背痛|背痛得无法入睡？这5个小窍门学起来，简单有效！让你一夜好眠 |睡眠|床垫|锻炼|

审阅者:刘刚(南方医科大学第三附属医院)
背痛会使你在夜间无法安睡，而且很难找到一个可以睡觉的舒适姿势，甚至连无痛上床和起床都无法做到。
但是良好的睡眠对于健康非常重要，也是总体幸福感的重要组成部分。
研究发现，认为自己生活质量非常好或极佳的美国人，睡眠时间平均比认为健康和生活质量较差者多 18~23 分钟。
如果你因背痛而无法获得充足睡眠，可以尝试以下一些技巧将有助于改善睡眠。
一、寻找最佳睡姿
一些特定的睡眠姿势，能有助于减轻背痛。因此，请选择一个对自己来说最舒服的姿势。睡觉时，不妨在双腿间或双腿下放一个枕头，以获得额外支撑。
如果侧卧睡觉，可以将枕头放在双膝间，并将双膝稍微向胸前抬靠。如果喜欢仰卧睡觉，可将枕头放在双膝下，或者将小毛巾卷起，放在腰部下面。
避免俯卧睡眠，因为这样会使背部增加许多压力。如果俯卧是自己可以睡觉的唯一姿势，可在胸部下垫一个枕头，以分担背部承受的一部分压力。

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二、置办一个好的床垫
可以考虑置办一个床垫帮助改善睡眠，且床垫的类型选择取决于你的体型。硬床板加一层薄的褥子，这是腰背疼痛患者最佳的床垫选择。
在过去，医生一直推荐硬床垫，但是研究显示，腰背痛者使用非常硬的床垫睡觉时，可能比使用其他类型的床垫睡眠效果更差。但是，使用软床垫也可能造成一些问题，比如身体可能会下陷较深，关节可能变形，造成疼痛增加。
尝试在不同类型的床垫上睡觉，例如在朋友家或宾馆体验哪种床垫的感觉更好。
如果认为硬床垫有帮助，在床垫和弹簧之间垫一层木板，或者不使用床垫睡觉，以观察额外的支撑是否会使疼痛发生变化。
三、上下床要小心
听起来这是理所当然的事情，但是在你上床和起床时，务必要给予特别的小心。腰部向前弯曲或做急促动作，可能会使背痛加重。
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慢慢来，向身体的一侧滚动，使用手臂将身体撑起，然后将双腿甩动到床下，慢慢站起来。在夜间要躺下时，反过来进行以上动作。
四、锻炼身体
规律的体力锻炼，是改善睡眠质量的极好办法。另外，进行靶向练习以增强自己的核心肌肉，即腹部、臀部、腰部和盆部的肌肉，也能有效帮助减轻背痛。
增强这些肌肉力量和柔韧度，可以减少拉伤背部的几率，以及在夜间出现肌肉痉挛的机会。保持平板支撑姿势，将手放在肩下，腿部伸直，有助于拉紧这些肌肉。
保持这种姿势 15-30 秒，身体尽量保持适当的直线，最好使腹部肌肉也参与进来。
五、温和的瑜伽拉伸

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研究显示，瑜伽或强拉伸也有助于减轻腰背痛，还有助于减轻压力，使睡眠质量更佳。
询问医生采取什么姿势，会对自己最安全，什么姿势不会使疼痛加剧。开始时，使用一些瑜伽道具，例如瑜伽砖、垫枕以获得附加支撑，从而可以舒服地保持这些姿势，或者跟教练上一些瑜伽课，确保姿势和呼吸正确，这是放松身体的关键。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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