减脂增肌|想要快速增肌？这些增肌知识要点不懂，再努力训练也白搭减脂增肌

很多人都想拥有像模特般的肌肉，但随着夏天的来临，想要在一个月内达到这样的效果似乎只能速成。可说起来容易做起来难，因为增加肌肉和保持体形不仅需要锻炼，更需要时间和强烈的驱动力。想要快速增肌？这些增肌知识要点不懂，再努力训练也白搭。让我们一起来看一看吧。
促进肌肉生长的因素
虽然每个人在肌肉锻炼方面的能力都是不同的，但在锻炼过程中很多因素都是可控的，例如锻炼的方法和营养的摄入。而另一些因素例如遗传和年龄，则是不可控的。更重要的是，你要明白这些因素在锻炼过程中起着怎样的作用。

文章图片
文章图片
年龄
随着男人年龄的增长，睾丸激素水平会下降，这会导致新陈代谢和骨骼肌肉质量的下降。但好在坚持锻炼就能帮助提高。
遗传
激素水平、肌肉长度和骨骼结构都会随着时间的推移而增加，不管这段时间是短还是长。对于一些人来说，受以上因素的限制，增肌的过程会比其他人稍慢一些，但只要正确地锻炼并加以坚持，任何人都能获得最终的成功。
【减脂增肌|想要快速增肌？这些增肌知识要点不懂，再努力训练也白搭】营养
饮食成分在肌肉锻炼中发挥重要作用。因此在合适的时间摄入蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪有助于刺激肌肉生长。
阻力训练
运动的类型和锻炼的时机在肌肉形成过程中发挥着重要作用。其中，一些阻力训练，例如举重锻炼更是必不可少。

文章图片
文章图片
一个月能练出多少肌肉
影响肌肉生长的因素不同，肌肉增加的数量也因人而异。不过平均而言，男性每周可以增加0.11到0.23千克的肌肉，当然这个过程不会一直持续，肌肉增长的速度也会逐渐放慢。
尽早开始锻炼
当你第一次锻炼的时候，你会发现见效很快。因为这是新手的福利期，新手能比健身多年的老手有更快速的肌肉增长效率。一些研究也表明，即使只做一次阻力训练，也会带来骨骼肌适应力的变化，从而导致肌肉的大小和收缩力同样发生变化。

文章图片
文章图片
这对刚入门的你来说可能是个好消息，但也要注意，一旦你的身体适应了这种锻炼强度，肌肉的增加就会变得困难，增肌的过程也会逐渐缓慢。不过不要灰心，这有一些提示可以帮到你：
增肌的重要提示
必须进行阻力训练
阻力训练会刺激体内的激素增长实现增肌。同时也要将阻力训练与负荷训练结合在一起，才能达到最佳效果。如果你是初学者的话，要从轻量级的开始，然后每周逐步增加，切不可操之过急，否则很容易受伤。
此外，为了一次性针对多个大肌群进行锻炼，你的训练应该包括全身训练和一些复合动作，这样在锻炼肌肉的同时，还能让你看起来更加健美。

文章图片
文章图片
少次多举
进行力量锻炼时，要尽量减少重复的次数，增加重量。每次3组，每组练习6—8次。虽然说也可以在锻炼的时候减轻重量，增加锻炼的次数来锻炼肌肉。但研究表明，前一种大重量少次数的方法会更有效地促进肌肉生长。分页标题
每周至少锻炼2-3次肌肉群
如果你的时间充裕的话，每周锻炼每块肌肉2-3次增肌会更高效。例如星期一锻炼背部和二头肌，星期二则是胸部锻炼，依此类推。但大部分人都很忙，并没有足够的空闲进行特训，这时候可以考虑每周进行2-3次全身锻炼。有研究表明，与每周1次相比，每周3次对增肌效果更有效。

文章图片
文章图片
摄入适当营养物质
选择正确的食物类型以及食用营养素的时机都很重要。在食物类型的选择中，日常卡路里的摄取要尽量选瘦肉蛋白质，像鸡肉、瘦牛肉或鱼等。
营养物质方面，常见的有蛋白质和碳水化合物。蛋白质是肌肉生长的基石，还可以在锻炼中降低肌肉的消耗，因此可以在白天或者进行力量训练后，及时摄取蛋白质。摄取的数量应该根据当前体重和锻炼目标来决定，有数据表明，增肌每公斤体重摄入1.6克蛋白质即可。不过该数据的研究者也指出，对于那些希望能最大程度的增加锻炼效果的人，这个数字可以增至每公斤2.2克（医生建议下）。
至于碳水，和现在流行的某些节食相反，碳水化合物并非一无是处，它是增肌必不可少的选择。研究表明，摄入碳水以后进行重量训练与单纯训练的结果是不同的，前者明显会增加I型和II型肌肉纤维。这意味着在进行完力量训练后你应该同时补充碳水和蛋白质，以取得最大的增肌潜力。但也要注意，对碳水的摄取要尽量避开加工食品，例如糖和淀粉含量高的食品。

文章图片
文章图片
日常饮食
有研究发现，在一天中分散摄入热量更有利于帮助增肌并保持身体健康。所以不要一天只吃两三顿大餐，而是尽量分成五六顿小餐，少食多餐。此外，食物类型的选择也很重要，尤其是蛋白质，要分配好一天中的蛋白质摄入量，因为每餐吃适量的蛋白质比一餐吃大量蛋白质会更有效地刺激肌肉的合成。
总结
新手增肌的福利期是有限的，肌肉的增加更需要持续的努力。除了以上技巧，你还可以在网上搜索一些特定的锻炼方法和健身计划来帮助自己进行训练，不过最重要的是：一定要坚持动起来！