懒May谈营养健身|你家小孩胖吗？原来都是不了解儿童青少年营养惹的祸

说到我国国内儿童和青少年的营养现状，现在大家可能有这样一种感觉，经济水平发展了，食物丰富了，我们国家的营养问题应该是非常乐观的。但是根据相关的调查。对于长三角地区城市的7300名学生的营养状况汇总的结果，大家可以重点关注一下。营养良好的男生是59.3% ，也就是说还有40%左右的人是属于营养不良的学生，女生的情况稍微好一点，营养良好率是73.2% ，也有将近30%的人的营养状况是不良好的。

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再来看一下营养不良的原因是什么？在专业上有这样一种说法叫做中国儿童营养状况呈现两极化。两极化，也就是说是营养过剩和营养不良同时存在。营养过剩最常见的表现就是超重和肥胖。超重和肥胖率是逐年上升。在长三角地区，男生的超重率达到17% ，肥胖率达到11% 。女生稍微低一些。另外还有消瘦率，消瘦率也不低呀。男生当中达到了4.8% ，女生当中更高一些。这就是我们所说的营养状况的两极化，营养过剩和营养不良同时存在。

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另外还有一个问题大家也要注意到就是生长停滞，生长迟滞。生长比较缓慢，就是那种发育不良的儿童，也将要达到2%了。国家青少年儿童营养状况7~18岁的不容乐观。全国的学生体质监测。这是我们国家每10年就会进行了一次全国的营养监测。从1985年， 1995年， 2005年的数据显示，都市男孩女孩的超重率、肥胖率都从原来的百分之零点几发展到现在百分之十几。这是什么概念呢？就是基本接近于西方发达国家的超重率和肥胖率。现在我们发现平常的一些中小学生，小胖墩越来越多，超重和肥胖的发生率比以前是大大增高的。这就是我们国家的儿童青少年的营养状况或者说发育现状。

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我们上面有提到儿童营养状况现状是营养缺乏与营养过剩共存，今天主要跟大家分享过剩肥胖。我们每天会吃很多营养素，但是最容易缺乏的就是维生素A、D、B1、B2;还有矿物质里面的铁钙锌，非常典型的缺乏很少见。以维生素A为例，维生素A缺乏的话，儿童比较容易得夜盲症，现在很少见，白天什么症状都没有，但是到了晚上就什么都看不见，这其实就是夜盲症的表现。维生素D缺乏的话，典型的表现就是佝偻病，现在大家也很少见，但是临床上缺乏维生素D的还是很多的，会表现成免疫力比较低，这样的典型的缺乏表现是亚健康的缺乏；其他营养素缺乏，表现出来不典型，但是查出来还是有的，在城市看不到，但是2011年在西部贫困山区调查，发现了一些缺乏症，维生素D缺乏的时候，得佝偻病后遗症检出率是36% ，在小学阶段发生的叫佝偻病后遗症，有的小朋友肋骨不完整，有的小朋友的肋骨是凹进去的，这些缺乏症在贫困地区现在还是能看到的。同样在西部贫困山区也发现了小朋友的口角炎检出率是15.2% ，这个可能是缺乏维生素B2 ，为什么说是可能呢？因为有多种因素可以造成口角炎，但是根据调查判断估计在当地就是维生素B2比较缺乏，也会有其他营养素缺乏的可能。所以比较科学严谨一点的话，就是有缺乏维生素B2的可能。这是营养缺乏的一些情况。

