增肌减脂|减肥期间应该怎么吃？3个原则让你每天消耗更多热量！

原创内容，擅自搬运者必究！
减肥没有捷径，需要脚踏实地，尝试过减肥药、苹果代餐、不吃主食的人都知道，体重下降是一时的，身体复胖是必然的。错误的减肥方法，不但无法减掉体内脂肪，还会伤害身体健康。
管住嘴是减肥的不二法决，但是，减肥不是减重，而是降低体脂率。只有脂肪分解，你才能慢慢瘦下来。

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因此，不要过度降低热量摄入！你需要均衡营养，保持身体的代谢水平，才能避免身体营养不良，肌肉流失，出现多种健康疾病。当身体流失太多水分跟肌肉，你的代谢水平就会变得低下，热量消耗也会变慢。

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想要科学瘦下来，你需要把握几个科学的饮食原则：
第一个原则、控制合理的热量范围
我们每天的热量摄入必须高于身体的基础代谢，同时低于身体的总代谢值。
身体的基础代谢一般占据总代谢水平的65%-70%左右，而普通人每天的总代谢值在1800-2200左右，因此，减肥期间，一般控制在1400-1600大卡之间即可，就能让身体出现热量缺口，实现燃脂。

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第二个原则、均衡营养摄入
保持科学的热量范围的同时，你还需要均衡饮食，补充合理的碳水、蛋白跟脂肪。
每天的碳水摄入量可以降为3-4g/公斤，碳水主要来源是主食，比如米饭、面条、糙米、燕麦、玉米、薯类食物等，我们要粗细粮结合，补充身体膳食纤维，降低血糖上升指数，延长消化时间。

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而蛋白摄入量需要提高，饱腹感才能增强，身体热效应也会有所提高，有助于肌肉的合成，建议你每公斤摄入1.5g蛋白。
而脂肪摄入的话在30g左右即可，平时的食材跟烹饪中，都有脂肪的存在，中国的饮食中，脂肪摄入是超标的，所以我们需要控制脂肪的摄入，保持低油盐的烹饪方法。

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第三个原则、三餐定时
身体最忌讳的就是饥一顿饱一顿，肠胃会变差，消化吸收会容易紊乱。平时三餐不规律，身体就没有规律的运转消化记忆，代谢会比较紊乱，容易陷入饥荒，会出现“每次进食，身体都拼命囤积热量”的行为。
而三餐定时有助于肠胃健康，还能让身体规律的消化跟运转，保持身体代谢水平，预防热量堆积。三餐时间推荐：早餐7点-9点，午餐11:30-13:30 ，晚18点-20点。拒绝各种下午茶、宵夜，平时可以水果加餐，但是不要吃各种高热量、加工过度的不健康食品。

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