协和产科马良坤|通过健康教育教学成长——从我的经历谈起（第三部）

这是教育教学成长系列的第三部，上一部我们说到了教学与培训对我的作用，这一次我们来说一下运动对我的改变。
运动我们知道孕产妇在中晚孕期会有非常多的不适，对吧？睡不着觉喘气儿费劲，腰疼，尿频痔疮各种各样的不舒服，那实际上很多是跟运动有关系的。他为什么会有这些不舒服呢？我用这个解剖图来跟大家解释。

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看图中，这个顶天立地的孩子，随着孩子长大，母体的其他器官会相应被挤压，膀胱肠管等都有变化，肌肉和骨骼也是有变化的。所以如果腹壁松弛，肌肉骨骼不对称和肌肉力量不足的问题其实很常见的。
我们的产科医务人员能特别知道运动的一个重要性。运动对孕妇失眠，腰腿疼，都是有帮助的。谨遵医嘱都是去做运动很必要。
这个运动应该是怎么做呢？我经常说运动六步法，只是比散步更强一点的运动，其实这种简单的运动是不够的，而是应该有氧无氧去联合去做的规范运动。除了运动之外还有注意体态。

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那我们看看这张图这两边这个体态，这一个是站的姿势，一个是坐着姿势。我们不妨平常注意观察你的家人。我跟人家说我生二胎之后体态非常差，因为我也有腹直肌分离三指，当时也是肚子比较大。我也曾经想过自暴自弃，但是我的瑜伽老师就是告诉我，日常要纠正站姿。肩膀往后，下沉肩、肋骨向内收、耻骨上抬、收尾骨。那我知道，其实很多我们的女性特别爱戴这个束腹带，那包括孕产妇也带束腹带，那我告诉大家最好的束腹带是自己练习自己的核心肌群。自己让自己的肌肉有力量，才能托的住你的整个的脏器，才能让你的颈椎腰椎以及你的膝关节有力量，你才能够老年后，不得或者少得腰腿病。日常的体态是特别重要！运动的种类有很多，这里想说说我最钟爱的瑜伽。
对于瑜伽，有很多人会有一种误区。一看瑜伽的宣传图就说我可没有那个延展性，我可做不了。那大家就会觉着那是老师能做的，我不够格，我没有办法达到这样的一个效果，可能就不去做了。瑜伽绝对不是这个样子的！瑜伽老师为了照片效果才会这样做。当然很多瑜伽老师本身很强！我个人认为呢，瑜伽就非常重要的。就是你不去图这个效果，而你是自己看到自己的改变和进步。
我自己有非常多的瑜伽的经验，我到现在已经练习第六个年头了。我有私教瑜伽，报了瑜伽的班，有各种各样的课程。比如印度的老师就告诉我做瑜伽的时候，要关注三点：第一个就是聚焦，就此时此刻非常非常集中注意力做这件事情；那么第二个就是核心，就是我刚才讲的核心肌群是一直是收，维持好自己的体态；第三个就是做好呼吸，均匀匀称的呼吸。这三个非常重要的。我现在的瑜伽课程是这样的：老师一起跟大家做，先做一个祷告大家一起来做。有人会做唱诵，加上音乐，配合氛围，环境。你会觉得我跟一群的老师和学生同频共振，重视每一个时刻去做好每一个动作。有时候，我的老师会说你可能肌肉力量不足，你在颤抖。各种各样的扭转、不常做的动作，对你自己的身心是特别好的锻炼和过程。

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这个我没翻译过来哈，那我要跟大家说说瑜伽对健康健康的好处。瑜伽对脑功能，降低胆固醇、骨骼，肌肉、体重、降低焦虑有都有帮助。我有的时候做完正念的课程或者一些音乐家的课程，老师再带我们做课后的那个唱诵的时候，或者老师带着我们去从头到脚去抚摸自己身体的肌肤的时候，我都感动的哭。分页标题
为什么呢？我们平时不会去注意我们的身体，因为我们对它的存在是理所当然。但是当你做了这样的一系列的运动，做完正念之后，你去感受自己的身体，就真的是感谢我的身体给我带来的这些功能，这些感受，所以这个其实是很重要的一个感觉。我觉得越忙的人越需要做这件事情。
还有呢，瑜伽在精神上可以聚焦注意力，让你的身心是一个整合的状态。尤其是我觉得瑜伽和很多运动都特别强调呼吸。就是你的平常不常注意的一呼一吸之间，就是你一个身心联系的阶段。有的时候我们做瑜伽的时候老师就告诉我，你可以在当下可以做五次呼吸的一个冥想，然后感受一下整个身体的感觉。整个呼吸给你带来的一个变化是特别重要的，让你精神更健康，让你达到一个幸福和内心平和的状态。
我自己做瑜伽在家里面也有特别多的一个阻力，比如老公经常说那不就是课间操吗？那你看咱们上体育课不就是这样吗？自己在家跳一跳这有什么不一样呢？然后还有人说你干嘛要花那么久的时间到课堂上去呢？因为我还有瑜伽老师给我视频授课，拿微信视频授课。他们说你有必要每一堂课都要找老师教吗？其实你都会了。
我是说这个真的还是有必要的，就是比如这样的一个动作看起来一样，那么可能你有老师教告诉你再加强一点点，动作做不到位，肌肉力量不正确。在练习中你的肌肉发力对你的锻炼是非常关键，你在家做不对的时候，就不会有人告诉你。而且同一教室里面的学员之间也是激励和提升的过程

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在瑜伽之外，我还建议大家做呼吸冥想和正念练习。正念是啥呢？就是卡巴金提出的理念，正念是我们的对此时此刻加以不遇评判的关注时所增强了觉知。
这是怎么回事呢？那实际上也就是说你就在当下啊。你通过呼吸冥想来练习享受当下的一个过程。我见过很多大家都说珍惜生命很多时候是快不行的时候。在ICU的时候说我要珍惜生命没有多大的机会了。那其实你是不是每时每刻都要珍惜你的当下？现在在这儿听课，大家现在跟家人在一起的这个时光你都去珍惜，这就是正念的练。那我跟日本的这个做胎教的专家团队一块儿吃饭，他们也讲究，连吃饭的时候都要做这类练习，就是咀嚼你每一口饭，去走路的时候做正念。

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那这个是我的瑜伽练习，这是我的瑜伽老师给我照的照片。你看我能力也没有那么强。我这个作为47岁的中年女性是跟二三十岁的年轻女孩子一起做瑜伽，你说我能有他们做的好吗？所以瑜伽很重要的，就是自己跟自己比，感受自己的感受，不是跟别人比。我们瑜伽课堂里面也会碰到男性，或者是有一些体态偏胖的这样的女性呐，我是特别佩服他们的。他们就很注重自己的一个不断的进步，而不是跟别人去比较，其实这样也是跟也是让自己促进成长的一个过程。
【协和产科马良坤|通过健康教育教学成长——从我的经历谈起（第三部）】我会用早晨啊，或者是周末或者是下午的时候去做各种各样的瑜伽的练习，这就是我的瑜伽打卡纪录