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儿童营养过剩会导致哪些问题呢？
第一个就是肥胖，大家也都知道，还有高血压、高血脂、高尿酸、脂肪肝，这些是不是看上去非常眼熟啊，都是我们成人肥胖会发生的事情，在临床上，在肥胖的儿童身上，这些成人的疾病都见到过，没有一个落下，特别是脂肪肝，基本上9岁以上的小朋友，如果是肥胖的话，基本上十之八九有脂肪肝。再往下就不一定，这个不一定不是说没有哦。身边就有一个4岁小朋友到医院去做检查，发现有高血压，因为这个小朋友的舒张压到了87 ，有常识的都知道这个87已经超过成人的正常值了，然后做了脂肪肝的检查，发现确实有脂肪肝，又做了其他的检查，发现尿酸也高，胰岛素也高，这个代谢综合症是非常肯定的了，所以说肥胖就会有这样一些问题。不知道大家有没有观察过肥胖小朋友的脖颈和腋窝，总是有黑乎乎的东西，这个不管怎么洗都是洗不掉的，因为这个是黑色素的沉着，也叫黑棘皮症，这也是肥胖导致的高胰岛素血的一个表现。胰岛素血症其实就是跟血糖代谢的异常相关，总的来说，小朋友肥胖就会有这样一些问题。分页标题

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除了这些问题以外，还会导致其他问题。第一个就是对性发育的影响。肥胖男孩存在性发育落后，血清睾酮降低，血清雌二醇增加。肥胖女孩性发育提前，雌激素水平高，乳房发育的年龄较为提前。第二个就是对呼吸系统的影响。肥胖儿童的肺活量和每分钟通气量明显低于正常儿童的。第三个就是大脑以及神经系统的功能，特点就是一个字：慢！也会影响小朋友的学习成绩，这也是为什么要预防肥胖的重要原因。
肥胖的大儿童或青少年还可能发生膝关节受损、女生月经紊乱，因体型而产生自卑感、焦虑、抑郁等心理问题。正是因为肥胖会造成儿童和青少年的很多问题，所以今天才专门来分享儿童和青少年营养这个问题，从而进行有效的干预较少肥胖的发生。

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那么我们该怎么去诊断肥胖呢？
到底我们家的宝宝算不算胖？这里有一个标准， 0～5岁的儿童，根据世界卫生组织的标准，不同的身高下有不同的体重， 5岁以上，不同年龄的BMI应该是怎样的，这个标准是可以在网络上搜索到，对于7岁以上的儿童青少年，咱们中国也有一个判断标准，不同年龄的男孩女孩的BMI是多少，都是可以查到的，如果大家问我身高体重多少胖不胖，这个是需要去查表的，因为数据比较多。在这里给大家看一个数据，有调查发现，在超重肥胖孩子的家庭中，家长认为自己孩子的体重是正常的比重是25% ，甚至还有1.2%的家长认为孩子太瘦，那么有这样一个认知上的问题，肯定不会去重视和预防孩子肥胖的发生了。这也是一个需要去注意的问题。有了正确的认识和正确的判断，这样就能早一点去进行预防了。从健康的角度，进行体重管理不是为了好看，而是预防相关的慢性疾病，比如上面提到过的脂肪肝，还有更可怕的中风等等。

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我们再来谈一谈怎么会胖的病因，核心就是摄入能量大于消耗能量，其实也很简单，绝大部分是单纯性肥胖，占95%以上。所谓单纯性肥胖就是饮食和运动，我们要进行干预的也就是这两方面。还有一种就是经常会听到有人说我喝水也胖，其实喝水是不会胖的，这可能是脂肪在身体里面进行转移。单纯性肥胖的原因就是长时间饮食、运动和行为习惯的失调，它的核心就是能量摄入大于能量消耗，导致多余的能量转化为脂肪，单纯性肥胖之所以发生还有一方面就是脂肪细胞的储存特点是无上限。什么意思呢？就是我们人的身高长到一定程度就不长了，但是你胖的程度可以无限，你吃进去的东西可以无限地转为脂肪，所以胖是可以无上限，这就是脂肪细胞储存脂肪的特点。

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肥胖的人脂肪组织的两种表现:一种是脂肪细胞的数量增多，增生型，还有一种就是脂肪细胞体积的增大，肥大型。想问下大家哪种增加会比较好减？是数量增多的还是体积增大的好减啊？答案是体积增大的好减。细胞从大变小好减，但是要让脂肪细胞的数量减少，这个是通过药物之类的，是非常有难度的。那么我们今天所讲的儿童肥胖就是这种数量增多为主的。通常从小胖到大的这种不好减。这个是碍于细胞数量的增加，难度比较大。这就是我们为什么要讲儿童肥胖的预防。从儿童时期就要让脂肪细胞的数量不要增多，这个是可以管小朋友的一生的，所以养成好的习惯对他的一生都是有益的。分页标题

