新氧美容APP|宁静跳舞累到劈叉、吴昕膝盖带伤营业，这届《浪姐》都太拼了！

仙女萌早上好
健博一姐上线

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今天的《浪姐》2期刚一加更，一姐马上开始带薪吃瓜！
有不知道加更的姐妹吗？快去康！！！

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上一期是考唱功，这次居然有集体练舞环节， 30个姐姐一起！完全变成了姐姐们的真·手忙脚乱现场！
尤其之前号称“我特别不爱跳舞”的宁静，全程特！别！认！真！

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练完累到就要向前倒！

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其他姐姐马上冲过去扶，我都以为她要昏倒了？!

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结果静姐敏捷的劈了个叉，趁机练了一把柔韧性？站起来了。
别问，问就是排面！排面不能丢！

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不过一姐在看群舞这个镜头时，特意停下来截图观察了一哈，有点疑惑：练舞强度这么大，怎么一个戴护膝的都没有呢？

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不是瞎担心啊，前几天吴昕在直播跳主题曲《无价之姐》的时候，就有一侧腿带着护膝，据说是练舞强度太大，膝盖伤到了。
算时间，前后相隔不久，但她在群舞中也没戴护膝。

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只能盲猜，姐姐们为了镜头下的美，暂时牺牲掉了防护，真的有点心疼。
其实，膝盖问题也是很多姐妹在训练初期、甚至中期时常踩到的坑，所以今天一姐就来讲一讲如何解决这个事~
为什么你那么容易“膝痛”？
膝关节的疼，和不合理的使用有关。
理论上讲，膝关节只有“屈伸”一类功能。就是说，侧面看，它能动，正面看就不行了。

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△ 有些姐妹会发现，自己的膝盖也具备“侧移”的功能。但这是来自于关节囊和韧带的一点活动度，类似于“拿根橡皮筋（韧带）系一下” ，并不是骨关节的基本功能。
膝关节囊就是为了应对这种“直上直下式冲击”发育来的。不过从结构上说，角度略偏的“侧冲击” ，它也ok 。

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△ 橙色的部分是充满滑液的关节囊，蓝色为关节软骨。如果冲击从正上方来，二者都能发挥最佳缓冲效果。
但对腿型有问题（X型腿/O型腿 /XO型腿）的人来说，给到关节的冲击一般是偏上加偏，甚至可能一下子直冲软骨，仿佛在搞偷袭。
日积月累下，啥时候开始疼，全靠运气。
腿型不好，如何保护膝关节？
如果说腿型问题≈膝关节问题，是不是只有等腿型彻底矫正了，才能跑跑跳跳？是不是膝盖已经开始有一丢丢不舒服，就要从此告别运动？
duck不必！请看一姐的速效膝关节养护大法！
练前激活核心肌群
不能避免冲击，就要减少冲击。所以，想要少受伤，先激活核心肌群。
通常说到的核心肌群，是指环绕着脊柱的所有深层+浅层的肌肉。分页标题

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当核心肌群比较好用的时候，膝盖及膝盖以下受到的冲击，都是循序渐进的。
举个栗子，有些姐妹说自己跳跃时落地声音很大，如同砸地，而有些姐妹感觉自己跳跃落地时没什么声音，就是核心肌群的强弱差异导致的。

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当核心力量比较强，你的下肢部分其实会在空中待得更久，等于有更长的时间去调试姿势（虽然自己未必能意识到）。
多do“关节挤压”
什么是“关节挤压”？其实就是膝关节屈伸。
但这个动作不是为了训练肌肉，而是为了通过挤压关节囊，让关节滑液滋润半月板、韧带及其他软组织。

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△ 无论是躺在床上、坐在地上、自己主动还是男票帮忙，只要让膝盖像下图这样随便动一动，膝盖就会变好用。
膝关节中血管极少，代谢缓慢，这也是它伤后恢复慢的原因。而软组织的恢复，全要靠关节液里的营养。
如果你在运动前/后膝盖有点不舒服，都可以像这样“人工滋养”一下，促进关节内的恢复。
肌肉不够，护具来凑
如果姐妹们有一些临时性的运动需求，可以考虑使用护膝。
比如明明没啥经验却被朋友约去跳操，比如人生首次中签马拉松，比如“虽然半月板疼，我今天就要HIIT”……
如果你就是那么倔强，请先把护具安排上。

