十月知行TB■练腿一定要挨累吗？不一定，4个动作在家练，同样练出强壮下肢

说起练腿我们总是有很多话要说，这不仅仅是因为练腿很累，更是因为练腿的好处有太多，比如会帮助我们有效增肌与减脂，会帮助我们提高基础代谢，会帮助我们刺激骨骼的生长来预防骨质疏松，会帮助我们刺激睾酮素的分泌，会帮助我们增加整个下肢的稳定性，会让我们整个身材比例变得更好，会帮助我们磨练意志力，等等的好处。

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当然，对于有着增肌需求的朋友们来讲，由于腿部肌群作为全身的最大肌群，想要对其形成全面且有效的刺激，必然会经历一个相对痛苦的过程，并且这个比较痛苦的过程在练腿以后还会持续下去。

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但是，如果还要知道，训练目的不同，其具体的方法也不会相同，对于更多的朋友们来讲，练腿的目的并不是增肌，他们的目的或者是强身健体，或者是塑形，在这种情况下，我们也没有太大的必要一定要去健身房去做大重量的训练，而只要我们适当负重，哪怕是徒手腿部训练都可以让我们达到目的，当然，这需要我们长期并规律的坚持才可以。
【十月知行TB■练腿一定要挨累吗？不一定，4个动作在家练，同样练出强壮下肢】

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那么，从练腿动作上来讲，我们每一想到的可能就是深蹲了，但深蹲虽然是一个全身性的复合动作，但对于整个腿部肌群来讲，也会显得过于单一，而我们应该知道，想要外形更加漂亮，想要训练起到良好的效果，我们首先要做的就是要让这个肌群得到协调发展，所以，当我们进行腿部训练之时，一个深蹲还是不够的，我们还需要加入其他相关动作，让整个腿部肌肉（大腿前侧、后侧以及内侧）都得到协调均匀的发展。

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因此，为了满足多数朋友们的练腿需求，下面分享4个比较常见的练腿动作，而我们只要使用一对哑铃居家就可以完成训练，规律的坚持同样可以让我们收获强壮的下肢，与均匀的双腿。
动作一：高脚杯深蹲（15-20次）
高脚杯深蹲非常适合初学者来练，由于负重在体前，可以让我们在深蹲过程中更容易保持身体稳定与平衡，并且还可以让微博更直立，从而蹲得更深一些。
动作要领：
双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃直腿硬拉（15-20次）
直腿硬拉主要锻炼腘绳肌，可以使腘绳肌得到充分伸展，同时也会锻炼到臀大肌与竖脊肌。而相对杠铃来讲，使用哑铃可以让动作更加灵活自由，同时也相对安全，所以使用哑铃也更加适合初学者。
动作要领：
双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前屈体，使哑铃沿着双腿向下移动
至感受到大腿后侧强烈的牵拉感，稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧向前推，使哑铃沿着双腿向上拉起至身体直立
注意动作全程都要保持背部挺直，不要弓背
动作三：哑铃蹲起（16-20次）
这个动作是在深蹲的基础上加入双腿跪地再起身的动作，不但可以有效锻炼到臀部与腿部肌肉，还会增加身体的稳定性与协调性，会让核心得到一定程度上的锻炼。分页标题
动作要领：
双脚分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行
然后在此基础上，保持身体稳定，背部挺直，双腿交替跪地
身体稳定后，双腿再交替站起，使身体处于深蹲状态
注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：左右侧弓步（16-20次）
侧弓步会在锻炼臀肌与股四头肌的基础上，对大腿内侧肌肉得到有效的锻炼，从而使双腿变得紧致，当然这个动作也可以作为针对于大腿内侧的拉伸动作来进行。
动作要领：
双腿宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃置于胸前
保持背部挺直，臀部向后向侧方坐并顺势下蹲，至屈膝一侧腿大腿与地面平行并感受到另一侧大腿内侧的牵拉感，稍停后起身站起，然后再进行另一侧动作
注意动作全程都要保持背部挺直，要注意让膝盖与脚尖方向一致
注意事项：
在训练之前要对训练动作有一定的了解，知道每一个动作练哪里，有什么细节需要注意，这样会让我们在训练过程中有意识的去调整并改善，而不是一味地去模仿。
在训练开始之前，充分热身来会接下来的训练做好准备，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组。
在训练过程中，注意动作细节，在保证动作质量的前提下完成预期次数，如果还做不到，那么能做几个做几个，不要为了完成训练次数而忽视动作质量。
在训练过程中，如果感觉到某一个部位比较紧张，可以利用动作间的休息时间去拉伸这个部位来帮助其放松，当然在整个训练结束以后系统的拉伸还是非常必要的。
贵在坚持！
作者：十月知行