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那么进入到今天的重要内容，怎么进行饮食营养防治。
先讲原则，原则就是能量摄入和能量消耗的一个平衡的问题，从饮食、运动和行为习惯三方面来进行的，也是老生常谈的问题，吃动平衡。因为是儿童，我们强调的是饮食习惯，从小养成一个好的饮食和运动的习惯，这个是对于肥胖的预防是非常关键的。饮食是长期控制能量的摄入，请注意是长期哦，不是坚持一两个礼拜就可以了，对于儿童来讲，饮食习惯最佳的养成时期就在儿童，特别是在幼儿园这个时期，是养成好习惯的关键时期。所以我们在儿童的肥胖预防里面也要强调好习惯的养成。好习惯养成了就不是负担了，就像我们每天早上起来要刷牙，不刷不行觉得难受，饮食也是，天天要吃蔬菜不吃鱼就难受，就要养成这样一种习惯，预防要比治疗更难见效，就是你已经胖到BMI大于28了，再减这个难度就比较大，大于24这个阶段的减肥就容易见效。所以时机也很重要。

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至于具体的饮食、运动处方。先讲饮食的处方，分两块，首先就是饮食量，吃多少的问题。这个就要隆重介绍中国营养学会的《中国居民平衡膳食宝塔2016》，这个指南是管6岁以上的，简单解读一下，这里面的重点在哪里，主食这块，需要注意的是我们不要光吃米，光吃面，南方吃米，北方吃面，我们推荐吃薯类、杂豆、杂粮，土豆、红薯等来代替米和面；蔬菜也要吃够，我们现在很多的问题就是蔬菜吃不够，推荐的量是300～500g ，小朋友是300g ，大人是500g ，要求吃到这个量，通常这方面很多人都做不到，水果不要求吃太多，半斤够了，小朋友的话，还要再少一点，水果这方面通常爱吃的人吃太多，不爱吃的就基本都不吃，我们推荐每天要吃点水果但是不要吃太多。特别是含糖的，如果要控制体重的话，这个含糖的水果也是要控制的，其他动物性的食物这块，基本大家现在都没问题，问题在哪儿呢，就是我们荤菜吃的太多了，膳食宝塔里面的鱼虾畜禽肉加在一起是80～150g ，我们用最高量150 ，那一共就是三两，三两是多少呢，就相当于是中午吃一块大排，晚上再吃几个虾，就是这个水平，对照一下，就是大家荤吃的太多了，推荐大家一两个礼拜吃两次素。还有一个是油盐问题，少油少盐，咱们中餐的油和盐真的是太多了，盐小于6g ，油25～30g ，可以确定的是大部分都是做不到的。基本上是有非常好的健康意识的人才可以做到。但是一般都是做不到的，这个也是我们努力的目标。这个跟健康的关系是有很多明确的证据的。少油少盐能够做到一定会有健康的回馈的。这个是6岁以上的一个饮食。大家不需要去记太多，就只需要把膳食宝塔学会就可以了。

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在这个宝塔基础上补充了两点，禁止或少食的，第一个就是含糖量高的，比如糖、巧克力、含糖饮料包括果汁，在这里需要特别提一下果汁，很多人觉得果汁是健康的，喝很多，果汁是健康的，但是也不能多喝，一杯果汁其实是有很多水果，多喝果汁，其实就是喝了很多含糖量高的东西。第二个就是脂肪含量高的，比如肥肉、动植物油脂，肥肉做菜的时候可以做，但是吃的时候要扔掉。这个是6岁以上的饮食， 2-5岁儿童的饮食是怎样的呢？膳食指南里也推荐了各类食物的摄入量，这个阶段的饮食就是乳制品要比较多一点， 2-3岁是500g ， 4-5岁是350-500g ，牛奶每天要喝两杯。其他的各类食物不用多记，记住6岁以上的成年人的就可以了。 2-5岁的就是减少一点就可以了，减少三分之一，二分之一，根据小朋友的情况进行调整就可以了，不用记太多的数字。这个是食量。分页标题

