营养演说家|营养素那些事 | 人体必需常量元素—磷

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不知道大家有没有在炎炎夏夜里的野外见到过“鬼火”的经历？其实，那是“磷火” 。
生物体中含有磷元素，一些埋在地下、腐烂了的生物体中的磷会转化成磷化氢（一种燃点很低的气体），自燃后就会显现出蓝色火焰，被人们误认为是“鬼火” 。

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那么广泛存在于动植物体中的磷，又是怎样在我们人体中发挥作用的呢？今天就让我们来认识一下食物中一种重要的营养素--磷（Phosphorus, P）。
磷是人体必需常量元素，约占体重的1% ，稍次于钙，居人体内所有元素的第六位。
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磷在我们身体中起什么作用
（1）构成骨骼和牙齿：我们都知道骨骼和牙齿中有很多的钙，其实磷也一样，人体内的磷有85%~90%以羟磷灰石的形式存在于骨骼和牙齿中，既具有支架和负重作用，也作为体内磷的储存库。

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（2）磷还是生物膜的重要组成成分：地球上除了病毒等少数种类以外，所有的生命体都是由细胞构成的。
每个人都拥有数百万亿计的细胞，而含有磷的磷脂双分子层是细胞膜的主要结构，正是因为拥有稳定的生物膜，细胞才能维持正常工作，参与体内各项生命活动。
（3）参与遗传物质的构成：提到生命活动，磷参与了人体的遗传物质的构成，遗传物质核酸中含有磷元素。
（4）参与能量代谢：磷是ATP、磷酸肌酸等储能物质的构成元素，在体内直接参与机体内能量的储存、转移和释放。
（5）维持体内酸碱平衡：机体代谢过程中会产生许多酸性或碱性物质，而磷就承担了调节我们身体内酸碱平衡的任务。

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磷营养状况的判定方法
既然磷在体内发挥着这么重要的作用，那我们应该根据什么指标来判定自身磷营养状况呢？目前常用的评价方法是测定血清中无机磷水平。
由于人体对磷的调节能力较强且膳食磷的摄入量直接影响血清中无机磷的水平，因此，测定血清中无机磷水平能反映磷摄入量对满足健康个体的细胞与骨构成需要是否适宜。
正常成人血清中无机磷的浓度范围为0.87~1.45mmol/L 。
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磷的食物来源如何？
为了保证体内磷水平的正常，我们该怎样才能获取足够的磷呢？其实我们常吃的大部分食物中都含有磷，其中瘦肉、禽、蛋、鱼、坚果、海带、紫菜、油料种子、豆类等均是磷的良好来源。

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这里要说明的是，谷类食物中的磷主要以植酸磷的形式存在，与钙结合后不易吸收，需要通过加工提高其吸收利用率。我们日常通过食物所摄取的磷可在肠道中被吸收，吸收率要比我们平时所熟知的钙要高。
成人大约能够吸收混合膳食中55%~70%的磷，而婴儿和儿童能够吸收65%~90%的磷。
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一般情况下，人体不会出现磷缺乏
因为绝大多数食物中都含有磷，且它常与蛋白质共存，故当我们能够摄入充足的蛋白质时，一般不会造成磷缺乏，也不会出现磷过量的问题。
但母乳喂养的早产儿就需要我们特别关注一下了，母乳含磷量低，磷缺乏可能会影响孩子的骨骼发育。

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此外，运动缺氧会使体内磷酸化过程和含磷物质的形成受影响，长时间运动负荷后，尿中磷的损失量会是正常人的两倍。上述人群需及时补充足够的磷。
总之，磷是一种必需元素，对人体健康至关重要，但因其广泛存在于各种食物中，不易缺乏。
作者|杜磊
山东大学公共卫生学院
审核专家 | 孙桂菊
中国营养学会常务理事
东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任
编辑 | Resomi
【营养演说家|营养素那些事 | 人体必需常量元素—磷】校对 | Lei yuk-yan