瑜伽解剖学TB|12个瑜伽动作，给自己的腰部做理疗…

练瑜伽，我们经常会遇到腰背亚健康疼痛的人，一节瑜伽大课下来，通常这些人的腰背疼痛的问题会得到很大的改善，但只要停下来，就会又开始疼痛起来……

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当然造成这个问题的原因有很多，比如，长期的姿势异常，不可能通过一节瑜伽课根本解决，瑜伽大课并不是完全针对腰背部疼痛的练习等等

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所以，想要真正解决腰部疼痛，除了拉伸，平时注意身体姿势，灵活脊柱，加强核心也很重要。

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因为脊柱的灵活性下降，会直接或间接的导致腰部肌肉关节的过度代偿，而腹部核心弱，腹内压低，腰部失去保护，久而久之也必然会导致疼痛。
12个腰部理疗动作，灵活脊柱，加强核心
第1部分脊柱的后弯&加强背部练习
动作1：

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仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
双手放在身体两侧，掌心朝下
呼气，抬起髋部向上，打开胸腔
保持5-8个呼吸
动作2：

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俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
手肘内夹，手肘向后向下延展
肩部放松下沉，呼气，抬起头部
打开胸腔，双手离地
保持5-8个呼吸
动作3：

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在动作3的基础上，双手向后延展
五指交握，同时抬起双腿向上
保持5-8个呼吸
第2部分脊柱的扭转练习
动作4：

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坐立在瑜伽砖上，脊柱延展
双手侧平举，呼气，向左扭转
左手放在身体后侧，右手放在左腿上
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5：

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山式站立，将右脚向后一大步
前脚掌推地，左小腿垂直垫面
伸直右腿，双手在身体前侧
呼气，脊柱向左扭转
伸直左手臂向上，保持5-8个呼吸
换另一侧
动作6：

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仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双手臂侧平举，掌心朝下
身体向左扭转，双肩不要离开垫面
转头眼睛看右手指尖
保持5-8个呼吸，换另一侧
第3部分脊柱的侧弯练习
动作7：

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山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气，双手向上举过头顶
五指交握，翻转掌心朝上
呼气，身体向左侧弯
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作8：

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选择一个简易坐姿，坐在瑜伽砖上
双手侧平举，呼气向左侧弯
左手在身体旁侧，右手向上举过头顶
保持5-8个呼吸，换另一侧
第4部分脊柱核心的加强练习
动作9：

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俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
吸气，收核心，腹部靠近脊柱的方向
双脚打开与髋同宽，呼气，进入体式
伸直手臂，身体一条直线
保持5-8个呼吸
动作10：

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在动作9的基础上，抬起脚后跟向上
臀部向后向上，屈左膝靠近腹部
保持1-2个呼吸，吸气还原
换另一侧，重复练习5-8组
动作11：

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在动作9的基础上，身体向右侧打开
【瑜伽解剖学TB|12个瑜伽动作，给自己的腰部做理疗…】右手臂垂直垫面，左手臂向上伸展
身体一条直线，双腿并拢
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作12：

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在动作11的基础上，抬起上方腿
保持5-8个呼吸，换另一侧