8次/边
屈髋训练
这个训练能够帮你构建标准动作模式。确保核心支撑，髋部启动完成动作，把动作习惯融入到生活中。
在生活中所有的动作都会引起我们的腰痛，用什么运动模式去运行这些动作是你可以选择的。比如日常的坐与站立、做家务、拾起重物等。
总结
?猫驼式通过训练提高脊柱灵活度，减少肌肉紧绷。
?髋部飞机帮助改善髋关节灵活度，激活臀部。
?猎鸟加强核心肌肉的稳定性，最后构建良好的动作模式。
了解下背部疼痛的原因，我们才能更好的解决其问题。

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如果你不幸已经碰上了下背部疼痛，那么你可以通过科学的训练缓解甚至解决疼痛问题。如果你还没出现下背痛的问题，这些训练也能预防伤病，同时强健身体，改善你的生活状态。
最后，尝试把这些动作加入到你的训练计划当中去吧！