如是素|素食者均衡营养膳食的四大要素，附8道鲜美素菜

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素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢？一起来看看吧。
获取足够的硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说，通过食用坚果类食品可以保证饮食中足量的硒摄入。
建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，尽量选择无盐坚果产品。
补足蛋白质
保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）。
食用富含蛋白质的食物对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。
补充铁
对于素食者来说，可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等食品中获取铁元素，蔬菜中的菠菜、甜菜根、红枣、木耳等食物中铁含量也比较高。
如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。
每日膳食6点注意
① 减少糖类的摄入量；
②减少烹调中食盐的添加量；
③ 每日食用多种水果、蔬菜；
④ 每天确保饮用足量的水；
⑤ 食用一些含有蛋白质的食物，尽量做到饮食的多样化；
⑥ 尽量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹调食品，减少油炸食物的摄入。
推荐8道鲜美素菜

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凉拌腐竹
干腐竹100克、小米辣6个
黄瓜半根、花生米随意（可无）
白芝麻、生抽15克、醋15克
1.将腐竹温水泡发，温水一个小时后就可以了；
2.将泡发好的腐竹切成自己需要的长短焯水，水开放入，再沸时捞起放入白开水里过凉备用；
3. 黄瓜拍碎切小块，小米辣切小段，生抽、醋、盐、糖搅拌均匀；
4.用擀面杖敲点花生碎，没有可以省略；
5. 所有食材准备好放入盆中；
6. 将调味料和食材混合拌匀，最后再放麻油拌匀；
7.装盘！最后撒上芝麻。

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芝麻青菜
白芝麻适量、青菜500g
植物油、盐、蔬果粉适量
1. 青菜摘好洗净；
2. 热锅入油，炒香白芝麻；
3.加入青菜翻炒；
4. 加适量盐和蔬果粉调味，翻炒几下就可以出锅了。

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全素食关东煮
大萝卜1根、素高汤适量
海带一片、其他喜欢的蔬菜适量
酱油3勺蔬果粉1茶匙
胡椒粉1茶匙
1. 汤底材料：萝卜、海带、素高汤；
2. 汤底材料放锅里煮，加酱油、蔬果粉、胡椒粉，煮至萝卜成透明状，大概需要1个多小时，煮的越透越好；
3.煮好萝卜后，加入蔬菜，在煮大概10分钟，就可以开吃了；
4. 汤底超鲜，关东煮最好吃的还属大萝卜。

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豆腐芦笋炒素
芦笋150克、豆腐200克
干黑木耳8克、食用油10克
淀粉5克、生抽5克、盐1克
1. 豆腐切丁，黑木耳提前泡发焯下水，芦笋清洗干净；
2. 芦笋斜切成菱形段；
3.锅里热油，将芦笋下锅煸炒；
4. 芦笋略变色加盐煸炒；分页标题
5.放入黑木耳略翻拌，加半碗水；
6.放入豆腐煮开；
7.水淀粉加水和生抽调匀倒入锅里；
8. 将水略收干出锅。

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青菜炒花菇
青菜500g、花菇新鲜7朵
植物油适量、生抽10ml
食盐、鲜蔬粉适量
1. 青菜摘好洗净，花菇洗净菇切片；
2. 热锅入油，放入花菇，翻炒；
3. 花菇快熟时下青菜翻炒；
4. 调入适量生抽、盐和鲜蔬粉，炒匀出锅。

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香干炒素三丝
香干4块、西芹3根
大青椒半个、大红椒半个
盐、蔬果粉各1茶匙
生抽2汤匙、植物油2茶匙
1.食材改刀准备好；
2. 大火炒香干丝，加1/2茶匙盐调味。炒好后盛出来备用；
3. 热锅热油，将青红椒丝芹菜丝一起倒入翻炒；
4. 加入香干丝翻炒；
5. 再加入盐、蔬果粉、生抽调味即可出锅。

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番茄蘑菇豆角煨面
番茄350克、蘑菇150克
四季豆100克、生菜适量
挂面两人份、生抽2汤匙
植物油、盐、蔬果粉适量
1.准备一锅水烧开后放入番茄汆烫至表皮卷起；
2. 将汆烫去皮后的番茄切块备用,蘑菇洗净捏一下去除水分后切片备用,四季豆去除两头后用手掰小段备用,生菜洗净备用；
3. 炒锅倒入适量的食用油保持中小火,放入四季豆煸炒至外皮微微的发皱；
4.放入蘑菇与四季豆同炒,将蘑菇里的汁液全部炒出后,放入生抽；
5.放入番茄一起炒至番茄软烂；
6.加入开水烧开后放入挂面；
7. 盖上锅盖转小火慢煨2分钟；
8.放入生菜关火。

