『』停训5个月，我第一次去健身房，让我难以接受的事情还是发生了

你终于去了健身房，可怕的事情发生了...

文章图片
文章图片
对于健身的人而言，最可怕的事情莫过于，心里的你还是无所不能的超人，而现实中你的力量和肌肉都已经掉没了...
我的现状
今天是2020年5月23日，我上一次去健身房是3天前，练了胸和手臂，直到现在，做所有胸肌拉伸或肘内收的动作，都能感觉到这个胸炸裂的疼痛....
这都在我的预料之内，从新冠疫情爆发到今天，我几乎停止了所有的健身房力量训练，原因是多方面的，前期健身房不开门，后期健身房开门后沈阳又出现疫情反复，为了自己和家人，决定不去，最多是在家里进行简单的力量或自重训练，顺带做一些有氧，比如跑步。

文章图片
文章图片
我写这篇文章的目的，主要是针对两个人群：
第一是像Max一样， 2-3个月甚至更久没有规律的进行力量训练，突然恢复训练，你可能会面临的问题（生理和心理上）以及如何快速恢复训练水平。
第二刚刚有想去健身房的新手朋友，想去或者刚开始锻炼，下面提到的一些经验你同样可以用到，可能对你帮助很大。

文章图片
文章图片
我的第一次恢复训练
前两天，我进行了第一次恢复训练，去健身房之前，就已经做好了较好的心理建设和准备，为了不给自己太大的打击感，我决定练自己最喜欢的训练部位——胸肌！
练之前我已经预感到力量水平会有一个大幅度的降低，可结果还是让人难以接受（捂脸）！
为了安全的进行恢复训练，在第一次胸肌恢复训练，我并没有安排任何自由重量训练，比如杠铃卧推，哑铃卧推，甚至是简单的哑铃飞鸟都没有进行。取而代之，我采用了轨迹更加固定和稳定的史密斯器械进行了上斜，平板和下斜的卧推（下斜卧推在卧推凳前垫两个杠铃片，我们在专栏中有介绍过），上中下胸各完成了4组8-12次左右的史密斯卧推，最后加了几组器械推胸和绳索夹胸。
训练内容都不重要，重要的是我的下面的训练感受...
1 力量水平降低
在第一组训练，我就已经明显感受到力量水平的“大幅”降低，疫情之前Max自由重量的平板杠铃卧推，可以推到120-130kg ，然后恢复训练时，史密斯卧推两边各只加了15kg的杠铃片，加起来也就50kg左右，不是说再加重量就推不动了，那种感觉跟你们形容一下就是：现在推50kg就像以前推80-100kg一样，你保证动作到位，就感觉自己已经训练到位了（捂脸）。
2 心肺功能减弱
另一个给我比较直观的感受是，当进行几组力竭训练时，可以明显的感觉到自己需要更长的时间恢复，气喘的很厉害，想要多歇一会儿再进行下一组训练。
但总的来说，不管是训练过程，还是训练后感受都还是非常不错的，包括肌肉的发力，念动一致等都还算满意，最不让人满意的地方就是使用的重量比之前少太多，力量水平严重下滑！
那当我们遇到这种情况，需要做好哪些准备和改变呢？

文章图片
文章图片
你要注意的事情（进行恢复训练）

分页标题
文章图片
文章图片
【『』停训5个月，我第一次去健身房，让我难以接受的事情还是发生了】一正视力量水平的降低
首先，不说超过两个月，仅仅只需2周未进行规律的力量训练，你的力量水平都会有明显的降低，这点不可避免，所以大家调整好自己的心态和定位：你依然是你，但想要变成最强的你需要一定的恢复时间，要循序渐进！
绝对不可以冒风险尝试大重量训练，因为你的肌肉，韧带包括关节都需要一定的力量适应过程。一个好消息是，虽然力量水平降低了，但请你记住：你与刚进健身房的健身新手最大的区别是，即使力量水平降低，但你的神经调动高阈值肌纤维的能力是不会降低的，只是你的肌肉暂时无法承受这种强度。
而新手锻炼肌肉最大的困难在于建立良好的神经肌肉联系，这也是为什么有训练经验的健身者恢复力量和肌肉维度只需要很短的时间，而新手却要很长时间！

文章图片
文章图片
二前期训练动作的选择
在我的恢复训练期间，我给自己的一个原则是，在一个肌群恢复的前1-3次训练，尽量选择轨迹更加固定，自由度更低的训练动作，比如各类固定器械，像哑铃，杠铃之类，待几次训练后，肌肉已经有了较好的适应能力，在从小重量进行锻炼！
另外，一定选择自己熟练的训练动作，在恢复训练期间，确实不适宜使用一些新鲜的，超出自己能力和肌肉感受范围的动作进行恢复训练，因为容易受伤不说，也会延长你的恢复时间！

文章图片
文章图片
三训练强度
在停滞训练之前，可能你各个肌群的训练强度都挺高，每次训练都会满满的练完一个小时，甚至有些人练到一个半甚至两个小时，这点我深表理解，因为健身的人，他们包括我自己在进行完一次高强度训练后，总会有一种迷之的满足感。
但Max希望你在恢复训练期间，尽量的把力量训练控制在1个小时左右，比如你以前安排5-6个动作，那么现在其实可以安排4-5个即可，留出多于的10-20分钟进行热身和肌肉的拉伸，这点非常重要。

文章图片
文章图片
四重视热身和拉伸
我的上次胸肌的恢复训练之所以酸痛了这么多天，除了合理的酸痛之外，我自己也进行了反思：我的训练后拉伸忽略了。
如果我在练完胸以后，进行哪怕10分钟左右的左右胸肌的简单拉伸，它不会疼那么多天，所以希望大家能够把练后的拉伸，尤其是大肌群的训练后拉伸重视起来，不光是恢复训练，以后的训练拉伸绝对也是一个非常棒的好习惯，它能避免肌肉或韧带黏连，如果长期拉伸不足，肌肉的牵拉紧张甚至会影响到你关节的活动度，这点我深有体会（我左前束紧张，左肩活动度明显不足右侧）。

文章图片
文章图片
五规划自己的训练
像平时的训练一样，你会在每次到健身房前，就规划好今天的训练内容，包括主要的训练部位，必做的训练动作等，在恢复训练的阶段，这点更为重要，因为合理的规划能让你更快的进入节奏。
另外，正确的恢复自己的强势和弱势肌群其实也要考虑在内，很多人可能会像我一样，在恢复训练时，为了减少自己的受打击的程度，会优先选择自己练的比较好的肌群，需要给大家的提醒是：优势的肌群一定会比弱势的肌群恢复更快，所以你更应当注重弱势肌群的恢复，因为它可能需要重新建立好的神经肌肉联系，也就是我们所说的良好的肌肉募集感！分页标题

文章图片
文章图片
我是Max ，一个接地气又有深度的健身作者！