搜狐健康原创全民营养周 | 大豆浑身都是宝！收好这份“豆制品营养指南”

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作者 | 吴施楠
编辑 | 袁月

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演讲嘉宾：中国营养学会社区营养与健康管理分会秘书长刘兰
关键词：蛋白质；大豆；豆腐；豆制品
豆腐、豆浆、豆干……一颗颗大豆被聪明的中国人做成了不同种吃法。在日常饮食中，这些大豆制品都是餐桌上的常客。因大豆的蛋白质含量高，营养价值高，也被称为“地里长出来的肉” 。今天，营养学家就全方位说说“浑身是宝”的大豆。
营养优势1、富含优质蛋白质
大豆蛋白是最优质的植物蛋白，可替代肉类、鸡蛋、奶制品中的蛋白质，提供足够的必需氨基酸，满足儿童成人的生长和修复的需求。
大豆蛋白是产量最高、含量最高的植物蛋白。
吃猪牛羊、鸡鸭鹅肉等畜禽肉类补充优质蛋白质的同时，常常会伴随着大量饱和脂肪和胆固醇等的摄入。而食用大豆及其制品，不仅含有大豆蛋白，也包含了膳食纤维、大豆异黄酮、大豆磷脂等功能性成分。
营养优势2、含有丰富微量元素
大豆中的铁含量约为15.7毫克/100克，是大米的15倍，坚果的4倍。
此外，大豆中的锌、镁、钾、钙含量也均为植物性食物中最高的。同时，大豆中的维生素b1、维生素b2均高于谷类及其他豆类，是b族维生素良好的膳食来源。
营养优势3、含有特殊营养成分大豆异黄酮：也被称为植物雌激素。不仅具有雌激素样作用，还能够降低乳腺癌的发病风险。同时，大豆异黄酮还可以预防更年期症状，减少女性更年期障碍和预防骨质疏松症。大豆皂苷：煮豆浆或打豆浆时产生的泡沫里就含有丰富的大豆皂苷，它具有多种生物活性和营养特性，具有增强免疫力，降低血脂、血压和延缓衰老的作用。大豆磷脂：具有天然的生物表面活性剂功能，维持人体器官功能，对人体的新陈代谢和生物膜活性具有重要的调节作用。大豆磷脂中的卵磷脂可水解生成乙酰胆碱，加速脑神经细胞之间的信息传递，增强大脑的活力，改善记忆，预防癫痫和老年痴呆。大豆低聚糖：是大豆籽中可溶性寡糖的总称，可改善肠道中微生物的环境，还具有调节血脂以及降低血清总胆固醇和甘油三酯水平，提高高密度脂蛋白含量的健康效益。大豆蛋白肽：能快速补充营养，消除疲劳，加速人体内免疫蛋白的合成，增强人体的免疫力，在人体疲劳虚弱免疫系统遭到破坏时，效果尤其明显。

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“花式”豆制品营养大全
1、豆芽。
相对于豆类，豆芽的蛋白质和糖类物质在含量上有所下降，但可溶性氨基酸、维生素和膳食纤维等含量大大提高。黄豆中是不含维生素c的，而发芽之后的豆芽却含有大量的维生素c ，生物效价和利用率大幅提高。
2、豆腐。
豆腐营养极高，含有钙、铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、磷、锌、叶酸、维生素b1、核黄素、维生素b6等，每100克结实豆腐（硬一些）中蛋白质含量可高达15.7克，脂肪8.6克，碳水化物4.3克，膳食纤维0.1克，能够提供611.2千焦的能量，两小块豆腐即可满足一个人一天的钙需要量。
3、豆腐干。
有卤干、熏干、酱油干等，营养丰富，含有大量的蛋白质、脂肪、碳水化合物及钙，磷，铁等多种人体所需的矿物质，被誉为“素火腿” 。但在制作过程中会添加食盐、茴香、花椒、大料等调料，不能吃太多，防止摄入过多盐。
4、腐竹。
素菜中最常见的食材，水分少，易于保存，含有很高的蛋白质、磷脂，可以降低血液中的胆固醇，也被称为“素中之荤” 。分页标题
5、豆浆/豆奶。
豆腐、豆干、甚至腐竹等前身，都是豆浆，其营养与牛奶相似，也称为豆乳或者豆奶，富含植物性的蛋白质与微量钙质，是素食者优质蛋白质的摄入来源。
6、大豆蛋白粉。
与动物蛋白粉相比，大豆蛋白粉具有更多的健康益处，包括降低心血管病、二型糖尿病以及某些肿瘤的风险等，植物蛋白能带来饱腹感，控制热量摄入。《美国医学会杂志》的一项分析指出，植物蛋白代替动物蛋白，尤其是加工过的红肉，可能会带来实质性的健康益处。
7、大豆油。
大豆中的脂肪含量约为20% ，不饱和脂肪酸约占其中的60% ，卵磷脂是不饱和脂肪酸中的重要成分，对血管壁上的胆固醇代谢具有重要作用，可防止血管硬化。大豆油是性价比非常高的油品，也是居民消费的主要油品之一。

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