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然后就是饮食习惯的矫正。对于小朋友来讲是特别重要，是减肥成功与否的关键。
第一点，少量多餐，建议每餐吃8分饱。不要暴饮暴食，也不要不吃早饭。因为大部分的学生上课时间都比较早。另外还有一个就是很多学生晚上做作业比较晚。早上的时间也是分秒必争。所以有些人，干脆早上就不吃早餐了。久而久之养成习惯，不吃也不觉得有什么不妥，但是不吃早餐对儿童和青少年的危害是非常大的。
1、可能会造成低血糖。人也相当于是一部机器，它也是需要能量的。人的供能主要的来源就是血糖，血糖低以后人就会精神不振。
2、注意力没有办法集中，记忆力减退。大家也会有这样一种感觉，如果说让你在肚子非常饥饿的状态下，去工作那是非常非常困难的一件事。学生早上5节、6节课，如果不吃早饭的话，后面听老师上课绝对是没有办法集中注意力的。
3、会危害消化细胞。胃会分泌一些消化液。消化液是用来消化食物的，如果没有吃早饭的话。胃当中没有食物的话，那么分泌的消化液就会破坏胃黏膜，造成肠胃溃疡和胃病。
4、导致肥胖。有研究表明，经常不吃早饭和偏食与肥胖有显著相关性。不吃早饭是引起肥胖的一个很重要的危险因素。大家就会奇怪了，不吃早饭不是少吃了吗？怎么会肥胖呢？有调查发现不吃早饭的人反而更容易肥胖。道理也很简单，很多人不吃早饭，中餐和晚餐加倍的补偿回来了，那么这个能量，尤其是晚上吃的，容易堆积在体内。所以不吃早饭对于减肥是一点好处都没有的，会促进肥胖。
5、诱发胆结石。一夜空腹，胆囊里面的胆汁会存留，我们吃了食物之后会促进胆汁分泌。但是如果分泌胆汁失败的话，久而久之就会诱发胆结石，所以不吃早餐的坏处有很多，所以一定要注意早餐是非常重要的一餐。

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还有一个就是不吃晚饭，也不推荐，从健康的角度，我们是要健康减肥，不吃晚饭是可以减肥，但是不健康，特别是对胆囊，因为胆囊是需要我们定时吃饭，刺激胆囊打开，把胆汁流出。你晚饭不吃，长时间胆囊没打开，胆汁没办法流出来，这个对胆囊的健康是不利的，定时定量对我们最受保护的就是胆囊，还有胰腺，胆囊和胰腺都是很需要我们去通过规律饮食来保护的。

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第二点，细嚼慢咽。我们看到太多的小朋友肥胖的原因都是吃饭很快， 5分钟吃完，这也是一个危险因素。标准答案应该是多少呢， 20分钟-30分钟。一定要有一定的速度，不要太快，因为你吃得太快， 5分钟吃下去，这个东西都还没有到胃里面，可能都在食管这个地方，要到达胃之后，胃产生饱腹感，再反馈到大脑，胃已经吃饱了，你可以不吃了，那么吃得太快，食物还在到达胃的路上，还没到胃这个地方，还没形成对大脑的一个反馈，吃太快就会吃太多。

