王思露营养师|孩子正在“高考”，史上最全“饮食＋解压”宝典已备好

两天的“高考”已经结束，相信每一位考生现在已经摩拳擦掌，等待见证自己金榜题名之时；当然，这个阶段也是最为要紧的时间段，一方面天气比较炎热，一不小心就会干燥上火；另一方面现阶段考生正处于焦虑和紧张的阶段；需要各位从生活方式的各个层面进行调节。饮食应该如何调整，避免哪些不必要的误区？生活状态应该如何微调，去除考生紧张焦虑的情绪？在高考这几天，您各位应该理性作为。

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饮食当中的一些误区应该拒绝：
临近考试或者考试这几天必须要“大鱼大肉”：
看似比较“油腻”的一句话，其实代表着大多数考生家长的心态；家长们都认为考生在考试之前学习比较紧张，正是用脑的要紧时刻，这个阶段的营养必须要跟上，所以饮食当中要增加大鱼大肉的食用量。
其实则不然， “大鱼大肉”听起来可能感觉很“硬气” ，但是这类食物并不能起到您心目中想要的“补身”作用，相比现如今大家的饮食生活状态，大鱼大肉已经处于超标状态，并不需要补充，这个阶段的考生更应该偏向素食（当然是在保证适量肉类食物摄入的前提下），蔬菜、水果、菌菇类、豆类以及其他素食品的适量摄入可以增加维生素、矿物质元素等营养物质的摄入。
在考试前后的时间里如果每天多吃大鱼大肉，反而容易导致考生肠胃出现不适应的状态，反而容易增加出现腹泻等胃肠应激反应的几率；另外食用过饱本身还会增加肠胃的消化吸收负担，如果消化吸收过程需要大量的血液，那大脑的血液供氧自然就会减少，反而还会影响大脑的快速思维，影响考试状态。
也就是说， “大鱼大肉”听起来比较豪爽，但是并不适合考生的饮食，平淡的饮食当中适当调整，食物多样的前提下精制摄入，别给考生的肠胃找麻烦。

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考试这几天总是喜欢给考生大范围调整食谱：
这是很多家庭存在的一种现象，家长们都觉得考生在考试过程中需要大量用脑，所以总是想给考生吃些“好东西” ，有些家长还特意在考试期间给孩子食用之前从未吃过的“山珍海味” ，其实而言并不需要如此作为；现如今大家的饮食营养摄入状况已经完全“达标”了，缺乏营养的情况已经非常少见了，完全不需要对于考生的饮食做出过于特殊的安排。
换而言之，这样“冷不丁”的改变饮食结构并不是一件好事，调整食物，考生的肠胃本身需要一定的适应阶段，如果大范围去调整饮食结构，很容易导致考生出现身体不适的状况，如果影响考生的发挥状态反而“得不偿失” 。
孩子们用脑过度，必须要补充营养品：
毋庸置疑，现如今的经济水平相对较高，各个家庭的生活水平都在稳步提高，恰巧高考这个阶段正是孩子重度用脑的阶段，加上媒介广告的“大肆吹捧” ，所以操心的家长们总是想额外给考生补充所谓的“营养品” 。
但是，这种“短时间的大量补充”方式并不科学，各类营养物质在身体中属于“日积月累”的过程，如果在考前或者考中刻意大量补充反而容易影响考试状态。值得注意的是，现如今大多数的“孩子们”并不缺乏营养，平常的饮食甚至导致有些孩子出现营养过剩的情况，如果过量补充不但不会吸收，甚至还容易增加过敏、腹泻等问题的发生概率。
言说于此，家长的“好心”并不一定完全适合于考生，按部就班，靠谱饮食，请不要用不需要的方式给考生增添麻烦。

