GT健康管理|久坐后出现屁股酸痛，可能是大腿后侧“腘绳肌”惹祸

久坐后出现屁股酸痛，会延伸到大腿后侧甚至到膝盖窝；这可能是「腘绳肌肌筋膜疼痛」
腘绳肌

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大腿后侧肌群，又称为『腘绳肌』 (Hamstring muscles)或『腘旁肌群』，位于大腿的背面，由三块主要的肌肉组成：股二头肌(biceps femoris)、半膜肌(semimembranosus)和半腱肌(semitendinosus) 。主要的肌肉共同起于在坐骨粗隆(股二头肌的短头起源股骨后侧中段) ，半腱肌和半膜肌终止于胫骨内髁的关节囊下缘，而股二头肌终止于腓骨头。
腘绳肌跨过髋关节和膝关节，最主要的功能是伸展大腿(大腿在臀部处往后伸)和屈曲小腿(足跟往臀部翘的动作) 。在生活中，腘绳肌协同大腿的肌群(主要为股四头肌)完成走路或跑步的动作，和避免走路时向前跌倒。
腘绳肌的紧绷，是人们向前弯腰时无法碰到脚趾的最常见原因；而且，腘绳肌紧绷可造成正常腰部曲线的改变，进而造成下背肌群的紧绷。
腘绳肌肌筋膜疼痛

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腿后肌筋膜疼痛症候群激痛点(trigger points)
与其牵涉痛(referring pain)
腘绳肌发生肌筋膜炎疼痛 (Hamstrings myofascial pain)时，在腘绳肌会产生激痛点，并且被活化。当股二头肌内有激痛点时，膝部的后外侧会有疼痛的感觉；当半腱肌和半膜肌有激痛点时，臀部的下缘和后大腿上缘会有疼痛的感觉，有时疼痛会往下辐射至大腿后侧、膝窝和小腿肚。其疼痛的范围和坐骨神经痛范围接近，因此常被误认为坐骨神经痛(伪坐骨神经痛) 。 (另一条造成”伪坐骨神经痛”的肌肉是梨状肌症候群)
患者通常是坐久的时候会非常的不舒服，特别是座椅的边缘压迫到大腿的情况下；有些人久蹲要站起会不舒服，有些人在行走的时候会疼痛不舒服，甚至会因为痛而跛行。
腘绳肌和股四头肌互为拮抗肌，当腘绳肌产生肌痛点的时候，股四头肌会因腘绳肌紧绷，而容易受伤或疲乏，进而导致前侧膝部或下段大腿的的疼痛。这种疼痛，常在膝窝呈现屈曲超过90度的坐姿一段时间后，突然要起身时发生。
发生疼痛的原因

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不合适的椅子和不当的坐姿，容易造成腿后肌的压迫
对一般人来说，最常见的原因是腘绳肌受到『压迫』；
长时间坐在不适合身材的椅子，例如椅面过宽或椅子过高，导致坐的人脚碰不到地，大腿后侧压在椅缘上。或是椅垫过大过硬，压迫大腿后侧。开车或坐车时也会遇到相同状况。
·长时间坐廉价的帆布折叠椅，前缘支撑椅面的横杆压迫大腿后侧。
·椅子大小虽然合适，但却喜欢坐在椅子前缘，让身体重量落在大腿后侧而非臀部。
·跪坐过久或是坐的时候膝部极度弯曲，足部缩到椅子下方；或是工作需久蹲。
·翘二郎腿，两脚互压过久；或是盘坐也会。
对于运动的人来说，最常见的原因是过度使用，腿后肌长时间处于收缩状态：篮球、足球、橄榄球、手球...等需跑步时间较长的运动，大腿后肌容易过度使用超出负荷而产生激痛点。另外拉伤后亦会生成激痛点。
·骑脚踏车时，坐垫与脚踏板的位置不当，最低踏板位置无法伸展膝盖和大腿，会导致腘绳肌长时间处于收缩状态，也会产生激痛点。
·游泳的姿势不良，自由式踢水的用力不对、角度过大，都会造成大腿后肌的疲乏和产生激痛点。
·长途的健行，特别是下坡路段；或是登山时下山速度过快，也会造成腿后肌的负担，形成激痛点。分页标题

