健康干货桶|辟谣特工队｜吃饭吃到几分饱才是最健康的呢？

近日，一项发表在美国权威期刊《细胞》上的新研究表明，饮食控制在七分饱的情况下，超过二分之一的衰老细胞和四分之一的衰老基因能够逆转。在抗疫期间，钟南山院士也提到：健康饮食的一个最重要的原则是不要吃得过饱，一日三餐都不宜过饱，饮食过饱会给身体造成比较大的负担，不只是肥胖。大致上吃得七八分就够了，日本人的饮食习惯也是如此，他们也坚持不要吃得过饱。那么，吃的过饱有什么危害呢？要如何吃才能不给肠胃增加负担？

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吃到十分饱的危害
随着生活节奏不断加快，许多家庭常常把晚餐当做一天的正餐暴饮暴食。晚餐长期吃得太饱，加上活动量小，睡眠时胃、肠、肝、胆、胰脏等器官仍在运作中，脑部不能休息，大脑皮质血氧供应不足，便会加速脑细胞老化。日本有关专家发现，大约有30%~40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
多余的热量还会转化为脂肪贮存于肝脏，沉积在血管壁。最初肚腩上面留一坨赘肉，大家可能不以为然，腰围越大，肝脏的脂肪含量就会超标，患脂肪肝的风险就越高。经常熬夜更容易导致肝脏的代谢功能和排毒解毒功能下降。
吃得太饱对胃也有损伤，胃越撑越大，胃黏膜不易得到修复，大量分泌胃液，时间长了胃糜烂、胃溃疡等疾病就会盯上你，稍微动一下就疼、“烧心” 。

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过于饱食可能导致人体免疫系统的失调，就相当于“警察”罢工不值班。不能很好消化的食物会长时间地滞留肠道中，抑制细胞癌化因子的活动能力降低，肿瘤细胞就可能在它眼皮底下迅速扩张，这会导致肠癌的高发生率。
除此之外，长期饱食也易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率大大提高。
应该吃多饱？

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一般来说，饮食七分饱的状态是健康和吃饱之间的最佳平衡点，平时吃饭饱度七分最好。七分饱是感觉差不多饱了，剩下的食物可吃可不吃。古有“善养生者，先饥而食，食勿令饱；先渴而饮，饮勿令过。食欲数而少，不欲顿而多。 ”说明了节制饮食定量的重要养生意义。
饮食宜简单清淡，三餐有节。有专家推荐“十个网球原则”的膳食结构：即每人每天吃肉不超过一个网球大小；相当于两个网球大小的主食(四到五两)；要保证三个网球大小的水果；不少于四个网球大小的蔬菜。
五谷皆食、食物多样是平衡膳食模式的基本原则。一日膳食中食物构成要多样化，各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。粗细混食，荤素混食，合理搭配，从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。
营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1︰2.5︰4 ，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3 ，动物性蛋白质占1/3 。三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占40 %左右，晚餐占25%左右，午后点心占5%～10% 。

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吃饭小建议
1.在饭前喝汤有助于减少食欲。因为汤到胃里后，食欲中枢兴奋性会下降，使饱腹感提前出现，饭量就会相应的减少。喝汤也要正确喝，避免一些误区，可以看这篇文章：辟谣特工队｜营养都在汤里？我一直信以为真！分页标题
2.吃饭应该细嚼慢咽。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间，因此，吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时，你所摄入的食物将比平时少。
3.多选择含纤维和较多水分的食物。蔬菜、水果、全谷食物和汤，这些食物可让人填饱肚子，因为它们占用了更多的胃部空间，避免食用大量低纤维干食，如饼干，这些食物容易吃得过多，而你却不会感觉到饱。
4.早餐应种类多样、搭配合理；午餐应该增加淀粉、蛋白质及脂肪的摄入，可适当多吃一点；晚餐吃脂肪少且易消化的食物，减轻消化系统负担，避免使大脑过度活跃而导致失眠、多梦等。
小结
从生活习惯入手管住嘴，吃饭只吃七分饱。繁忙的工作之余，尽量多挤一点时间运动，如平日上班，工作间歇可以见缝插针做些简单的，如多爬楼梯少坐电梯，上下班尽量留一段路步行，晚餐后能够坚持适量运动更好。
互动环节
你吃饭的时候吃几分饱呢？
参考文献
[1]闻慧琴. 每一次放纵的“吃” ，都是压垮身体的砝码[N]. 健康报,2019-07-19(006).
[2].吃饭过快、过饱增加超重危险3倍[J].中华高血压杂志,2009,17(03):277.
[3] 钟南山的回答亮了：不要吃得太饱了.中国青年报.
作者 | 陈芫
编辑 | 邝浩轩
插图 | 李钊颖
音频 | 陈奕伊
初审 | 刘茜子
审核 | 何凌南
【健康干货桶|辟谣特工队｜吃饭吃到几分饱才是最健康的呢？】终审 | 黄毅