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第三点就是进食的顺序。先吃蔬菜再吃米饭，最后吃肉。
第四点是喝汤。从营养角度，不推荐大家喝汤，不管你是胖还是不胖，汤要少喝，为什么呢？喝汤容易盐多，少喝汤是少吃盐的一个重要方法。特别是浓汤，对肥胖来讲，比如鸡汤之类的不建议喝。
第五点就是抵制零食+夜宵，避免随意饮食。因为零食和夜宵都会使食物热量容易超标，易导致肥胖。分页标题
第六点就是要控制“情绪饮食” 。比如今天心情不好了，就狂吃一顿，也是不推荐的。
第七点就是减少外出就餐。外面的饭店的食物基本比较油，热量较高，建议减少外出就餐次数。
第八点就是使用较小餐具。这样就算吃了两碗，其实也不算多。
还有就是在饮食当中的常见问题，就是肚子饿怎么办？肚子饿也有一些解决方法。
1、可以多吃高纤维的食物，增加胃容量，增加饱腹感，比如杂粮、蔬菜，蔬菜要少油；
2、可以少量多餐，每餐吃少点，但是肚子饿，可以吃，不要饿到太慌，饿得太厉害的话，到下一餐的时候，肯定会吃很多，大家也肯定有过这样的经验，饿着肚子去超市，肯定会买好多东西，但是你吃饱了去超市，对很多东西都不感兴趣了，这里也是一样，要调节好自己的心理。
3、要细嚼慢咽，多喝水或汤来增加饱腹感，这里提到要喝汤，因为这里是要解决一个问题就是肚子很饿，喝紫菜汤之类的清汤可以增加饱足感的，这个时候盐的问题就不是需要特别考虑了，先解决主要问题肚子饿。

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接下来再讲一下怎么来控制食欲？如果让儿童什么都不要吃，那太可怜了，建议儿童是少吃，不是啥都不吃。巧克力和油大的东西最好是不要吃，但是一定要吃的话，就是解解馋，这个是正确的方式，让小孩子完全不吃，小孩子也是做不到的。
那么具体控制食欲方面有什么可以做的呢？第一就是父母不刻意做孩子特别爱吃又容易长胖的食物；第二就是减少刺激，尽量少去饭店、家里不储备高能零食等，小孩可能本来不饿，但是带他去到了饭店，闻到了各种食物的香味，本来不想吃的，去了之后又想吃了。所以尽量去减少美食环境的诱惑。第三就是准备低能量但是有营养的食物水果，比如黄瓜、西红柿，这些其实是属于蔬菜，可以随便吃的。第四就是吃东西要专心致志，不要下意识吃东西。边看电视边吃东西的话，就会无意当中吃很多。第五就是用小的碗盘装食物。第六就是用运动或者其他方式来疏解压力，而不是通过饮食来缓解压力。

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饮食方面从饮食量、饮食习惯和注意事项这几个方面来进行干预，那么运动处方需要怎么进行呢？
对于肥胖控制来说，要采用有氧运动，短跑这种是属于无氧运动。运动量，先做到6000步，不管是小朋友还是成年人都是这样， 6000步已经稳定了，再到1万步，建议最多2万步，运动就是要长期坚持，如果停下来，反弹就会很厉害，减肥的过程当中，反弹是一个需要特别注意的问题。反弹通常是那种运动量特别大的，除非你能够坚持，如果不能坚持，选择一个你能坚持的量就可以了。

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运动的方式是因人而异的，特别推荐小朋友多做做家务，既可以帮爸爸妈妈做家务，又可以减减肥。特别是小朋友在长身高的阶段，也可以采用跳绳，蹦蹦跳跳的这种运动，既可以消耗能量，又可以促进他的身高，要考虑几方面。
每次的运动时间至少要有20分钟。因为不到20分钟，只是把前面的碳水化合物、糖类给消耗掉了，还没有到脂肪的消耗，要消耗脂肪的话，要有一定的时间，把前面的糖原储备都用完了，开始用脂肪来供能。

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还有就是到底减多少，一般建议每周一斤，这个是安全的，太快不安全。也非常推荐小朋友用计步器，大人用手机，特别是刚开始不知道多少运动量的时候，戴一个计步器，做到我们推荐的量。这些是6岁以上的建议，那么2-5岁的儿童运动量比较合适的是每天至少60分钟的运动，最好户外游戏或运动，除了睡觉外，避免有连续超过1小时的静止状态，每天看电视和平板电脑的累计时间不超过2小时。

