365运动健身|手掌就能告诉你该吃多少东西！不用查了终于，方便快捷控制体重

还在苦于计算自己每天摄入的碳水和蛋白质？手上拿着这样一张饮食计划表，告诉你应该摄入多少卡路里、碳水、蛋白质......可是这样的工作真的太纷繁复杂了，而且非常不切实际。谁能告诉我1000千卡到底是多少？100克的蛋白质实际到食物中具体又是多少？宝宝心好累.....

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发现国外Precision Nutrition网站有一个非常实用的食谱计算方法，只需要用自己的手掌就可以简单准确的衡量出营养均衡的食谱。快跟我们一起来看看吧。
手掌就是你的标尺
说实话，丈量真的是很难的事情，难道你要每次做饭之前先拿个电子秤去称一称每个食材的重量？这有点不太实际，而且太麻烦了。为何不用自己的手掌来做标尺，分分钟就能算好你一餐需要的各种营养。
卡路里“手谱”：
1份蛋白质=1手掌心
1份蔬菜=1拳
1份碳水化合物=1碗
1份脂肪=1拇指

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掌握好了手掌的计量标准之后，我们就可以进入到食材准备阶段了。
一步一步规划好你的饮食
蛋白质摄入计算：
男生：每日需要摄入大约
2个掌心
大小的肉类
女生：每日需要摄入大约
1个掌心
大小的肉类

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优质的蛋白质来源，如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、乳制品、大豆等。

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蔬菜摄入计算：
男生：每日需要摄入大约
2个拳头
大小的蔬菜
女生：每日需要摄入大约
1个拳头
大小的蔬菜

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优质的蔬菜，如西兰花、菠菜、胡萝卜等。

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碳水化合物摄入计算：
男生：每日需要摄入大约
2碗
大小的蔬菜
女生：每日需要摄入大约
1碗
大小的蔬菜
【365运动健身|手掌就能告诉你该吃多少东西！不用查了终于，方便快捷控制体重】

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“碗”在这里的意思是手指向上弯曲后，和掌心形成一个“碗状” ，就像手上握个小仓鼠。

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优质碳水化合物的食物来源，如米面、土豆、水果等。

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脂肪摄入计算：
男生：每日需要摄入大约
2拇指
大小的脂肪
女生：每日需要摄入大约
1拇指
大小的脂肪分页标题

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优质脂肪食物来源，如植物油、黄油、各类坚果和籽类。

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总结以上的卡路里计算“手谱”
对于男生来说，一次正餐大概需要：
2掌心大小富含蛋白质的肉类食物
2拳大小的蔬菜
2碗大小富含碳水化合物的食物
2拇指大小富含优质脂肪的食物

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对于女生来说，一次正餐大概需要：
1掌心大小富含蛋白质的肉类食物
1拳大小的蔬菜
1碗大小富含碳水化合物的食物
1拇指大小富含优质脂肪的食物

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当然这些都不是硬性指标，根据每个人的需求不同，每餐进食量是可以做相应调整的。
如果你想要增肌，你可以试着增加1掌心富含蛋白肉类以及1碗的碳水食物。如果你想要减脂，可以减少一半的碳水食物和脂肪摄入。
这样的方法可以省去你很繁琐的计算各种营养元素的摄入量，而且更方便实用，只要在做饭的时候伸出手掌。快回去试试，你也可以做自己的营养搭配师啦~