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素食豆三鲜
绿豆芽100g、黄瓜100g
腐竹50g、豆浆750ml
食盐、蔬果粉适量
1. 绿豆芽洗净，黄瓜切丝；
2.腐竹冷水泡软；
3.起锅放入豆浆煮沸；
4.转中火，放入腐竹煮3分钟；
5. 放入绿豆芽和黄瓜煮1-2分钟；
6. 调入食盐和蔬果粉拌匀即可。 #生抽#素食者#青菜收藏
补充铁
对于素食者来说，可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等食品中获取铁元素，蔬菜中的菠菜、甜菜根、红枣、木耳等食物中铁含量也比较高。
如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。
每日膳食6点注意
① 减少糖类的摄入量；
②减少烹调中食盐的添加量；
③ 每日食用多种水果、蔬菜；
④ 每天确保饮用足量的水；
⑤ 食用一些含有蛋白质的食物，尽量做到饮食的多样化；
⑥ 尽量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹调食品，减少油炸食物的摄入。
推荐8道鲜美素菜
凉拌腐竹
干腐竹100克、小米辣6个
黄瓜半根、花生米随意（可无）
白芝麻、生抽15克、醋15克
1.将腐竹温水泡发，温水一个小时后就可以了；
2.将泡发好的腐竹切成自己需要的长短焯水，水开放入，再沸时捞起放入白开水里过凉备用；
3. 黄瓜拍碎切小块，小米辣切小段，生抽、醋、盐、糖搅拌均匀；
4.用擀面杖敲点花生碎，没有可以省略；
5. 所有食材准备好放入盆中；
6. 将调味料和食材混合拌匀，最后再放麻油拌匀；分页标题
7.装盘！最后撒上芝麻。
芝麻青菜
白芝麻适量、青菜500g
植物油、盐、蔬果粉适量
1. 青菜摘好洗净；
2. 热锅入油，炒香白芝麻；
3.加入青菜翻炒；
4. 加适量盐和蔬果粉调味，翻炒几下就可以出锅了。
全素食关东煮
大萝卜1根、素高汤适量
海带一片、其他喜欢的蔬菜适量
酱油3勺蔬果粉1茶匙
胡椒粉1茶匙
1. 汤底材料：萝卜、海带、素高汤；
2. 汤底材料放锅里煮，加酱油、蔬果粉、胡椒粉，煮至萝卜成透明状，大概需要1个多小时，煮的越透越好；
3.煮好萝卜后，加入蔬菜，在煮大概10分钟，就可以开吃了；
4. 汤底超鲜，关东煮最好吃的还属大萝卜。
豆腐芦笋炒素
芦笋150克、豆腐200克
干黑木耳8克、食用油10克
淀粉5克、生抽5克、盐1克
1. 豆腐切丁，黑木耳提前泡发焯下水，芦笋清洗干净；
2. 芦笋斜切成菱形段；
3.锅里热油，将芦笋下锅煸炒；
4. 芦笋略变色加盐煸炒；
5.放入黑木耳略翻拌，加半碗水；
6.放入豆腐煮开；
7.水淀粉加水和生抽调匀倒入锅里；
8. 将水略收干出锅。
青菜炒花菇
青菜500g、花菇新鲜7朵
植物油适量、生抽10ml
食盐、鲜蔬粉适量
1. 青菜摘好洗净，花菇洗净菇切片；
2. 热锅入油，放入花菇，翻炒；
3. 花菇快熟时下青菜翻炒；
4. 调入适量生抽、盐和鲜蔬粉，炒匀出锅。
香干炒素三丝
香干4块、西芹3根
大青椒半个、大红椒半个
盐、蔬果粉各1茶匙
生抽2汤匙、植物油2茶匙
1.食材改刀准备好；
2. 大火炒香干丝，加1/2茶匙盐调味。炒好后盛出来备用；
3. 热锅热油，将青红椒丝芹菜丝一起倒入翻炒；
4. 加入香干丝翻炒；
5. 再加入盐、蔬果粉、生抽调味即可出锅。
番茄蘑菇豆角煨面
番茄350克、蘑菇150克
四季豆100克、生菜适量
挂面两人份、生抽2汤匙
植物油、盐、蔬果粉适量
1.准备一锅水烧开后放入番茄汆烫至表皮卷起；
2. 将汆烫去皮后的番茄切块备用,蘑菇洗净捏一下去除水分后切片备用,四季豆去除两头后用手掰小段备用,生菜洗净备用；
3. 炒锅倒入适量的食用油保持中小火,放入四季豆煸炒至外皮微微的发皱；
4.放入蘑菇与四季豆同炒,将蘑菇里的汁液全部炒出后,放入生抽；
5.放入番茄一起炒至番茄软烂；
6.加入开水烧开后放入挂面；
7. 盖上锅盖转小火慢煨2分钟；
8.放入生菜关火。
素食豆三鲜
绿豆芽100g、黄瓜100g
腐竹50g、豆浆750ml
食盐、蔬果粉适量
1. 绿豆芽洗净，黄瓜切丝；
2.腐竹冷水泡软；
3.起锅放入豆浆煮沸；
4.转中火，放入腐竹煮3分钟；
5. 放入绿豆芽和黄瓜煮1-2分钟；
【如是素|素食者均衡营养膳食的四大要素，附8道鲜美素菜】6. 调入食盐和蔬果粉拌匀即可。