健身教练Doris|核心肌群到底怎么练？掌握进阶和退阶的方法，科学高效训练

核心训练在这些年是一种非常流行的训练，有很多人动辄就把核心训练挂在嘴边。但有意思的是，有很大一部分人连核心是什么都不清楚，他们认为核心训练就是简单的腰腹部训练，这其实是不对的。
所谓核心，其实包括了整个躯干的骨骼与肌肉，它不仅仅针对腹肌。如果你为了练出漂亮的6块腹肌或者马甲线，那么直接练腹肌是没什么问题的。然而，如果你更加专注运动表现或者脊柱健康，那么你就更应该关注核心的训练。
本文Doris就跟大家聊聊有关核心的训练，读完本文后你就会知道要如何根据具体的训练水平来给自己安排计划和动作。核心训练的原则以及重要性

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不管你的训练的目的是什么，你必须尽可能的保证训练的安全。
这句话听上去像是废话，可是你真的需要好好的问一下你自己：你的训练是不是真的安全？你有没有做不适合你现在做的训练？
如果有，那么你就有了受伤的风险，而你应该不惜一切代价的让你自己处在安全有效的环境中训练，这其中安全是第一位。如果你没有仔细考虑这个问题，那你很有可能就会出现各种问题，你看现如今有不少人正在遭受下背痛的痛苦，这几乎是很多人活动受限的主要原因。想要避免这些问题，你就必须对如何安全有效的训练有非常基本的理解。

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回到核心的问题上来。核心与四肢并不一样，四肢的肌肉（肱二头肌，肱三头肌，股四头肌，腘绳肌等）通常是用来产生动作的，所以你将这些肌肉作为主动肌来训练没有任何问题，但是核心部位肌肉的一般功能是保持稳定并阻止动作的产生。
如果你的核心足够稳定，那么你下肢产生的力量才能更有效的传递给上肢。因为我们认为如果髋关节与肩关节不能保持足够的稳定，或者你在发力时脊柱不在中立位，你的力量或多或少会受到影响。这种现象称为“能量泄露” ，也就是说你下肢产生的力量要有一部分被这些影响的因素吸收。
因此，首先我们希望你核心的训练足够安全，其次核心训练应该更关注稳定性。一般来说，脊柱的姿势是脊柱能不能预防运动损伤的关键点，如果运动时脊柱屈曲则会更容易出现运动损伤。所以对于大众来说，核心训练时最安全的姿势应该是当有外在负荷时脊柱维持在中立位。脊柱的动作

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腰椎的屈曲与伸展有不同的损伤机制，不断重复的腰椎屈曲与伸展是引起组织损伤的主要因素。而在使用大负荷的情况下，这个现象会加重，所以在腰椎失状面屈曲的情況下使用大负荷会加大受伤的几率。而不断重复的执行相应的动作会诱发很多慢性疾病。腰椎屈曲会引起椎间盘向后突出，而伸展则会引起椎间盘向前突出，但是向前突出仅在体操运动员中常见且危害不大。
椎间盘的伤病通常是渐进性的，并且也都与脊柱的屈伸运动相关。脊柱生物力学专家McGill博士认为，一旦屈伸动作中的压力增加，就更有可能会出现伤病。这也就是说，如果你是在有外在负荷的情况下执行脊柱屈伸动作，那么你就要小心你的脊柱了。当然腰椎屈曲不单单影响椎间盘。同样地，它也会增加下背部伸肌的负荷，而这个现象会进一步加重椎间盘受到的压力。

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与脊柱旋转有关的动作通常都是与工作、运动相关的动作。单纯的脊柱旋转似乎不会引起伤病，但是很少动作会只包含脊柱的旋转，一般来说总会结合屈伸。当旋转与屈伸结合时，会导致组织形变并诱发椎间盘突出，所以必要时一定要避免此类动作的发生。而脊柱的不对称也会引起下背痛。研究发现脊柱侧屈会破坏脊柱的完整性，因此更明智的做法应该是避免会出现不断侧屈的动作。核心训练的进阶和退阶分页标题
每个人的训练水平都不同，每个人的训练目的也不同，所以你需要为自己设计出完全适合你的训练计划。而这个训练计划又需要提供一定的挑战性，当你发现这个动作对你而言已经不再困难时，你就需要增加动作的难度，也就是进阶。
理论上来说，进阶后的训练会提高动作效率，并对你身体的控制能力提出更大的要求。而退阶则降低了动作的难度，可以帮助你学习动作模式，并降低出现代偿的可能性。下图是进阶与退阶模型，图中横坐标为时间，纵坐标为训练的难度等级。