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饮食、运动、习惯都讲了，还有几个小的建议。
1、定期称重，我们经常会被问到，我到底该吃多少量，其实我们吃多少量就根据你的体重来，如果你不想减肥的，你对应的体重很稳定，那说明你吃的量是对的，如果你是要减肥的，这个礼拜吃下来，体重一点都没变，那么在饮食上，就可以再减少一点，定期称重可以矫正你的饮食。
2、定期体脂肪和肌肉含量的测量，市面上有体脂仪，没有的可以买一个，能够测量出体脂肪和肌肉含量的，鼓励减肥+增肌。有些人在家里减肥，运动量很大，吃的也控制的很好，但是体重没变化，这个很挫败他的积极性，这种情况，就是非常推荐他用体脂仪测量一下脂肪和肌肉含量。通常会是这种情况，体重不变，但是脂肪含量下降，肌肉量增加。通过测量脂肪和肌肉含量，可以让他增加信心。
3、对儿童肥胖来讲，父母责无旁贷。一定要起这样一个监督作用，我们也发现父母肥胖，小孩子肥胖的比率明显要高于父母不肥胖的。这是一个言传身教，榜样的力量哈。还有就是一个态度，也是上面有讲到过的，就是孩子已经是属于超重和肥胖了，在父母眼里是正常或者偏瘦，这样的一个错误认知也一定会影响行为指导的。

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还有一些注意事项，就是妈妈在生产后提倡母乳喂养，因为这样比人工喂养的肥胖率要低，人工喂养的时候也要按需喂养，不要过量喂养，还有就是在生产完3个月以内不要添加固体食物。对于5-10岁的儿童，是培养习惯的关键时期，一定要监督小孩培养爱活动、不吃零食、不暴饮暴食等正确良好的生活饮食习惯。
其他常见问题，比如偏食、挑食，如果很多都不吃这种才是偏食挑食，如果是不喜欢吃一样，没关系，不需要去纠结这个问题。那么怎样避免偏食和挑食呢？早点接触，改变烹饪方法小分量，不断尝试，即使表扬，避免强迫进食，避免以食物来奖惩。

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还有一个零食问题，鼓励合理零食，限制不健康的零食，比如果脯果干果汁水果罐头、膨化食品、油炸食品、烧烤类食品，这些都是不建议吃的。零食是可以适当吃的，但是要注意三个原则。
第1个就是时间。需要在两餐之间吃。马上就要吃饭啦，不适合吃零食。看电视不适合吃零食。有很多小孩，尤其是在看电影时吃爆米花。不知不觉会吃很多。
第2个就是零食的量，不应该太多。怎么判断这个量不多呢？就是不影响正餐的食欲。可以观察一下吃了这个零食之后正餐的量有没有减少，如果减少了就说明零食吃的多了。
第3个就是选择营养价值高的零食。大家可以参照中国儿童零食指南。这里面有讲到，哪些是属于营养价值高的零食。比如坚果类花生，核桃，就属于营养价值较高的零食。因为它里面的很多不饱和脂肪酸是我们大脑发育所需的营养素。这是完全可以吃到的。但是这类零食要控制量，因为它们的热量比较高。所以根据这些原则，可以正确地选择零食。分页标题

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零食是一个比较有争议的话题。现在零食的种类非常非常丰富，有些家长就是非常随便，随便小孩想吃什么零食就吃什么零食。这是一个阶段，另外还有一个阶段就是什么零食都不给小孩吃。这两种都不是很妥的。零食如果正确选择是可以作为主食的补充的。以上的三个零食选择的原则就是帮助大家去正确选择零食，大家可以用起来。
【懒May谈营养健身|你家小孩胖吗？原来都是不了解儿童青少年营养惹的祸】以上就是我今天想要跟大家分享的内容了，希望大家能够重视儿童和青少年营养，从小就遏制肥胖的喉咙，远离肥胖，如果有什么问题欢迎留言。