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护膝的原理比较简单，通过给膝关节施加压力，限制移动，等于自己给自己多加一层肌肉，安全系数+++
不过，如果从长期考虑，一姐还是建议大家通过改善体态和训练肌肉稳定性，因为长期依赖护具，等于削减对自己身体的控制力，膝盖会越来越不稳。
补剂：氨基葡萄糖
对于膝盖已经开始不舒服，到医院又查不出啥的姐妹们，还可以通过服用氨基葡萄糖，来辅助恢复膝关节。
注意！长期疼痛、严重疼痛不在此列，自己不要瞎吃！请速速去找医生！

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氨基葡萄糖是关节滑液中的主要营养成分之一，作为补剂/药物也有70多年的临床应用，还是比较安全的。
服用同时，配合我们前文提到的“关节挤压”运动，可以让它更好地吸收和发挥作用。
九个动作，守护膝盖~
这个计划分为核心激活、关节稳定、关节润滑三个模块，它既可以放在运动前，作为膝关节防护热身（可适当减少组数），也可以作为独立的膝关节养护训练来完成。
养护训练，超级轻量！完全不用担心累到！信我！
核心激活
掌触地平板支撑
1、双手掌及前脚掌触地支撑。
2、肩膀前送，手臂和地面垂直。
3、注意收紧肩胛骨，收紧腰腹，不要塌腰。
4、保持30秒为1组，共3组。

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侧向平板支撑
1、由掌触底平板支撑位，扭转上半身，向左（右）扭转，同侧手臂伸展指向天花板。
2、双脚一前一后交错，同侧脚在后。
3、收紧核心，想象自己在一个平面内，不要歪斜，同时用髋部上顶，尽量远离地面。
4、保持30秒为1组，共3组。

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反向平板支撑
1、双手掌及双足触地支撑。
2、通过挺起髋部和肩部，让整个身体像木板一样平直稳定，肩、髋、脚呈一条直线。
3、下巴微微抬起，通过持续顶髋，保证腰腹部不要松懈。
4、保持30秒为1组，共3组。

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关节稳定
弓箭步
1、起始位为站姿。
2、左脚后撤，右小腿支撑，呈弓步姿势，回归原位后换左脚向前支撑。
3、动作全程保持腰腹收紧，臀部及大腿前侧可能有轻微酸胀感。
4、每侧各10个为1组，共计3组。

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交叉后踢腿
1、起始位为站姿。
2、小腿后勾，用脚后跟尝试触碰相反侧的臀部。（例：右脚触左臀，左脚触右臀）
3、动作全程保持腰腹收紧，大腿后内侧可能有轻微酸胀感。
4、每侧各10个为1组，共计3组。

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单腿硬拉
1、起始位，单侧脚站立，另一侧可以空手，或拿个矿泉水瓶。
2、上肢下压，同时悬空腿抬起，至身体背侧与地面平行。
3、骨盆附近及臀部有发力感，为最佳动作。
4、每侧各10个为1组，共计3组。

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关节润滑
高抬腿
1、起始位为站姿。
【新氧美容APP|宁静跳舞累到劈叉、吴昕膝盖带伤营业，这届《浪姐》都太拼了！】2、反复快速提膝至髋部，保持呼吸。
3、动作全程收紧腰腹，大腿前侧可能有轻微酸胀感。
4、持续30秒为1组，共计3组。

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后踢腿
1、起始位为站姿。
2、小腿快速反复后踢，脚后跟尽量接触到臀部。
3、动作全程收紧腰腹，臀部及大腿后侧可能有轻微酸胀感。
4、持续30秒为1组，共计3组。

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团身跳
1、起始位为站姿。
2、靠爆发力起跳，膝盖尽可能向上收，靠近下巴。
3、动作全程靠腰腹（尤其下腹发力）发力，腹股沟可能有轻微酸胀感。
4、持续30秒为1组，共计3组。

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今天的内容就到这里辽，是不是很实用？膝盖不舒服的姐妹快点在家练起来！
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