生命时报一顿高脂饮食让人变“傻”？美国这项医学试验告诉你答案

滋滋作响的烤肉、色泽金黄的炸鸡、香甜可口的蛋糕……这些高脂肪、高热量的“垃圾食品”总有一种魔力，让我们吃了还想，欲罢不能。

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也许你以为「高脂食物」仅仅是让你变胖而已，其实，摄入过多脂肪不仅会使身材变形，甚至可能让人变“傻” 。
发表在《美国临床营养杂志》（《American Journal of Clinical Nutrition》）上的一项新研究发现，吃一顿饱和脂肪含量高的食物，就会让我们变得反应迟缓、注意力难以集中。
高脂饮食会给身体带来什么危害？如何在饱足口福的同时兼顾健康？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访权威专家为你一一解答。
受访专家
北京大学首钢医院内分泌科主任医师龚雄辉
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
一顿高脂饮食就会让人变“傻”
由美国国立卫生研究院（NIH）支持，来自美国俄亥俄州立大学（Ohio State University）行为医学研究所的团队开展的这项随机交叉试验发现，哪怕只吃一顿饱和脂肪含量高的食物，也会让我们的注意力大打折扣。

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研究人员在餐前1小时，对受访者进行了注意力测试（包括注意、专注和反应速度）。餐后5小时，再进行一次注意力测试。
测试结果表明，相较于吃健康脂肪饮食，在吃下一顿含高饱和脂肪的食物后，参与试验人员的注意力测试表现明显更差。具体来看，当摄入饱和脂肪含量高的饮食后，所有受试者在注意力测试中的能力平均下降11% 。
研究第一作者，俄亥俄州立大学Annelise Madison博士指出， “以往大多数对饮食致病作用的研究，都是观察一段时间内的影响。 ”而这项试验中，一顿饭就能带来如此明显的影响，这非常值得我们重视。
这是由于高脂饮食中游离的饱和脂肪酸，会导致血脑屏障中的蛋白转运体数量下降，使海马体和大脑皮层缺乏葡萄糖，让我们整个人变“傻” ，出现注意力不集中、反应迟缓等问题。这些结果也都提示我们，高脂饮食和脑部健康之间存在一定的联系。
此前耶鲁大学的一项研究也表明，高脂饮食会“操纵”大脑——刺激下丘脑产生炎症，并诱导机体摄入更多的热量，导致人们越吃越想吃，最终体重增加、疾病来袭。
高脂饮食伤遍全身
高脂食品是指含脂肪量高的食物，比如油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品、甜食等。
近年来，随着生活水平的提升，餐饮、外卖业的兴起，国人油脂摄入量只增不减。而长期高脂饮食，除了长胖，全身都会“受伤” 。
1
大脑
高脂饮食对大脑的影响绝不仅是控制食欲那么简单。长期高脂饮食会引发一种持续存在的低度炎症，伤害脑部健康。
2
心脑血管
高脂饮食会损伤血管内皮，形成粥样硬化斑块，引发高血脂、高血压、心脑血管疾病。此外，如果血栓堵塞血管，极易导致心肌缺血、缺氧甚至猝死。
3
胰腺
脂肪摄入较多会阻碍血液流动，从而影响胰腺血管的微循环，导致其供血不足，进而引发胰腺炎。高脂饮食还会加速胰腺细胞更新，进而提高了其对致癌物质的敏感性。

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4
胆
胆结石高发与高脂饮食脱不了关系。若摄入脂肪过量，血中胆固醇水平就会升高，胆汁成分出现异常，造成胆固醇过饱和，随后出现结晶，逐渐形成胆结石。
5
肝脏分页标题
高脂肪食物会使肝脏中脂肪堆积增多，引发肝炎、非酒精性脂肪肝等一系列肝病，严重的还会导致肝功能衰竭。此外，非酒精性脂肪肝常常伴有胰岛素抵抗，从而增加了2型糖尿病和心血管疾病的发生风险。
6
肠道
长期高脂饮食会使大肠微生态系统发生长期且持续的改变。血液中脂肪含量升高会影响肠道菌群的新陈代谢和生长繁殖，使有益菌群数量明显减少，有害微生物增多。
高脂饮食还会增加结直肠癌的患病风险，经常吃高脂肪食物的人患结直肠癌的风险是其他人的2~3倍。
7
胃部
要消化高脂肪食物，人体需分泌出更多的胃酸，从而增加胃部泛酸的风险，长此以往极易引发胃部疾病。
4招识别食物热量高低
日常生活中，面对种类繁多的食物，我们要如何辨别它们的热量高低，减少“高脂肪”的摄入呢？
看水分含量
食物中的水分含量越大，热量值越低；“干货”越多，热量值越高。
像蔬菜中的冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平；而甜豌豆、豆角等“干货”略多一些，热量到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。

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看糖分
【生命时报一顿高脂饮食让人变“傻”？美国这项医学试验告诉你答案】对水果、蔬菜、果汁等食物来说，碳水化合物越高，热量越高。这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。
所以，同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。
看脂肪含量
在“干货”总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值越高。
比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390 ，生花生是574 。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44% 。
看消化吸收率
在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高。食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。
天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”；但经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包等。
这样饮食更“低脂”
饮食不仅是补充人体所需营养的重要方式，还可以让人们获得愉悦感和满足感。想要满足口福的同时兼顾健康，可以注意以下4点。
1
不要连续吃
高脂饮食的伤害大多是由于连续摄入、脂肪堆积导致的，建议不要经常且连续地吃，每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物，避免油脂堆积，减轻身体各器官的负担。

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2
注重荤素比例
虽然高脂饮食有诸多危害，但也不能一点脂肪都不吃。《中国居民膳食指南》建议，每天应吃300~500克蔬菜， 120~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。
蔬菜能为人体提供丰富的膳食纤维和维生素，弥补荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。因此，全天菜品荤素比可按照1∶3或1∶4来安排。
3
减量不能一蹴而就
不要突然间改变饮食习惯，应循序渐进地减少脂肪摄入量，或是减少红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）摄入，用白肉（如鸡肉、鱼肉）代替，以免身体无法适应。
还可以更换更健康的烹饪方式，比如将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等。
4
老年人应减少摄入量
随着年龄的增加，老年人身体各项机能逐渐下降，消化代谢功能减弱，最好保持饮食清淡，减少高脂肪食物的摄入。此外，老年人应坚持锻炼，加速脂肪消耗，减少其对身体造成的伤害。 ▲ 分页标题
本期编辑：赵子莹