知我幸福课|KY研究：如何科学应对职场中的负面情绪？

KY作者 / Celia
编辑 / KY主创们
最近， “国内第一女团”火箭少女毕业，也在微博掀起了一波讨论。其中，杨超越在毕业典礼致辞时大哭的一段视频，更是惹得沈腾特意发了一条微博来评论。

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两年前在节目里，边哭边唱“用实力去追，青春多宝贵”的小女孩，在发表毕业感言时又哭了。

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“干啥啥不行，跟老板吵架第一名”伴着杨超越的哭腔出口，很难有人憋得住笑——

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其实，漂亮妹妹的眼泪在让人笑意难禁的同时，也让人觉得窝心。伴随着争议，以火箭少女第二名的高位出道以来， “没实力只会哭”、“不会跳舞”、“村花”等标签一直跟随着杨超越，她的压力可想而知。
【知我幸福课|KY研究：如何科学应对职场中的负面情绪？】两年前在比赛期间，杨超越的眼泪就没停过，主题曲跳不下来，舞台合不上拍子，想到演出就打怵......留下了不少一旦手足无措，就眼泪流个不停的片段。

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“杨超越又哭了”在那段时间常常登上热搜，毕竟，所有人都好奇，一个颜值顶级，却在唱跳上一事无成的idol究竟能靠眼泪走到选秀的哪一步。

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作为idol ，似乎就是要随时随地维持完美的形象，在粉丝面前永远光彩照人，展现青春活力的一面，人们很难理解像杨超越这样“压力一大就只知道哭”的idol也能在她的“工作领域”获得自己的立足之地。
在质疑的声音背后，也有越来越多的人愿意带入自己的视角来理解杨超越，毕竟情绪每时每刻都会对个人产生影响，而“社畜”如我们，在职场中产生各类负面情绪、遭遇到压力几乎是必然的。
人们对职场情绪和压力的体验各有不同，职场压力可能对我们造成哪些影响？产生的主要原因有哪些？作为职场人，如何调整心态积极应对？KY特别推出这一期职场压力应对指南，希望可以帮助大家科学处理职场情绪，走出迷茫。

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01.
职场人可能遭遇哪些压力？
当自嘲社畜逐渐成为日常，我们可能很难意识到，自己在职场中是否处于高压状态。当承受的压力过大时，我们的身心都会出现一些征兆，例如：
时常感到焦虑、易怒或是心情抑郁
对工作缺乏动力，对工作场合发生的一切感到事不关己
社交退缩，对与人打交道失去兴趣
对亲密关系感到力不从心，性欲减退
集中注意力困难，感到自己记忆力变差
总是感到劳累，或是肌肉紧张，难以放松
经常或周期性头痛、胸口疼痛
睡眠出现问题，包括失眠、早醒或是嗜睡
肠胃不适，包括心因性肠胃炎、腹泻
女性可能出现月经失调
……
如果以上迹象中多数符合你当前的状态，那么，你很可能正承受着较大的职场压力。
职业压力是普遍存在的吗？我们在KY 粉丝中进行了一个小调查，共回收有效数据347份。其中， 51.87%的人表示自己经常感受到职场压力， 16.43%的人几乎每天都感受到职场压力。分页标题

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62.28%的人觉得自己近一个月的职场压力较大，甚至影响生活。

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KYers的职场压力主要来自哪些方面呢？通过调查我们发现， “工作中得不到成长”、“工作量大、节奏快”和“岗位权责模糊”是受访者勾选最多的三项， “公司内部晋升困难”和“工作岗位与自身能力不匹配”也是主要的压力来源。由此可以看出，大家的职场压力，大多来自那些阻碍自身发展的压力源。

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职场压力是否有性别差异呢？数据显示，认为自己“从来没有”和“偶尔”有压力的男性比例（40.39%）明显多于女性（21.02%），而认为自己“经常”感受到压力的女性比例（55.25%）远远多于男性（32.69%）；

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另一方面，相较起男性（32.69%），有更高比例的女性（50.85%）自述在职场中“压力较大” 。

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整体来看，受访女性比男性承受着更频繁、程度更重的职场压力。刻板印象告诉我们，男性在职场上需要承担更多压力。至少，在KY粉丝中，这一刻板印象与现实并不相符。
我们的调查还发现，有接近六成的人因为职场压力，影响了自己的身心健康；55.56%的人出现抑郁、焦虑、暴食等症状。还有超过三成的人，使用不健康的方法来暂时逃避职场压力，例如消费、吸烟或过量饮酒。