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选择脚踏车或是调整座椅高低时，最低脚踏版位置应能伸展膝盖及大腿；图右座垫过低，导致骑乘过程，膝部一直处于弯曲状态，会造成腘绳肌的负担。
若是平时的坐姿不好，也容易让腘绳肌紧绷，不只影响运动表现，也容易在运动中受伤。另外长时间卧床，膝部挛缩过久。或是睡时膝窝总是会屈曲的人，腘绳肌也容易紧缩，产生激痛点。
临床诊断

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通常痛的部位和疼痛在那些动作或姿势会出现是重点。理学检查时，需仔细的按压腘绳肌是否有激痛点。另外，可用直腿抬腿测试(SLRT)来做简单的鉴别。 X光对于诊断的意义在于排除可能的腰椎病变造成的神经压迫现象。在无法鉴别是由肌肉或是由神经所引起的疼痛时，神经传导测试和肌电图(NCV and EMG)可以达到鉴别的目的。进一步的磁振造影(MRI) ，则是在X光及神经传导测试皆指向原因可能腰部伸经压迫才需检查。
临床治疗
腘绳肌肌筋膜疼痛症候群的治疗，一般以保守疗法为主，绝少部分腘绳肌过度紧绷的患者可以接受部分肌腱切断术来减少腘绳肌的紧绷。急性疼痛时，可口服止痛药及肌肉松弛剂，并尽量减少坐着的时间，另外可以加强腘绳肌的复健伸展。服药及复健效果不佳，可以使用干针疗法(dry needling)或中医的针刺疗法来消除激痛点。
自我康复策略

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慎选合适的椅子，和改善不良的坐姿是自我康复的第一步。椅子高度与椅面大小应慎选适合自己身材的，椅缘应该柔软圆滑；无法自带座椅的办公室，则可使用靠垫减少座椅的深度，若是大腿仍会压迫在椅缘，则可使用矮凳、书本或手提袋将脚垫高，以解除腘绳肌的压迫。
垫脚时需要注意的是，尽量使膝窝处大腿与小腿的夹角大于90度，有助于腘绳肌的放松；另外，垫脚的高度不宜过高，过高会使膝部高于髋部，反而容易造成鼠蹊部的疼痛，形成髂腰肌症候群。
·腘绳肌按摩

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腘绳肌的自我按摩前，可先热敷大腿后侧15-20分钟，然后利用硬式网球、或是泡沫轴，利用身体重量单点加压在酸痛的点上，稍微前后的滚动20秒，之后再移往下一个酸痛点，有远端到近端或是由近端到远端皆可，直到酸痛感稍减即可。切勿只是一直前后滚动，如此是无法深入按摩肌肉的。
·腘绳肌伸展

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立姿或是坐姿皆可，足跟着地，脚尖勾起，腿伸直，身体前倾，手掌压在大腿前侧，用力下压，此时会感觉大腿及膝窝有些许牵扯酸痛感，持续20秒种。松开下压的力量，休息5秒，再次下压。重复3-5回到酸痛感降低或消失。
·腘绳肌强化

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除了平时坐姿应注意勿长时间弯曲膝窝外，腘绳肌加强训练。训练腘绳肌，除了增加肌肉耐力外，也可以增加膝盖在运动时的稳定度。仰卧位，双腿放在椅子上，脚尖勾起，膝盖微屈（不要伸直），慢慢抬起臀部和背部，让大腿后侧的肌肉收缩，保持5-15秒后慢慢的放下，休息30秒，重复3-5次。
总结：大腿后侧受压迫、过度使用与长时间膝窝处于弯曲状态，是腘绳肌筋膜疼痛症候群的好发原因。慎选座椅、改变坐姿、拉筋伸展和强化运动，可以改善腘绳肌筋膜疼痛症候群。分页标题
参考资料
【GT健康管理|久坐后出现屁股酸痛，可能是大腿后侧“腘绳肌”惹祸】骨力诊所