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最容易控制的训练成分我们定义为“A” 。在这个阶段，你应该只关注最基本的训练，其他任何的变化都不应该在这个阶段出现。
核心训练的目的之一是训练稳定腰椎在中立位的能力，所以这一阶段的主要目的是腰椎中立位的本体感觉。这也是每一个进阶之后的基本目标，所以每一阶段的训练都要有“A” 。而“A”级训练可以慢慢的以线性来增加，比如增加保持的时间，重复的次数等等。 “B”则为其他的训练成分，比如“稳定”用来增加训练的复杂性。
一旦你掌握了训练的变式，那么就应该试着进阶来提高动作难度。接下来我将详细地讲解各个训练的进阶与退阶。数字1,2,3表示进阶的顺序，字母a,b,c表示动作的做法。等长核心训练：矢状面动作
动作1：平板支撑

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【健身教练Doris|核心肌群到底怎么练？掌握进阶和退阶的方法，科学高效训练】
第一个要讲的动作是平板支撑，它是一个非常基础非常简单的动作，但也是一个被神话了的动作。
图2：这是这个动作的最基本的姿势，躯干水平，肘关节在肩关节之下。
图1：这是平板支撑退阶版本，手臂抬高放在箱子上，你箱子的高度越高，动作的难度越低。（退阶）
图3：这是一种进阶的方法，将双手向前移动使肘关节在肩关节前方，增加身体的力臂从而使力矩增加。进阶）
图4：这是另一种进阶的方法，将双脚抬高使身体负重增加。（进阶）
动作2：滚轮推出

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这也是一个非常好的核心训练动作，尽管表面上看这是动态的动作，但是在这个动作中你的核心部位始终保持着该有的稳定，而稳定也就是我们所希望训练的目的。
图2a与2b：该动作的基本姿势，膝跪姿，双手放在滚轮上，这个动作要求你在能保持脊柱中立位的前提下将滚轮推得越远越好，然后回到起始位置。（基础）
图1a与1b：如果你动作2都没有办法完成，那就提供这样的变式，使用瑜伽球来做这个动作，可以帮助你很快的学会这个运动模式，同时慢慢降低运动平面的高度。（退阶）
图3a与3b：膝盖伸直，双脚接触地面，这会增加整个动作的难度，因为力矩增加了。（进阶）
动作3：僵死之虫

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图2:这是这个动作的基本姿势，仰卧在BOSU球上，髋膝关节均为90° ，手臂处在肩关节上方，保持腹部绷紧并脊柱处在中立位。（基础）
图1:如果你无法完成图2的要求，那么你可以移开BOSU球，将毛巾放在你的腰下，做相同的要求。（退阶）分页标题
图3:在图2的基础上，你要一次伸展一侧上肢或下肢，并且交替伸展。当然，在此过程中的要求与图2一致。（进阶1）
图4:在图2的基础上，你要一次同时伸展一侧上肢与下肢，在此过程中的要求与图2一致。（进阶2)等长核心训练：额状面动作
动作1：侧平板支撑

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图3:这一系列动作的基础姿势，肩关节在肘关节上方，双脚并拢伸直。（基础）
图2:如果你不能完成图3的动作了，则试着将双脚分开，以增大支撑面。（退阶1）
图1:如果图2的动作依旧难以完成，那么屈膝90° ，膝关节以上一条直线。（退阶2）
图4:将脚抬高以增加负重，可以先分腿再将腿并拢。（进阶）
图5:将上方手伸直，增加不稳定性。（进阶1）
图6:在动作5的基础上，将脚抬高。（进阶2）
动作2：携重物行走

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重物的形式可以多样化，壶铃或者哑铃。如果可以，甚至可以使用杠铃。行走过程应该要保持腹部紧绷并使身体不出现晃动。
图1:将重物放置在身体一侧，手臂自然伸直下垂。（基础）
图2:将重物举起，手臂屈曲90° 。（进阶1）
图3:将重物举过头顶，手臂伸直。（进阶2）
除上述进阶之外，重物的重量、手臂外展角度以及行走时间都可以算作进阶方式。等长核心训练：水平面动作
动作1：炮台架训练

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这是一系列使用特殊设备的训练，炮台架与杠铃。
图1a与1b：这个动作的基本姿势，握住杠铃一端，双脚与肩同宽，将杠铃旋转至一侧，在这个阶段髋关节与膝关节协同动作的发生。（基础）
图2a与2b：在图1动作的基础下伸直手臂，加大力臂。（进阶1）
图3a与3b：该动作的另一种完成方法，握住杠铃一端，双脚与肩同宽，将杠铃旋转至一侧，与此同时髋关节与膝关节保持不动。（基础）
图4a与4b：在图3a和3b的基础下伸直手臂，加大力臂。（进阶1)
动作2：鸟与狗

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鸟与狗的动作共三个等级，但是每个等级内又会有相应的进阶。
等级1:动作1-3肘膝跪姿。
等级2:动作4-6平板姿。
等级3:动作7-9伸肘平板姿。
相应的进阶很简单，动作1至动作2是从交替伸脚至交替伸手，动作2至动作3则是同时伸出手与脚。总结
本文非常详细的给大家介绍了各个平面的核心等长训练。无论你的训练经验如何，我相信你都能够通过退阶或者进阶的方式找到适合自己的动作。
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