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需要留意的是，职场压力并不会随着下班或短期休假而消失。如果未能积极应对，且压力源持续存在，那么这份压力可能会逐渐失控，进一步影响我们的身心健康和整体的福祉（well-being）。

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02.
为什么应对职场压力会尤其困难？
工作需求与决策权都在控制范围外
社会学家、心理学家Robert Karasek提出了控制-需求模型（control-demand model），来解释人们因职场压力而产生过劳的原因（Karasek & Theorell, 2010）。 Karasek认为，职场中的压力来源可以归为两个维度：工作要求（job demands）和工作决策权（job decision latitude）。

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研究表明，当工作要求较高（high demand）但员工个人参与决策的权限较低（low decision latitude）的时候，员工会体验到尤其高的压力水平。
在多数企业中，工作要求的多寡、决策权限的分配都在员工的控制之外，且与企业文化及运作方式息息相关。也就是说，在实际生活里，我们很难预判一家企业的某个岗位是否处于职场压力重灾区。这使得应对职场压力成为了难题。
职场压力与私人危机互相叠加
现如今，随着职场对私人生活的入侵，我们已经越来越难有足够的私人时间来缓解工作压力。甚至在一些时候，私人生活更像是在和工作抢夺我们的时间、精力。当职场压力较大时，许多职场人会选择压缩私人生活，花更多的心思解决工作问题。
此时，一旦发生个人或家庭危机，例如租房问题、父母需要照顾，或是亲密关系冲突，我们可能会无暇处理。这些个人及家庭危机也会反过来影响我们的职场表现，进一步加剧职场压力，形成恶性循环。最终，来自职场和生活两方面的压力都会溢出，使个体陷入两难境地。分页标题
相对而言，女性更容易遭遇上述难题。一方面，女性普遍比男性承担着更重的育儿及家庭责任；另一方面，为了履行家庭及关系中的责任，女性可能会需求更多的私人时间，并因此受到歧视或不公正待遇（Michie, 2002）。
除以上两点原因外，一些个体的内在差异也会影响人们应对压力的难易程度。例如，在同等压力水平下，那些情绪稳定性较低、过于争强好胜、责任心过重的人，可能更容易受到职场压力的负面影响（Byrne et al., 2015）。

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03.
在职场中感到压力，如何调整心态？
为了了解在实际生活中人们如何调整心态应对职场压力，我们访谈了一些经历过压力时刻、并从中获得洞察的职场人。来看看他们的故事带给我们怎样的启发：
01
“心态调整的关键，是化被动为主动”
老马， 30岁，男，新媒体编辑，工作3年
刚开始工作一年多，突然有同事辞职，工作临时交接给我，我的工作量一下子翻倍。老板说是要马上招人，让我“再撑撑” ，可眼看两个月过去，也没有新人到岗。
工作带来的重压逐渐侵蚀我的生活，我开始睡不好，整个人没精神，还一肚子闷气，最后也决定辞职。在交接的一个月里，由于无所顾忌，我开始按自己的方法做事，有意见也不再憋在心里。
有趣的是，这一个月我手头的活一点也没减少，但整个人变得轻松起来。这种变化让我意识到，过去我在无形之中将自己放在了被动承受者的位置上，不懂得用更积极的态度为自己争取和斡旋，只是承受又承受，以至于最后不堪重负。
后来，在新工作中感到压力时，我开始调整自己的心态，化被动为主动：我能不能优化一下工作方法？目前的工作是我能力范围以内的吗？我需要向老板争取更多人力或个人利益吗？
这样的思考过程，让我得以从原来的困境中跳出来，去面对更本质的问题，将注意力放在问题的解决上。
02
“人其实可以容许自己失败”
胖虎， 30岁，女，戏剧人物造型设计，工作9年
压力其实不是单一事件造成的，而是各方面事情的突然叠加。去年，我有两部戏的首演和自己的婚礼撞期。两部戏首演前同时出问题，工作积压在一起，导致我完全没有精力去跟进婚礼筹备，亲戚接待都是靠我婆婆帮忙。
那段时间我特别无力，也特别自责。感觉自己每一件事都尽力了，结果哪一件事都没办好。既对不起身边人，也对不起自己。同时我也特别焦虑，担心以后接不到戏，担心婚姻生活不顺利。
事实是，一年过去了，虽然行业不太景气，但我依然有戏做、有钱赚，婚姻生活也还在继续。在搞砸事情的那个当下，人总是会脑补很多糟糕的后续情节。但从整体去看，一两件工作没做好不意味着灾难。
人其实可以容许自己失败。最糟糕的可能性和发生奇迹的可能性一样，都是特别小的概率。想明白这一点，压力就会小很多。
03
“有的压力源你无法更改，只能自己去找出路”
Zoey ， 29岁，女，消费电子行业产品经理，工作7年
我来这家公司四年了，之前业绩一直很好，原来的领导也器重我。去年年底，公司架构调整，部门领导换人，我手上的项目莫名其妙就减半了。后来才知道，新来的领导不愿意用女员工，认为女性家庭为重，事业上难免顾不过来，要再招几个小伙子。
我当时就感觉委屈极了。平时家里都是我公婆照顾孩子，说实话我是没敢因为家里的事耽误工作的。而且新领导上任，过去的业绩再好也没用。那阵子每天都过得很压抑，多做多错，干脆上班摸鱼，但心里又挺不甘心，觉得这样会荒废自己。分页标题
所以，当新的产品事业部扩招时，我毫不犹豫就申请了转岗。虽然新的部门有更多的未知数，但比起硬撑下去，我宁愿求变，这样就还有上升的机会。有的压力源你无法更改，只能自己去找出路。必要的时候，换个环境才有更广阔的天地。
这些受访者向我传递了一种共识：我们的确无法控制公司环境、突发事件等外部因素，但这并不意味着我们必然因此承受重担。调整心态意味着“我可以”：可以转变态度，化被动为主动；可以放自己一马，容许自己失败；可以冒险更换环境，寻找新的上升空间。

