狂妄的少年|你真的有做对臀桥吗？这两个臀桥方式帮你高效提臀，小腿塑形

提臀瘦腿
很多训练中都能见到【臀桥】的身影，它也被称为反向平板支撑，除了可以雕塑大腿、臀部肌肉外，还能强化核心力量，改善骨盆前倾这种不良体态。

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除了常因为练臀、练腿的效果好而被人熟知之外，臀桥还可以：
改善坐骨神经痛
长期在不良坐姿下久坐会导致脊椎不正，严重的时候还会发生坐骨神经痛的问题。臀桥在练习时可以缓解脊椎疲劳的情况，同时还能改善坐骨神经痛。

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延展脊柱
弯腰驼背低头玩手机都会让我们的脊柱遭受大量压力，臀桥可以通过伸展的方式打开背部，让脊柱延伸。
其它方面，臀桥还可以帮助我们减轻焦虑、疲劳，缓解失眠问题，另外在运动时还能有效刺激腹部器官、肺和甲状腺，帮助缓解更年期症状、月经不调。
臀桥做法

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●躺在瑜伽垫上，屈膝，双手自然放于身体两侧
●腹部收紧，臀腿发力抬高髋部
●反复循环20*3次
要点：
■仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，略宽于肩，双脚踩实
■臀部抬起时，上背部协同双手，双脚一起支撑地面
■下落时下背部贴地，但臀部悬空
除了常见的这种臀桥外，臀桥还有一些其他的做法，一起来看看吧~
塑造蜜桃臀
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动作详解
动作一:
●屈膝仰卧在地面上，踮脚准备；
●提髋向上顶到最高处微微停留后还原；
●反复练习20次一组，练习3组
要点：

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★该动作是臀桥的变体，踮脚提高难度的同时，还有助于帮助小腿塑形，并加速血液循环

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★与臀桥同样的练习方式，提臀向上顶髋，如果感觉困难，可以将脚掌踩实与地面，回到臀桥的做法，其他的要点不变
动作二:
●屈膝仰卧在地面上，踮脚准备；
●提髋向上顶到最高处，抬右腿屈膝向身体方向靠近；
●右膝伸直到最远处，微微停顿后屈膝复位；
●20次一组，左右各练习两组
要点：

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★该动作需要在稳定身体的基础上进行，所以腹部核心一定要收紧，并保持髋关节稳定，不要让身体左右摇晃

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★如果练习时感觉困难，还是可以将支撑腿改为脚掌踩实地面练习，同样也能达到效果
今天两个动作对下肢整体的塑形减脂效果都非常好。

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不过相对来说也因为踮脚的关系，难度相对较大，所以如果感觉踮脚练习困难，就还是可以将动作内的【踮脚】改为【脚掌踩实地面支撑】。
虽然这样做会失去对小腿肌肉的刺激、并帮助其塑形的功效。
但是对于臀部和大腿后侧的刺激会加强，并帮助更好的针对性塑形臀腿肌肉。分页标题
所以做不到某个动作或者达不到标准时都不用着急。

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我们不仅在瑜伽练习中可以选择适合自己的难度、幅度、体式，就算在局部塑形的练习动作面前，我们也能根据自己的身体情况进行调整、选择。
请记住，我们要超越的不是别人，而是自己哇。

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Daily tips：
【狂妄的少年|你真的有做对臀桥吗？这两个臀桥方式帮你高效提臀，小腿塑形】★、要注意的是，在所有的瑜伽练习中，请保持空腹（练习前1小时不要大量进食），以免挤压胃部造成不适