健身增肌减脂|为什么一周减重速度不超过3斤？每天热量摄入不低于多少大卡？

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很多肥胖的人希望快速瘦下来，希望10天可以暴瘦10斤，一个月可以暴瘦20斤以上，恢复苗条的身材。但是，这样的想法是不合理、不科学的。

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减肥需要技巧，不要贪图速度。科学的减重速度，一周不能超过3斤。
当身体减肥速度太快的时候，身体免疫力会下降，容易生病，皮肤收缩速度赶不上脂肪流失速度，容易出现皮肤松弛的现象。

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减肥不能过度节食，不要认为每天只摄入几百大卡就能瘦下来。
虽然降低热量摄入，会让身体产生热量缺口，让体重慢慢下降，但同时也会造成营养不良，身体会感受到饥荒。为了生存，身体会分解掉热量消耗比较大的组织——肌肉，而不是储能组织——脂肪。
也就是说，你的肌肉也会快速流失，身体的代谢水平也会快速下降，每天的热量消耗值比减肥前少了很多。当你恢复饮食后，身体就会出现热量结余，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。

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如果你想通过饮食瘦下来，那么你需要谨记一个原则：每天的热量摄入大于身体基础代谢，小于总代谢值300-400大卡。
一般来说，一个成年人每天的总热量代谢值为1700-1800大卡之间，而基础代谢值一般占70%-75%左右，那么减肥期间的你，每天的摄入热量为1400-1500大卡，就能达到减肥的目的。
【健身增肌减脂|为什么一周减重速度不超过3斤？每天热量摄入不低于多少大卡？】

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按照热量摄入值小于身体总热量350大卡计算，你一个月可以降低3-4斤的体重，速度虽然不快，但是反弹几率小，不会伤害身体健康。
在这个热量范围内，选择什么食材很重要，如果你选择薯片、汉堡、炸鸡，那么饱腹感会很强，一顿就达到了一天的热量水平，这一天都会感觉饥肠辘辘。

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如果你选择天然、高纤维的蔬菜水果，低脂肪、高蛋白的鸡蛋、鸡胸肉、奶制品等，那么在同样的热量范围，你能够摄入的食物分量是很足的，饱腹时间会有所延长，饥饿感也会大大下降，更容易坚持下来，减肥就更易成功。

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当然，如果你能够结合运动，比如进行适当的跑步运动或者打球训练，那么燃脂塑形效率也会大大提高，身体素质、免疫力也会大大提高。