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04.
应对职场压力，有哪些实用技巧？
心态的调整是长期、渐进的过程。与此同时，我们也需要掌握一些实用技巧，帮助自己缓解日常生活中的职场压力。以下我们参考了APA的专业内容，为大家总结了4个tips：
Tip 1：觉察并追踪自己的压力源。
你在哪些情况下会感到压力特别大？当时你遭遇了什么？你有哪些想法、感受？做出了什么反应？可以把这些问题的答案写在日记里，连续记录1~2周。这样做可以让你了解自己的压力源，以及你在压力状态下的反应。
Tip 2：做一些健康的减压活动。
健康的减压活动很多，部分活动可能相当耗时耗力。如果你时间和体力都较为有限，可以只做以下三件：
a. 做运动。尤其是瑜伽，既不过分消耗体能，也有助于恢复身心平衡；
b. 练习正念。可以在午休或睡前规律练习正念冥想；在特别紧绷的时刻，也可以做几个正念呼吸来平复焦虑；
c. 改善睡眠卫生。睡前规定自己不看电脑、不刷手机，把电子产品放在床以外的地方。
Tip 3：与老板或上级沟通协调。
很多人担心，和上级沟通压力会听起来像在抱怨或偷懒。但事实上，员工健康与工作效率是正向相关的，所以你的上级也不希望看到你压力过大。和ta开诚布公地谈谈，共同协商出管理你压力的方法，为自己争取更多资源，来实现更好的工作表现。
Tip 4：寻求家人、朋友的支持。
选择那些愿意倾听你、陪伴你的家人或朋友，在他们的帮助下找到适合自己的放松方式。如果你在陌生的城市漂泊，没有什么朋友，也可以选择一些线上的兴趣社区来结交新朋友。
很多时候，我们以为自己是因为压力太大，才感到生活里阴云密布。其实，真正让我们有不满情绪的，不是压力本身，而是我们对压力做出的反应。希望今天的文章可以让大家主动去了解自己在职场中的压力源，积极调整心态，缓解日常压力，在职场生活中少一些焦虑时刻，多一些满足感。

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References：
Byrne, K. A., Silasi-Mansat, C. D., & Worthy, D. A. (2015). Who chokes under pressure? The Big Five personality traits and decision-making under pressure. Personality and Individual Differences, 74, 22–28.
Karasek, R., & Theorell To?res. (2010). Healthy work: stress, productivity, and the reconstruction of working life. New York (N.Y): Basic Books.
Michie, S. (2002). Causes and management of stress at WORK. Occupational and Environmental Medicine, 59(1), 67–72.
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