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考生的饮食应该遵循哪些原则？
刻苦学习十余载，只为今日立春秋。考生的学习压力很大，用脑时间的确也很长，在饮食搭配、制作过程中的确需要家长适当用心。举几个例子，如果您在烹调膳食的过程中多加了一些盐，那孩子自然就会增加饮水量，增加饮水量的同时也就会增加小便次数，这无疑会影响考试状态；再比如说您给孩子吃得过于饱食，那也容易影响考生的大脑思考速度，也会影响考试状态。所以，饮食的确需要合理+科学注意。
饮食荤素搭配，肉“精”菜“足” ，均衡摄入：
相对而言，考生的饮食最需要达成的就是“食物多样” ，只有饮食多样才能保证考生营养物质的均衡摄入。
言于具体，主食应该粗细搭配，杂细结合，薯类食品、燕麦、荞面、玉米、杂豆类食品都是靠谱的主食选择，拒绝考生出现便秘应该从调整主食做起。副食要拒绝大鱼大肉，适当偏向各类素食，肉类食用可以偏向鱼虾、去皮的禽肉等高端肉食；蔬菜要吃够，每餐都应该具备，应季蔬菜、多色蔬菜、新鲜蔬菜是蔬菜的选择要点，保证每日的蔬菜摄入量要达到一斤以上；菌菇类食品、豆类食品等素食同样也是每天应该摄入的食品。
奶豆应该有：
饮食生活该从细节出发，考生应该在每日的饮食生活中喝一杯牛奶，吃一颗鸡蛋；保证生活中优质钙质和优质蛋白质的摄入，根据个人习惯制定食用时间，不必过分强求。
零食选择要靠谱：
在“最要劲儿”的这几天，零食的选择要靠谱，别因为吃零食让考生饮用过多的水分，也不要因为食用零食给自己的肠胃增添“负面情绪” 。

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言说于此，新鲜水果、坚果、酸奶、天然果干是不错的零食选择，闲来无事时可以适当食用，水果的摄入建议每日要满足摄入三种以上，总量应该达成350克，水果的选择不必过于高端，日常应季的水果即可；坚果每日一小把， 30克左右即可满足需求，既补充矿物质锌元素，又可以摄入不饱和脂肪酸，核桃、榛子、巴旦木等日常坚果都可以选择。酸奶请注意原味、少糖、近日期。
进食要“少食多餐” ，每餐七分饱即可：
考生的饮食不得暴饮暴食，考生的饮食同样不建议“吃不饱” ，建议每餐七分饱，少食多餐，别因为饮食过于充足影响大脑的反应状态。
夏季炎热，应该确保每日的饮水量：
高考的时间段正处于夏季炎热时期，这个阶段更应该保证每日白开水的饮用量，每天饮水应该保证在2000毫升左右，别因为喝水少导致出现各种干燥症状，保证考生正常的新陈代谢。
食物要卫生，烹调要科学：
为了考生在考试期间不因为饮食而腹胀腹泻，考生家长应该各位注意饮食的卫生和安全问题，食材在烹调之前应该清洗处理干净，购买食材选择正规的超市和大型农贸市场，多吃平常吃的食物，拒绝食用没有见过的食品；烹调过程中可以偏向清淡，少油少盐，让考生用舒服的饮食去应对考试。
考试之前总是焦虑该怎么办？
对于考生而言，出现一定的考试焦虑其实比较正常；而且家长朋友需要正视这个问题，适当的焦虑是合适的，科学正视压力是我们要帮助考生做到的。
为了帮助降低和缓解考生的自身压力，建议考生可以试着学会降低期望值，为自己制定合适的高考院校目标，确定适合自身的复习内容，不对自己做出超出能力和时间的要求。
科学降低考前压力，避免影响自己的学习效率，考生可以这样做：
可以学会自发宣泄：
这种方式相对简单，建议考生可以将自己的紧张情绪和忧郁的状态告知自己的朋友、家人和老师，帮助缓解；当然也可以适当运动、哭鼻子帮助自身宣泄。分页标题
腹式呼吸很靠谱：
考生可以适当选择用腹式呼吸缓解自身的压力，闭眼睛、端坐，让自己全身放松，缓慢深入式的用鼻子进行呼吸，吸气之后慢慢呼气，多想自己喜欢的事物，无论是蓝天还是森林。

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转移自己的目标：
如果压力很大，如果情绪比较压抑，建议可以将自己的注意力转移到自己喜欢的事情上，比如说电视节目，再比如说音乐。
可以做出适当积极的冥想：
如果考生在考前的压力很大，建议可以听着舒缓的轻音乐适当冥想，让自己的心态沉着冷静。
进行靠谱的自我暗示：
这个比较简单，考生可以多对自己说：我能行，我真的很棒，考试很简单等积极暗示语句。

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高考，毋庸置疑是人生中的重要时刻，为了能够金榜题名，请家长可以靠谱为考生调整饮食；除了饮食以外，为了能够缓解考生的紧张情绪，建议考生多做些自己喜欢的事情，积极调整。愿每一位考生都考出自己理想的成绩，愿所有的高考学生都可以美梦成真；健康应对高考，科学备考才是王道。

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【王思露营养师|孩子正在“高考”，史上最全“饮食＋解压”宝典已备好】注：王思露原创文章，希望对您有所帮助；图片来源于网络，如有侵权请联系删除。